12 einfache Strategien, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen

Während eine gesunde Menge Zucker Ihrem Körper die nötige Energie zum Überleben gibt, kann Ihre Naschkatze zu einem Verlangen nach Zucker werden.Da Komfortlebensmittel wie solche mit hohem Zuckergehalt dazu beitragen können, stressige Emotionen zu lindern, kann das Verlangen nach Süßigkeiten zu einem Teufelskreis werden.

Experten empfehlen, die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 % der Kalorien zu begrenzen.Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und anderen hochwertigen Lebensmitteln anstelle von verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und Ihren Appetit besser kontrollieren können. Kleine Änderungen an Ihren Essgewohnheiten können Ihnen dabei helfen, Ihren Zuckerkonsum zu überdenken.

1. Bleiben Sie hydriert

Untersuchungen legen nahe, dass Heißhungerattacken, einschließlich Heißhunger auf Zucker, auf Dehydrierung zurückzuführen sein können.

Um dem entgegenzuwirken, trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, bevor Sie zu einem süßen Snack greifen, und beobachten Sie, ob dadurch das Verlangen nach Zucker gemindert wird.Erwägen Sie, zusätzlich zu Wasser ein ungesüßtes Getränk zu trinken, das Sie trotzdem mit Feuchtigkeit versorgt, wie etwa ungesüßten Tee oder kalt gebrühten Kaffee.

2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Heißhunger auf Zucker kann auch durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels entstehen, der durch das Auslassen von Mahlzeiten sinken kann. Auf diese Weise schaltet Ihr Körper in den Überlebensmodus und veranlasst Sie, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten und Snacks kann Ihren Körper- und Blutzuckerspiegel sättigen.

Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fett kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und möglicherweise Ihre Naschkatzen befriedigen.

3. Essen Sie stattdessen Obst

Der natürliche Zucker in Früchten stillt möglicherweise Ihr Verlangen nach Zucker, bietet aber auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe helfen dem Körper, Zucker anders zu verarbeiten als zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, dass der Körper länger satt bleibt.

4. Planen Sie Ihre Snacks

Wenn Sie Ihre Snacks (und Mahlzeiten) im Voraus planen und planen, können Sie eine Routine schaffen und Ihr Verlangen nach Zucker in Schach halten. Bonuspunkte gibt es, wenn diese Snacks nährstoffreich sind und auch unterwegs verzehrt werden können.

Diese Art der Planung kann auch hilfreich sein, wenn Sie in einer besonders stressigen oder arbeitsreichen Zeit ein Verlangen nach Zucker erwarten.

5. Schlafen Sie ausreichend

Heißhungerattacken auf Zucker können bei Schlafmangel auftreten, da Ihr Körper nach schnellen Wegen sucht, um sich besser zu fühlen. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass schlechter Schlaf mit einer Ernährung zusammenhängt, die wenig Ballaststoffe und viel zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren enthält.

Wenn Sie in der Nacht zuvor nicht genug geschlafen haben, versuchen Sie es mit einem kurzen Nickerchen, anstatt sofort zu einem Zuckerschub zu greifen.

6. Stress bewältigen

Wenn Sie Ihren Stress unter Kontrolle halten, können Sie das Verlangen nach Zucker reduzieren. Stress veranlasst den Körper, Cortisol zu produzieren, das die Glukoseproduktion (Zucker) anregt.

Wenn Sie Ihren Stress nicht richtig bewältigen, kann dies zu emotionalem Essen führen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von zugesetztem Zucker eine Reaktion im Gehirn auslösen kann, die bei Menschen, die unter Stress stehen, das Verlangen nach Zucker fördert.

7. Machen Sie einen Tausch

Erwägen Sie einen bewussten Tausch und tauschen Sie zuckerhaltige Snacks gegen einen anderen sättigenden Leckerbissen ein. Experten schlagen vor, dass dies eine gesündere Alternative sein könnte, etwa ein Stück dunkle Schokolade, Obst oder Studentenfutter.Oder probieren Sie einfachen griechischen Joghurt mit Beeren für eine Prise Süße.

8. Treiben Sie regelmäßig Sport

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität dazu beitragen kann, den Endorphinspiegel, die sogenannten „Wohlfühlhormone“, zu steigern. Das Erleben von mehr Endorphinen kann den Zuckerschub überflüssig machen und möglicherweise übermäßiges Verlangen nach Zucker eindämmen.

9. Führen Sie ein Heißhunger-Tagebuch

Wenn Sie Ihr Verlangen nach Zucker zur Kenntnis nehmen, können Sie vielleicht besser verstehen, was es verursacht und wie Sie dagegen vorgehen können. Erwägen Sie, den Zeitpunkt zu notieren, zu dem Ihr Verlangen aufgetaucht ist, wie lange es anhielt und alle anderen Umstände, die das Verlangen ausgelöst haben könnten.

Diese Übung kann Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen, wenn Sie sanft mit sich selbst umgehen. Seien Sie geduldig, während Sie Ihr Verlangen nach Zucker überwinden, und seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht allein sind.

10. Nutzen Sie gesunde Ablenkungen

Gesunde Gewohnheiten können dabei helfen, das Verlangen nach Zucker abzulenken und neue Bewältigungsmethoden zu entwickeln. Zuckerschnitzereien entstehen manchmal aus Langeweile und nicht aus echtem Hunger.Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine süße Leckerei haben, denken Sie darüber nach, einen Spaziergang zu machen, einen Freund anzurufen oder einem Hobby nachzugehen, das Ihnen Spaß macht.

11. Gehen Sie nicht kalt in die Türkei

Das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, kann ein langsamer Prozess sein. Ein kalter Entzug funktioniert möglicherweise nicht bei jedem. Außerdem kann eine Reduzierung der Zuckermenge in Ihrer Ernährung Symptome eines Zuckerentzugs auslösen.Versuchen Sie, täglich langsam einen zuckerhaltigen Snack zu entfernen. Möglicherweise bemerken Sie irgendwann, dass Ihr Verlangen nach Zucker nachlässt.

12. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie auf Ihren Körper hören, kann dies einen großen Beitrag dazu leisten, das Verlangen nach Zucker einzudämmen. Dazu gehört das Essen, wenn Sie hungrig sind, das Aufhören, wenn Sie satt sind, und das Üben von Achtsamkeit, indem Sie sich beim Essen auf das konzentrieren, was Sie essen.

Ein weiterer Tipp, den Experten bei Heißhungerattacken empfehlen, ist die Einbeziehung intuitiver Ernährung. Wenn Sie sich in diesem Fall „erlauben“, in Maßen zu essen, was Sie möchten, sind möglicherweise die weniger attraktiven süchtig machenden Lebensmittel (mit Zucker) der Fall.

Ein Wort von Swip Health

Lust auf Eis? Versuchen Sie, eine gefrorene Banane mit Kakaopulver zu mischen. Andere gesunde Alternativen sind mit Erdnussbutter beträufelte Datteln, mit Schokolade überzogene Nüsse oder Früchte oder Äpfel mit Nussbutter und einem Schuss Honig. Kombinieren Sie Süßigkeiten mit Eiweiß, um weiteren Heißhungerattacken vorzubeugen.

—
JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Wie die Tageszeit das Verlangen beeinflusst

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Heißhungerattacken, wie zum Beispiel das Verlangen nach Zucker, in der späteren Tageshälfte, am Abend und am Nachmittag, häufiger auftreten.

Es kann auch zu nächtlichen Heißhungerattacken auf Zucker kommen, wenn die Mahlzeiten für den Tag fertig sind und Ihr Körper beginnt, als Überlebensmechanismus weiterhin nach Energie zu verlangen.Wenn Sie diese Informationen kennen, können Sie Ihre (zuckerfreien) Snacks angemessen planen, sodass Sie nach Einbruch der Dunkelheit kein Verlangen nach Zucker verspüren.

Ist es ein Verlangen oder eine Sucht?

Experten sind sich nicht ganz einig über die Unterschiede zwischen Heißhungerattacken und potenzieller Zuckersucht.

Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Heißhungerattacken mit verschiedenen Auslösern in Verbindung gebracht werden können, wie zum Beispiel:

• Blutzuckerspiegel
• Hormone
• Erinnerungen
• Nährstoffmangel
• Jahreszeiten

Allerdings kann die konsequente Reaktion auf dieses Verlangen durch den häufigen Verzehr großer Mengen Zucker über einen längeren Zeitraum hinweg Auswirkungen auf den Appetit, das Sättigungsgefühl und die Sättigung des Hungers haben.Dies kann zu einem gewohnheitsmäßigen Muster übermäßigen Verlangens nach Zucker führen, das eine Sucht widerspiegeln kann.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzicht auf Zucker chemische Veränderungen im Gehirn auslösen kann, die zu physischen und psychischen Zuckerentzugssymptomen führen können. Allerdings gilt Zucker offiziell nicht als Suchtmittel.

Ressourcen und Support

Berücksichtigen Sie die folgenden unterstützenden Tipps, um Ihr Verlangen nach Zucker endgültig zu stillen:

• Finden Sie einen verantwortungsbewussten Kumpel,B. ein Freund, Arbeitskollege oder ein Familienmitglied, das ebenfalls versucht, den zugesetzten Zucker zu reduzieren.
• Verfolgen Sie Ihren Fortschrittum Sie motiviert und stolz auf jeden inkrementellen Fortschritt zu halten.
• Scheuen Sie sich nicht, verschiedene Strategien auszuprobieren oder kombinieren Sie Taktiken, die für Sie funktionieren.
• Treten Sie einer Selbsthilfegruppe beivon anderen auf derselben Reise zu hören.

Wann Sie einen Ernährungsberater konsultieren sollten

Heißhunger auf Zucker ist weit verbreitet, weist jedoch nicht unbedingt auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hin. Es gibt jedoch Situationen, in denen die Rücksprache mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister Ihnen dabei helfen kann, die individuelle Unterstützung bei Heißhungerattacken zu erhalten, die Sie benötigen.

Wenn Sie aufgrund des Verlangens nach Zucker einen völligen Mangel an Kontrolle oder extreme Schuldgefühle verspüren, kann es eine gute Idee sein, mit einem Arzt über Taktiken zur Unterstützung der psychischen Gesundheit zu sprechen.

Darüber hinaus würden Menschen, die Blutzuckermedikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, sowie Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit davon profitieren, vor Beginn einer Zuckerentgiftung einen Arzt aufzusuchen. Dies kann dazu beitragen, Komplikationen oder unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.