4 Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Nackenarthritis haben

Halsarthritis oder zervikale Spondylose kann im Laufe der Zeit aufgrund von Alterung oder Verletzungen auftreten und zu einem Knorpelabbau zwischen den Wirbeln führen. Zu den Symptomen können Knirschen oder Knacken im Nacken, Kopfschmerzen und in schweren Fällen eine zervikale Radikulopathie gehören. 

Sport kann helfen, Arthritis-Schmerzen zu lindern, indem er die Muskeln stärkt, die die Gelenke stützen, und die Durchblutung erhöht, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Gelenksteifheit zu verringern.Während Bewegung eine der besten Möglichkeiten zur Behandlung von Schmerzen und anderen Symptomen von Arthritis ist, können bestimmte Übungen bei Überlastung der Gelenke zu verstärkten Entzündungen und Reizungen führen. 

In diesem Artikel wird erläutert, welche Übungen Sie bei Nackenarthritis vermeiden sollten und welche Übungsalternativen Sie stattdessen ausprobieren sollten.

Sit-ups und Crunches

Sowohl Sit-Ups als auch Crunches können für Menschen mit Nackenarthritis problematisch sein, da jede Übung den Nacken übermäßig belasten kann.

Eine der gebräuchlichsten Arten, einen Sit-Up durchzuführen, besteht darin, die Hände hinter dem Nacken zu verschränken, um den Kopf nach vorne zu ziehen. Diese Position kann den Nacken leicht belasten, insbesondere wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht ausreichend beanspruchen.

Obwohl es hilfreich ist, stattdessen die Arme über der Brust zu kreuzen, kann auch diese Position den Nacken belasten. Ohne die Unterstützung der Hände hinter dem Kopf müssen die Nackenmuskeln mehr arbeiten, um den Kopf vom Boden zu heben.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne Ihren Nacken zu belasten, vermeiden Sie am besten Sit-ups oder Crunches.

Übungsalternative: Reverse Crunch

Der Reverse Crunch ist eine alternative Übung, um den Musculus rectus abdominis zu aktivieren, ohne den Nacken zusätzlich zu belasten. 

Ein umgekehrter Crunch bewirkt die gleiche Bewegung der Wirbelsäulenbeugung oder Vorwärtsbeugung und die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur. Allerdings erfolgt die Bewegung von unten nach oben und nicht von oben nach unten, wodurch eine Belastung des Nackens vermieden wird.

So führen Sie einen umgekehrten Crunch durch: 

1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Sit-Up oder Crunch, indem Sie flach auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach. Sie können ein Kissen unter Ihren Kopf legen, um Ihren Nacken zu stützen. 
2. Anstatt sich nach vorne zu beugen, um Ihren Körper näher an Ihre Beine zu bringen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Füße vom Boden abzuheben und Ihre Knie näher an Ihre Brust zu bringen. 
3. Ihr Kopf, Nacken, Ihre Schulterblätter und Ihr Rücken bleiben in Kontakt mit dem Boden, aber Ihre Hüften heben sich leicht vom Boden ab, wenn Ihre Knie näher an Ihre Brust kommen.

Militärpresse

Beim Militärdrücken oder Überkopfdrücken wird eine gewichtete Langhantel aus Schulterhöhe über den Kopf gedrückt.

Überkopfdrückende Bewegungen wie diese können für Menschen mit Nackenarthritis problematisch sein, da häufig eine Streckung des Kopfes nach hinten erforderlich ist, um das Gewicht über die Schultern hinaus nach oben zu verlagern. Ohne den Kopf und Nacken nach hinten zu bewegen, stößt Ihr Gesicht oder Kinn auf das Gewicht, wenn Sie die Hantel gerade nach oben bewegen. 

Unabhängig davon, ob Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden, belastet die zusätzliche Belastung durch das über den Kopf geschobene Gewicht auch den Nacken und die umliegenden Muskeln zusätzlich. Dies stellt eine besondere Belastung für den oberen Trapezius dar, der bei erhöhtem Druck gezwungen ist, den Hals zu stabilisieren.

Übungsalternative: Anheben der vorderen Schulter

Eine alternative Übung zur Stärkung der Schultern und zur Steigerung der Aktivierung des vorderen Deltamuskels, die die Belastung des Nackens verringert, ist das Anheben der vorderen Schulter. 

So führen Sie ein vorderes Schulterheben durch:

• Halten Sie ein Paar leichte Hanteln an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne.
• Bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, halten Sie sie eine Sekunde lang und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Bei dieser Übung sollten die Ellenbogen die ganze Zeit gestreckt bleiben.

Brücken

Obwohl sich Gesäßbrücken hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur eignen, können sie beim Anheben der Hüfte eine stärkere Belastung für den Nacken beim Vorwärtsbeugen darstellen. Dies gilt insbesondere bei falscher Ausführung durch Überwölbung des unteren Rückens.

Übungsalternative: Hüftstreckung in Bauchlage

Eine alternative Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die den Nacken weniger belastet, ist die Hüftstreckung in Bauchlage.

So führen Sie eine Hüftstreckung in Bauchlage durch:

• Legen Sie sich in Bauchlage oder flach auf den Bauch.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, spannen Sie Ihren Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels an, um Ihr Knie gerade zu halten, und heben Sie ein Bein zur Decke.
• Halten Sie Ihr Bein eine Sekunde lang in der obersten Position und senken Sie es dann langsam ab.

Latzug

Latzüge sind eine der Hauptübungen zur Stärkung des Latissimus dorsi-Muskels, des größten Rückenmuskels, der sich über die Schultern hinter dem Körper erstreckt.

Ebenso wie die Militärpresse können Latzugübungen für Menschen mit Nackenarthritis problematisch sein. Bei dieser Bewegung müssen Sie Ihren Kopf und Nacken nach hinten strecken, damit die Stange vor Ihrem Körper auf und ab wandern kann.

Latzüge sollten niemals hinter dem Kopf ausgeführt werden. Wenn Sie die Stange hinter Ihren Kopf ziehen, wird die Nackenbeugung verstärkt, wodurch sowohl der Nacken als auch die Schultergelenke belastet werden.

Übungsalternative: Latzug mit Bändern oder Kabeln

Um eine Überlastung des Nackens beim Latzug zu vermeiden, kann diese Übung mit einem an einem hohen Punkt verankerten Widerstandsband oder mit einzelnen Kabelsäulenaufsätzen in jeder Hand durchgeführt werden.

Durch die Verwendung eines Bandes oder einzelner Kabel können Sie Ihren Latissimus-dorsi-Muskel trainieren, ohne Ihren Nacken nach vorne oder hinten zu belasten, um eine Stange aufzunehmen.

So führen Sie einen Latzug mit einem Band durch:

• Suchen Sie sich einen starken, sicheren Anker für die Befestigung des Widerstandsbandes über Ihrer Motorhaube, beispielsweise einen Haken oben an einer geschlossenen Tür. Schlingen Sie das Widerstandsband darum.
• Halten Sie die freien Enden des Widerstandsbandes fest.
• Ziehen Sie die Enden in Richtung Ihrer Brust und passen Sie den Abstand zum Anker an, um je nach Bedarf mehr oder weniger Widerstand zu erzeugen.

Zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten für Arthritis im Nacken

Die richtigen Übungen, richtig ausgeführt, können äußerst wohltuend für Ihren Nacken sein. Sie sind ein wichtiger Teil des Puzzles zur Behandlung arthritischer Nackenschmerzen, aber sie sind nicht die einzigen.

Weitere zu berücksichtigende Behandlungsmöglichkeiten für Arthritis im Nacken sind:

• Ausruhen:Gönnen Sie sich Ruhe, wenn die Nackenschmerzen aufflammen.
• Physiotherapie:Schmerzen und Steifheit schränken die Beweglichkeit des Nackens ein und können Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Physiotherapie bietet gezielte Übungen, die dabei helfen, die Nackenmuskulatur zu lockern und so die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu verbessern.
• Nackenstütze:Eine Halskrause ist eine Art Halsstütze, die die Nackenbewegungen einschränkt und Ihrem Nacken Zeit gibt, sich von Entzündungen zu erholen. Halskrausen können besonders bei Arthritis-Schüben hilfreich sein.
• Entzündungshemmer:Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Aspirin, Naproxen und Ibuprofen können zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen eingesetzt werden. Wenn NSAIDs zur Schmerzlinderung eingenommen werden, sollten sie nicht länger als 10 Tage ununterbrochen angewendet werden, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen etwas anderes verordnet.
• Wärme- und Kältetherapie:Legen Sie eine kalte Kompresse auf Ihren Hals, um Entzündungen zu lindern, und eine warme Kompresse, um die Muskeln zu lockern. Tragen Sie es jeweils 20 Minuten lang auf, so oft Sie es benötigen. Tragen Sie niemals Eis direkt auf Ihre Haut auf.

Diese nicht-invasiven Behandlungsmöglichkeiten können entweder einzeln oder gemeinsam eingesetzt werden.

Wie soll ich mit Arthritis im Nacken schlafen?
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da Sie sonst zum Atmen den Hals verdrehen müssen. Schlafen Sie stattdessen auf dem Rücken oder auf der Seite und halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie. Wählen Sie ein runderes Kissen, das sich der Kontur Ihres Kopfes und Nackens anpasst und diese in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule hält.