Wie viel Vitamin C brauchen Sie tatsächlich jeden Tag?

Sie müssen täglich ausreichend Vitamin C über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da der Körper es nicht speichert und überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausscheidet.Die empfohlene Menge an Vitamin C pro Tag variiert je nach Alter und Geschlecht sowie Schwangerschaft, Stillzeit und Raucherstatus.

Empfohlene Tagesdosis (RDA) nach Lebensphase

Sie müssen ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, um Ihr Immunsystem und andere Körperfunktionen zu unterstützen. Die meisten Menschen benötigen keine Vitamin-C-Ergänzung, da sie ausreichend über Nahrungsmittel und Getränke zu sich nehmen, und ein Vitamin-C-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten.

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen FolgendesNahrungsaufnahmeVitamin C täglich:

• Babys und Kleinkinder:40 mg von der Geburt bis zum 6. Monat, 50 mg vom 7. bis 12. Monat
• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren:15 mg
• Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren:25 mg
• Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren:45 mg
• Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren:65 mg für Frauen, 75 mg für Männer
• Erwachsene:75 mg für Frauen, 65 mg für Männer
• In der Schwangerschaft:80 mg im Alter von 14 bis 18 Jahren, 85 mg im Alter von 19 Jahren und älter
• Während der Stillzeit:115 mg im Alter von 15 bis 18 Jahren, 120 mg im Alter von 19 Jahren und älter
• Raucher:Benötigen Sie zusätzlich 35 mg täglich

Wenn Sie schwanger sind, ist es keine gute Idee, Vitamin-C-Präparate einzunehmen, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben.

Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel
Viele Lebensmittel enthalten Vitamin C, insbesondere Obst und Gemüse. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie die empfohlenen Mengen an Vitamin C über die Nahrung aufnehmen. Für die meisten Menschen ist es besser, Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Wer könnte besonders von Vitamin C profitieren?

Untersuchungen zeigen, dass manche Menschen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren können. Dazu gehört:

• Raucher und Personen, die Passivrauchen ausgesetzt sind: Raucher haben ein bis zu dreimal höheres Risiko für einen Vitamin-C-Mangel, da der Vitamin-C-Umsatz im Körper höher ist.Zigarettenrauchen erhöht die Produktion schädlicher freier Radikale im Körper, die Antioxidantien (wie Vitamin C) abbauen, die ihnen entgegenwirken. Auch Passivrauchen kann den Vitamin-C-Spiegel senken.
• Säuglinge werden mit Kondensmilch oder abgekochter Milch gefüttert: Säuglinge in Industrieländern erhalten Muttermilch und/oder Säuglingsnahrung, die für die Deckung des Vitamin-C-Bedarfs von entscheidender Bedeutung sind.Allerdings können Säuglinge, die Kondensmilch oder abgekochte Milch erhalten, ihre täglichen Vitamin-C-Empfehlungen nicht erfüllen. 
• Menschen mit begrenzten Essensmöglichkeiten: Menschen, die keinen Zugang zu Obst und Gemüse haben, nehmen möglicherweise nicht genügend Vitamin C mit ihrer Ernährung auf. Dazu können ältere Erwachsene, Menschen, die ihr Essen nicht selbst zubereiten können, Menschen mit Alkohol- oder anderen Substanzstörungen, Menschen mit psychischen Erkrankungen und Kinder gehören.
• Menschen mit Malabsorption und bestimmten chronischen Krankheiten: Einige Erkrankungen können die Fähigkeit des Körpers, Vitamin C aufzunehmen, beeinträchtigen.Zu den Erkrankungen, die zu einer Malabsorption führen können, gehören Zöliakie, Laktoseintoleranz, Mukoviszidose und Darmresektion.

Zusätzliche Gesundheitsfaktoren können den Vitamin-C-Status einer Person beeinflussen.Dazu gehören:

• Körpergewicht 
• Krankheitszustände, einschließlich schwerer Infektionen und Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
• Genetik 
• Schwangerschaft und Stillzeit 

Wie viel Vitamin C benötigen Sie für bestimmte Ziele?

Stärkung der Immunität 

Zu den Möglichkeiten, wie Vitamin C das Immunsystem stärken kann, gehören:

• Es fördert die Produktion weißer Blutkörperchen, die den Körper vor Infektionen schützen.
• Es hilft den weißen Blutkörperchen, effektiver zu funktionieren und schützt sie gleichzeitig vor freien Radikalen. Diese schädlichen Moleküle sind für oxidativen Stress und chronische Krankheiten verantwortlich.
• Es kann Atemwegsinfektionen und systemische Infektionen vorbeugen und behandeln, es ist jedoch nicht nachgewiesen, dass es Erkältungen vorbeugt oder behandelt.Für eine vorbeugende Wirkung bräuchte man mindestens100–200 mg pro Tag.Die Behandlung einer Infektion würde jedoch deutlich höhere Vitamin-C-Dosen erfordern, um die Entzündungsreaktion und den Stoffwechselbedarf zu reduzieren. 
• Es spielt eine wichtige Rolle im Abwehrsystem der Haut, wirkt als Antioxidans, unterstützt die Kollagenproduktion, schützt die Haut vor Sonnenschäden, fördert die Wundheilung und steigert die Hautfeuchtigkeit.

Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel wird mit schlechten gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Vitamin C das Risiko für entzündliche Erkrankungen erhöhen kann.

Reduzierung des Krebsrisikos

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Vitamin C über Lebensmittel das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. Ein 2021AntioxidantienRezension findet dasVitamin C aus der Nahrung zu sich nehmenkönnte möglicherweise das Risiko für Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Lungenkrebs verringern. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Derselbe Bericht legt auch nahe, dass Vitamin C in hohen intravenösen Dosen zur Behandlung bestimmter Krebsarten verabreicht werden kann. Die Forschung zur Sicherheit und Wirksamkeit in diesem Bereich ist im Gange.

Senkung des Risikos für ein metabolisches Syndrom

Vitamin C kann dazu beitragen, das Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom zu senken.Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöhen. Zu diesen Erkrankungen gehören Bluthochdruck, hoher Blutzucker, Fettleibigkeit im Bauchraum, hohe Triglyceridwerte und ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel (der als „gutes“ Cholesterin gilt).

Untersuchungen zur Vitamin-C-Supplementierung haben gezeigt, dass das Risiko verringert und die Beschwerden verbessert werden.Die Dosierung für solche Studien liegt zwischen100 mg und 150 mg.

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 hat Vitamin C positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Blutfluss.Während die Auswirkungen von Vitamin C auf die Herzgesundheit vielversprechend sind, weisen die Autoren darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu bestätigen, ob Vitamin C allein Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. 

Die meisten klinischen Studien empfehlen500 bis 1.000 mg Vitamin C täglich für die Herzgesundheit.Die täglichen Empfehlungen des NIH liegen mit 75 mg bis 90 mg deutlich niedriger.

Blutdruck verwalten

Studien haben ergeben, dass Vitamin C sowohl bei Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) als auch bei Menschen ohne diese Erkrankung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 zielte darauf ab, die Wirkung von a zu bewertenVitamin-C-Ergänzung (130 mg)mit einem Getränk, das 278,7 mg Flavonoide enthält.

Die Ergebnisse zeigten, dass Vitamin C und Flavonoide dazu beitrugen, einen durch Hitzeeinwirkung verursachten erhöhten Blutdruck zu verhindern. Die Forscher führten dies darauf zurück, wie Vitamin C oxidativen Stress hemmt.Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind die langfristigen Auswirkungen von Vitamin C auf den Blutdruck nicht bekannt. 

Reduzierung der Harnsäure

Gicht ist eine Art Arthritis, die durch einen hohen Harnsäurespiegel verursacht wird. Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Gelenke, häufig der großen Zehen. Gichtanfälle können starke Schwellungen und Schmerzen verursachen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 fand einen starken Zusammenhang zwischen einer Vitamin-C-Supplementierung und einem verringerten Harnsäurespiegel.In dieser Studie wurde a500 mg Vitamin C täglichDie Einnahme verringerte den Harnsäurespiegel.

Obwohl die Forscher die Ergebnisse vielversprechend fanden, gab es ihrer Meinung nach nicht genügend Beweise, um eine Vitamin-C-Ergänzung als Methode zur Vorbeugung oder Behandlung von Gicht zu empfehlen. 

Eisenmangel vorbeugen 

Wenn Sie an Eisenmangel leiden, verfügt Ihr Körper nicht über genügend Eisen, um das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen zu produzieren, das Sauerstoff zu Ihren Organen und Geweben transportiert. Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2020 wurde die Wirkung von oralen Eisenpräparaten und Eisenpräparaten in Kombination mit Vitamin C auf die Behandlung von Eisenmangelanämie untersucht. Es stellte sich heraus, dass die Kombination von Eisen und Vitamin C den Hämoglobinspiegel viel besser verbesserte als die Behandlung mit Eisen allein.

Die Dosierung in dieser Studie betrug 100 mg Eisen und200 mg Vitamin C.

Förderung der Augengesundheit 

Eine bestimmte Kombination von Vitamin C mit anderen Vitaminen und Nährstoffen kann das Risiko des Fortschreitens der trockenen altersbedingten Makuladegeneration (AMD) erhöhen, sie verhindert oder heilt die Erkrankung jedoch nicht.Die AREDS2-Formel kann empfohlen werden.

Vitamin C verzögert nachweislich nicht die Entwicklung von Katarakten, einer durch Alterung und Diabetes verursachten Trübung der normalerweise klaren Augenlinse.

Kann man zu viel Vitamin C bekommen?

Wenn du nimmstmehr als 2.000 mg Vitamin Csofort werden Sie höchstwahrscheinlich Verdauungsbeschwerden verspüren. Magen-Darm-Nebenwirkungen und Kopfschmerzen treten häufig bei Menschen auf, die hohe Dosen von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln einnehmen.

Eine Vitamin-C-Toxizität ist selten.Die häufigste Nebenwirkung eines hohen Vitamin-C-Gehalts sind Magen-Darm-Beschwerden.

Top-Lebensmittel voller Vitamin C

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C. Rohes Obst und Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin C.Durch das Kochen oder die Lagerung von vitaminreichen Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum kann sich der Vitamin-C-Gehalt verringern. 

Zu den Früchten mit den höchsten Mengen an Vitamin C gehören:

• Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren
• Kantalupe 
• Zitrusfrüchte und Säfte 
• Kiwis
• Tropische Früchte, darunter Mango und Ananas 
• Wassermelone

Zu den Gemüsen mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt gehören:

• Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl
• Grüne und rote Paprika 
• Grünes Blattgemüse, einschließlich Spinat, Kohl und Grünkohl
• Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln 
• Tomaten und Tomatensaft
• Gemüsesäfte 

Verschiedene Getreidesorten, Lebensmittel und Getränke sind mit Vitamin C angereichert. Das bedeutet, dass ihnen Vitamin C zugesetzt wurde. Sehen Sie auf den Produktetiketten nach, welche Lebensmittel und Getränke mit Vitamin C angereichert sind. 

Worauf Sie bei einem Vitamin-C-Ergänzungsmittel achten sollten

Berücksichtigen Sie beim Kauf von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln Folgendes:

• Qualität: Kaufen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel bei seriösen Unternehmen, die ihre Inhaltsstoffe gut beschaffen und die Richtlinien der Food and Drug Administration (FDA) für gute Herstellungsprozesse befolgen. 
• Bilden: Die Hauptform von Vitamin C ist Ascorbinsäure.Die Forschung hat keine signifikanten Unterschiede zwischen verschiedenen chemischen Formulierungen festgestellt.
• Verpackung: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die in dunklen oder getönten Glasflaschen verkauft und luftlos geliefert werden, um Oxidation und Abbau des Vitamins zu verhindern.