Was sind die besten Lebensmittel gegen Depressionen?

Depression ist eine Stimmungsstörung, die dazu führen kann, dass Sie sich traurig, träge und energielos fühlen. Es gibt viele Behandlungen und Strategien, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, aber auch die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine Rolle.

Während Medikamente und Therapie als die wichtigsten Optionen gelten, ist die Aufnahme gesunder Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Beeren, Tomaten, Walnüsse und Lachs in Ihre Ernährung eine einfache Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern.

In diesem Artikel geht es um Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen können, und um einige, die Sie meiden sollten.

Die 13 besten Lebensmittel zur Bekämpfung von Depressionen

Obwohl kein einzelnes Lebensmittel allein Depressionen und Angstzustände heilen kann, kann eine gesunde Ernährung die Symptome lindern.Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Proteinen und Fettsäuren sind, im Allgemeinen bekanntermaßen hilfreich sind.  

Blattgrünes Gemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl enthalten Magnesium, das die Stimmung verbessern kann. Studien zeigen, dass Menschen mit Depressionen häufiger einen niedrigen Magnesiumspiegel haben.Grünes Blattgemüse ist außerdem reich an Folat, einem B-Vitamin, das laut einigen Untersuchungen bei Depressionen helfen kann.

Beeren

Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, die Ihren Körper vor Zellschäden schützen. Eine Studie ergab, dass Beeren eine stimmungsaufhellende Wirkung haben können, ähnlich wie Depakote (Valproinsäure), ein Antiepileptikum (ASM).

Truthahn

Truthahn enthält Tryptophan, eine Aminosäure, aus der Ihr Körper die stimmungsregulierende Chemikalie Serotonin herstellt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Tryptophan konsumieren, ein geringeres Risiko haben, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu entwickeln.

Karotten

Karotten liefern einzigartige Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Wirkungen auf den Körper haben. In einigen Studien wurde gezeigt, dass der Verzehr von mehr Carotinoiden die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert.

Avocado

Avocados sind reich an Folsäure, Kalium, Tryptophan und Vitamin K, die helfen können, Depressionssymptome zu lindern. Sie enthalten auch gehirngesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die eine antidepressive Wirkung haben können.

Pilze

Pilze sind reich an B-Vitaminen und Selen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an diesen Nährstoffen mit Depressionssymptomen verbunden sein könnte.

Tomaten

Tomaten sind voller Antioxidantien. Sie enthalten außerdem Eisen, Vitamin B6 und Tryptophan, Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt, um stimmungsregulierende Chemikalien zu produzieren. Eine Studie ergab, dass ältere Menschen, die zwei bis sechs Mal pro Woche Tomaten aßen, ein um 46 % geringeres Risiko hatten, leichte oder schwere Depressionssymptome zu entwickeln, als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Tomaten aßen.

Paranüsse

Paranüsse sind essbare Samen des Paranussbaums. Sie enthalten viele Nährstoffe, darunter Selen, Magnesium, Kalium, Zink, Kalzium und Eisen. Die Nüsse enthalten außerdem eine Verbindung namens Ellagsäure, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. In einigen Studien hat Ellagsäure eine antidepressive Wirkung auf das Gehirn gezeigt.

Walnüsse

Walnüsse liefern mehrere stimmungsaufhellende Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Eisen, Antioxidantien und Magnesium. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Walnüsse aßen, über weniger Depressionssymptome berichteten als diejenigen, die keine Nüsse aßen.

Milch

Milch ist eine gute Quelle für Vitamin D, das Depressionssymptome abwehren kann. Eine Studie ergab, dass Menschen, die größere Mengen fettarmer Milch und Joghurt konsumierten, weniger wahrscheinlich Symptome einer Depression entwickelten.

Kaffee

Kaffee enthält Koffein, was zu einer schnellen Stimmungsaufhellung führen kann. Einige Untersuchungen zeigen, dass Koffein eine antidepressive Wirkung haben kann, indem es den Umsatz mehrerer Wohlfühlchemikalien wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin erhöht. 

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Kaffeekonsum Depressionen bei Menschen verschlimmern kann, die bereits an einer Stimmungsstörung leiden.Trinken Sie Kaffee am besten nur, wenn Sie eine positive Wirkung bemerken.

Lachs

Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die bei Menschen mit Vitaminmangel zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen können.In den Richtlinien der American Heart Association wird empfohlen, zwei Portionen Fisch wie Lachs pro Woche zu essen.

Muscheln und Muscheln

Schalentiere wie Muscheln und Muscheln sind gute Quellen für Vitamin B12.Muscheln enthalten außerdem viel Tryptophan, das im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Muscheln sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und die Gesundheit des Gehirns fördern können.

Flüssigkeitszufuhr und Depression
Auch bei Depressionen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass das Trinken von klarem Wasser das Risiko für Depressionen und Angstzustände senken kann.

Ein Wort von Swip Health

Nährstoffreiche, entzündungshemmende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte können sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken und die Symptome einer Depression lindern. Die Einhaltung einer mediterranen Ernährung trägt dazu bei, stärker verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren.

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SUZANNE FISHER, MS, RD, LDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden, wenn Sie an Depressionen leiden?

Wenn es um Depressionen und Essen geht, kommt es nicht nur darauf an, was man isst. Es geht auch darum, was man nicht isst. Generell sollten Sie sich von verarbeiteten, zuckerhaltigen oder frittierten Lebensmitteln fernhalten.

Junkfood

Junkfood ist kalorienreich und nährstoffarm. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr vieler Junkfoods, insbesondere solcher, die künstliche Süßstoffe enthalten, das Risiko einer Depression erhöhen kann.Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot und Limonade Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und andere Symptome einer Depression verstärken können.

Alkohol

Während Alkohol manchmal als stresslindernd gilt, kann er die Symptome einer Depression verschlimmern. Per Definition ist Alkohol ein Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass er die Gehirnaktivität verlangsamt und Ihre Stimmung verändern kann. Auch starker Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Antidepressiva weniger wirksam sind.