10 gesundheitliche Vorteile des Steigungsgehens und wie man damit anfängt

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Beginnen Sie mit dem Steigen beim Gehen mit einer geringen Steigung von etwa 2 % und steigern Sie diese schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Beim Gehen auf einer Steigung kann der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Gehen auf einer ebenen Fläche verdoppelt werden.
  • Es ist wichtig, jede Woche 150 Minuten Sport zu treiben, die Sie in kürzere Einheiten aufteilen können.

Die Vorteile des Steigungsgehens sind zahlreich. Das Gehen entlang von Hügeln (oder auf einem Steigungslaufband) kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen. Bei einem Training an der Steigung arbeitet Ihr Körper härter als auf glattem Untergrund, da Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und sich nach oben bewegen. Das kann andere Gesundheitsziele unterstützen, einschließlich Gewichtsabnahme.

1. Baut und stärkt Muskeln

Wenn Sie bergauf gehen oder auf einem Steigungslaufband laufen, bauen Sie Muskeln in Ihren Beinen auf. Insbesondere das Bergaufgehen kann Ihre Quadrizeps (die vorderen Oberschenkelmuskeln) und Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Gesäßmuskeln) stärken.Große Muskelgruppen in Ihrem Körper, die für alltägliche Bewegungen wichtig sind. 

Zusätzlich zu Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln kann ein Schräglagentraining die folgenden Muskeln stärken:

  • Hüften
  • Knie
  • Füße
  • Kälber

2. Verbrennt mehr Kalorien

Beim Gehen an Steigungen werden fast doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen auf ebenem Untergrund. Natürlich hängt Ihr Kalorienverbrauch von der Steigung ab.

  • Bei einer Steigung von 10 % verbrennen Sie etwa doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen derselben Strecke auf ebenem Untergrund. 
  • Mit jedem 1 % Anstieg Ihrer Steigung verbrennen Sie etwa 12 % mehr Kalorien als auf ebenem Gelände. 

Steigungslaufen kann Ihnen auch dabei helfen, nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sind mehr Kalorien erforderlich. Wenn Sie also durch Steigungslaufen Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren.

3. Verbessert die Ausdauer

Steigungslaufen kann auch Ihre Ausdauer steigern, d. h. wie lange Sie trainieren können. Das Bergaufgehen erfordert viel Kraftanstrengung für die Muskulatur. Ihr Herz-Kreislauf-System wird stärker, um diesen Bedarf zu decken, sodass Sie wahrscheinlich feststellen werden, dass Sie auf flachem Boden und bei Ihren täglichen Aktivitäten mehr Ausdauer haben.

4. Hilft Verletzungen vorzubeugen

Gehen ist eine der sichersten Übungen und fast jeder kann es.Ein Laufbandtraining mit Steigung ist besonders sicher, da Sie keine Angst vor Gefahren wie Wurzeln, Steinen oder Eis haben müssen, die zu Stürzen führen können. 

Darüber hinaus stärkt das Steigungsgehen wichtige Muskelgruppen im Rumpf und in den Beinen. Das kann Ihnen mehr Stabilität bei alltäglichen Aufgaben geben und das Verletzungsrisiko verringern. 

5. Steigert die Herzfrequenz

Es ist keine Überraschung, dass Ihre Herzfrequenz beim Bergaufgehen höher ist, als wenn Sie sich auf einer ebenen Fläche befinden würden. Das Gehen an einer Steigung kann Ihre Herzfrequenz um bis zu 10 % erhöhen.Das bedeutet mehr Herz-Kreislauf-Konditionierung und eine bessere allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit. 

6. Schont Ihre Gelenke

Das Beste am Gehen ist, dass es Ihre Gelenke schont. Beim Gehen auf der Steigung können Sie Ihre Herzfrequenz auf das Niveau erhöhen, das Sie bei intensiveren Übungen erreichen würden, ohne Ihre Gelenke zu schädigen. Dies ist insbesondere für ältere Erwachsene oder Menschen mit Knie- oder Knöchelproblemen von Vorteil, die die Auswirkungen des Trainings auf ihre Gelenke minimieren möchten.

7. Hilft beim Abnehmen

Steigungslaufen kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Generell kann Spazierengehen die Gewichtsabnahme fördern. Es verbrennt nicht nur Kalorien (an Steigungen sogar noch mehr!), sondern kann auch den Einfluss von Genen, die den Gewichtsverlust fördern, um bis zur Hälfte reduzieren.Darüber hinaus steigert das Gehen die Insulinsensitivität und senkt gleichzeitig den Blutzuckerspiegel. 

8. Stärkt die Knochen

Steigungslaufen ist eine großartige Möglichkeit, starke Knochen aufzubauen. Studien haben ergeben, dass Steigungs- (und Gefälle-)Gehen Knochenschwund verhindern kann. Dies ist besonders wichtig für Frauen nach der Menopause und andere, bei denen ein höheres Risiko für Knochenschwund besteht.

9. Senkt den Blutdruck

Untersuchungen zeigen, dass Gehen Ihren Blutdruck senken kann.Da Steigungslaufen sogar noch mehr Vorteile für das Herz-Kreislauf-System bietet, kann es zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Darüber hinaus bietet das Gehen an der frischen Luft die Vorteile der Zeit in der Natur, was sich positiv auf Ihren Blutdruck und Ihr Stressniveau auswirken kann. 

10. Kann Menschen mit schwachen Knien helfen

Wenn Sie Kniebeschwerden haben oder sich von einem Kniegelenkersatz erholen, kann Steigungsgehen Ihre Genesung unterstützen, indem es die Muskeln um Ihre Kniegelenke stärkt. Tatsächlich ist es so hilfreich, dass einige Physiotherapeuten das Steigengehen als Teil der Rehabilitation empfehlen.

Steigungen: Gehen im Freien vs. Laufband

Die Beurteilung Ihrer Steigung auf einem Laufband ist viel einfacher als beim Gehen im Freien. Als allgemeine Faustregel gilt: Je steiler der Hügel, desto anspruchsvoller wird Ihr Training. Aber selbst eine leichte Steigung von 1-2 % bringt Ihnen einige Vorteile des Steigungsgehens. 

Hier sind einige Benchmarks für das Steigengehen:

  • Eine Steigung von 1 %(was im Freien kaum wahrnehmbar wäre) kann Ihren Kalorienverbrauch um etwa 12 % steigern
  • Eine Steigung von 2–7 %(ein kleiner oder mäßig steiler Hügel) kann Ihre Herzfrequenz im Vergleich zum Gehen auf einer ebenen Fläche um 10 % erhöhen. 
  • Eine Steigung von 10 %(auf einem steilen Hügel) verbrennen Sie etwa doppelt so viele Kalorien wie auf einer ebenen Fläche.

Mögliche Nachteile

Das Gehen an einer Steigung ist im Allgemeinen recht sicher, insbesondere wenn Sie langsam beginnen und sich nach oben arbeiten. Es handelt sich jedoch um eine ziemlich intensive Übung, die Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Beine, beeinträchtigen kann. Um Probleme wie Schienbeinkantensyndrom zu vermeiden, gewöhnen Sie sich an das Steigengehen und beginnen Sie mit einem langsameren Tempo und einer langsameren Steigung. Sprechen Sie vor dem Training immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.

Tipps für den Einstieg

Sind Sie bereit, das Steigungsgehen auszuprobieren? So fangen Sie an:

  • Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten Sport zu treiben.Dies ist die Empfehlung der Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sie können dies auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche aufteilen oder 15 Mal pro Woche 10 Minuten lang eine Steigung gehen. 
  • Beginnen Sie langsam und leise.Beginnen Sie langsam und gleichmäßig, wenn Sie mit dem Training oder dem Steigengehen noch nicht vertraut sind. Machen Sie Ihr erstes Training mit einer allmählichen Steigung, etwa 2 %, und steigern Sie die Steigung jede Woche um 1–2 %. Irgendwann können Sie ein steiles Gefälle von etwa 7–10 % erreichen, aber bei diesem Niveau zu beginnen, kann überwältigend sein und zu Verletzungen führen. 
  • Nutzen Sie das Buddy-System.Egal, ob Sie draußen bergauf gehen oder auf dem Laufband trainieren, ein verantwortungsvoller Kumpel kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. 
  • Mach es lustig.Motivieren Sie sich selbst, zu Fuß zu gehen, indem Sie Belohnungen erhalten, z. B. indem Sie beim Steigengehen Ihre Lieblingsmusik, Ihren Lieblings-Podcast oder Ihr Lieblingshörbuch hören.