Was ist Folat?

Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9, die der Körper benötigt, um seine genetischen Bausteine, DNA und RNA, zu erhalten.Allerdings ist Folat wasserlöslich, d. h. der Körper speichert es nicht und Sie müssen es regelmäßig über die Nahrung zuführen.

Folat ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in dunkelgrünem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten. Vitaminpräparate enthalten eine synthetische Form von Folsäure, die sogenannte Folsäure. In den Vereinigten Staaten und den meisten anderen entwickelten Ländern werden Frühstückszerealien, Mehl, Brot und andere Lebensmittel mit Folsäure angereichert, um einem Folatmangel in der Allgemeinbevölkerung vorzubeugen.

Nahrungsergänzungsmittel sind in den Vereinigten Staaten nicht reguliert, was bedeutet, dass die Food and Drug Administration sie vor der Vermarktung der Produkte nicht auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit hin genehmigt. Wählen Sie nach Möglichkeit ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einer vertrauenswürdigen unabhängigen Partei wie USP, ConsumerLabs oder NSF getestet wurde. Doch selbst wenn Nahrungsergänzungsmittel unabhängig getestet wurden, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie für alle Menschen sicher oder im Allgemeinen wirksam sind. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, die Sie einnehmen möchten, und sich über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zu informieren.

Verwendung von Folat

Folsäure ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Es hilft Ihrem Körper, genetisches Material wie DNA herzustellen, das die biologischen Anweisungen enthält, die Ihren Körper einzigartig machen. Darüber hinaus unterstützt es eine gesunde Zellteilung.

Die Forschung unterstützt Folsäure bei der Vorbeugung verschiedener Gesundheitszustände, darunter Krebs, Schlaganfall, Neuralrohrdefekte und altersbedingte Makuladegeneration (altersbedingter Sehverlust) sowie bei der Behandlung von Depressionen.

Schlaganfall

Folat und andere B-Vitamine verstoffwechseln Homocystein (eine Aminosäure, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet).Da ein hoher Homocysteinspiegel zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen kann, wurde in einigen Untersuchungen der Zusammenhang zwischen Folat und Herzerkrankungen untersucht.

In einer 2015 veröffentlichten StudieJAMAForscher untersuchten, ob eine Folsäuretherapie das Risiko eines ersten Schlaganfalls verringern könnte.An der randomisierten, doppelblinden klinischen Studie nahmen 20.702 erwachsene Teilnehmer mit Bluthochdruck teil, die weder einen Schlaganfall noch einen Myokardinfarkt (Herzinfarkt) in der Vorgeschichte hatten.

Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer kombinierten Gruppe mit Enalapril (10 mg) und Folsäure (0,8 mg) oder einer Gruppe nur mit Enalapril (10 mg) zu. Enalapril (Markenname Vasotec) ist ein Medikament zur Behandlung von Bluthochdruck. Die mittlere Behandlungsdauer betrug 4,5 Jahre. Im Vergleich zur Enalapril-Monogruppe hatte die kombinierte Folsäure- und Enalapril-Gruppe ein um 21 % geringeres Schlaganfallrisiko.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 befasste sich auch mit Folsäure und der Schlaganfallprävention.Diese Analyse von 10 Studien ergab, dass das Schlaganfallrisiko im Zusammenhang mit einer Folsäure-Supplementierung insgesamt um 8 % reduziert war. Darüber hinaus kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es in Bevölkerungsgruppen ohne Folat-Nahrungsanreicherung besonders wirksam war.

In ähnlicher Weise werteten Forscher in einem Review aus dem Jahr 2017 11 Studien mit 65.790 Teilnehmern aus, um herauszufinden, ob eine Folsäure-Supplementierung die Inzidenz von Schlaganfällen bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) reduziert.

Die Studie ergab, dass eine Nahrungsergänzung das Schlaganfallrisiko bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzierte, insbesondere in Bevölkerungsgruppen, die kein oder nur wenig angereichertes Getreide aßen.

Neuralrohrdefekte

Aufgrund seiner Rolle im genetischen Material und in der Zellfunktion wurde die Rolle von Folsäure bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (NTDs) intensiv erforscht. Neuralrohrdefekte (NTDs) sind angeborene Behinderungen des Gehirns oder des Rückenmarks, die typischerweise im ersten Monat der Schwangerschaft auftreten. Die beiden häufigsten NTDs sind Spina bifida und Anenzephalie. 

Forscher wissen seit langem, dass ein unzureichender Folat- und Vitamin-B12-Spiegel während der Schwangerschaft das Risiko für NTDs erhöht. Von beiden Fällen ist Folatmangel weitaus häufiger und besorgniserregender.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 302 Studien aus dem Jahr 2016 verglich die Prävalenz von Spina bifida zwischen Ländern, die eine Anreicherung vorschreiben, und solchen, die dies nicht tun.Forscher fanden heraus, dass die Spina bifida an Orten, an denen eine Folsäureanreicherung vorgeschrieben war, geringer war als an Orten, an denen dies freiwillig war.

Laut einer Studie des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aus dem Jahr 2015Wochenbericht über Morbidität und Mortalität, führte die Einführung angereicherter Lebensmittel zwischen 1995 und 2011 zu einem Rückgang der Spina bifida-Fälle um 28 %.

Makuladegeneration

Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine Augenerkrankung, die durch den fortschreitenden Verlust der Mitte des Gesichtsfeldes gekennzeichnet ist. Die zugrunde liegende Ursache der Makula-AMD ist nicht genau geklärt. Einige Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass es sich um Entzündungen und oxidative Belastungen handelt, denen die Augen im Laufe des Lebens ausgesetzt sind.

Darüber hinaus könnte ein hoher Homocysteinspiegel auch zur AMD beitragen. Daher haben einige Forscher aufgrund dieses Zusammenhangs den Zusammenhang zwischen Folsäure und AMD untersucht.

Beispielsweise wertete eine bevölkerungsbasierte Kohortenstudie aus Australien aus dem Jahr 2013 die Krankenakten von 1.760 Erwachsenen mit AMD über einen Zeitraum von 10 Jahren aus.Forscher beobachteten, dass ein Folatmangel mit einem um 75 % bis 89 % erhöhten Risiko einer frühen und jeglichen AMD verbunden war.

Darüber hinaus untersuchte eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 11 Studien aus dem Jahr 2015 den Zusammenhang zwischen Homocystein- und Vitamin-B-Spiegeln im Zusammenhang mit AMD. Forscher fanden heraus, dass ein Anstieg des Homocysteinspiegels mit einem um 30 % erhöhten Risiko für die Entwicklung einer AMD einhergeht. Allerdings beobachteten die Forscher keinen Unterschied im Folsäurespiegel zwischen AMD-Teilnehmern und Kontrollpersonen.

Darüber hinaus wurde eine ältere Untersuchung aus dem Jahr 2009 veröffentlichtJAMAuntersucht, ob eine Kombinationstherapie, einschließlich Pyridoxin (B6), Folsäure undCyanocobalamin(synthetisches B12) könnte das AMD-Risiko beeinflussen. An der randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen 5.442 Frauen über 40 Jahre mit bereits bestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung oder mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen teil.

Die Forscher teilten den Teilnehmern nach dem Zufallsprinzip entweder ein Placebo oder eine Kombination aus 2,5 mg Folsäure, 50 mg Pyridoxinhydrochlorid und 1 mg Cyanocobalamin zu. Nach durchschnittlich 7,5 Jahren Behandlung reduzierte die Versuchsgruppe das AMD-Risiko um 35 % bis 40 %.

Krebs

Aufgrund der Rolle von Folat im genetischen Material und bei der Zellteilung konzentrierte sich die Forschung auf den Zusammenhang zwischen Folat und Krebs. Die Ergebnisse sind gemischt: Einige Studien zeigen, dass Folatmangel ein Risikofaktor für Krebs ist, andere legen das Gegenteil nahe – dass eine übermäßige Folsäureaufnahme das Risiko erhöht.

In einer Metaanalyse epidemiologischer Studien aus dem Jahr 2013 bewerteten Forscher die Folataufnahme und das Risiko für Blasenkrebs.Die Forschung umfasste sieben Kohorten- und sechs Fall-Kontroll-Studien. Insgesamt hatten die Gruppen mit höherer Folataufnahme ein deutlich geringeres Risiko für Blasenkrebs.

Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2014 untersuchte den Zusammenhang zwischen einer höheren Folataufnahme über die Nahrung und dem Brustkrebsrisiko.Die Studie umfasste 16 prospektive Studien und 26 Fallkontrollstudien. Forscher fanden heraus, dass im Vergleich zu Personen mit einer Folataufnahme von weniger als 153 µg bei Personen mit einer Nahrungsaufnahme zwischen 153 µg und 400 µg das Brustkrebsrisiko deutlich geringer war.

Andererseits haben einige Untersuchungen eine potenziell tumorfördernde Wirkung einer Folsäure-Supplementierung festgestellt.

Beispielsweise untersuchte eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2012 den Zusammenhang zwischen Folsäure-Supplementierung und Krebsrisiko.In 10 randomisierten kontrollierten Studien stellten Forscher fest, dass die Gesamtkrebsinzidenz in der Folsäure-Supplementierungsgruppe im Vergleich zu Placebo grenzwertig signifikant erhöht war. Darüber hinaus bestand in den Folsäuregruppen ein mäßig, aber statistisch signifikant erhöhtes Risiko für Prostatakrebs.

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Folat das Krebsrisiko nicht beeinflusst. Zum Beispiel eine 2013 veröffentlichte Metaanalyse von Daten zu 50.000 PersonenDie Lanzetteuntersuchten die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung auf die Krebsraten.Während einer gewichteten Behandlungsdauer von 5,2 Jahren stellten Forscher fest, dass Folsäure keinen signifikanten Einfluss auf die Gesamtkrebsinzidenz oder ortsspezifische Krebsarten, einschließlich Dickdarm, Prostata, Lunge und Brust, hatte.

Depression

Die Rolle von Folat bei der Synthese von Neurotransmittern (chemischen Botenstoffen) und dem Homocystein-Stoffwechsel hat die Erforschung seiner möglichen Wirkung auf Depressionen angeregt.

In einer Kohortenstudie aus dem Jahr 2017 wurde der Zusammenhang zwischen der Dauer der Folsäure-Supplementierung während der Schwangerschaft und dem Auftreten einer postpartalen Depression (PPD, Depression, die nach der Geburt auftritt) bei Chinesen untersucht.Bei 1.592 Teilnehmern beurteilten die Forscher die Depressionssymptome 6–12 Wochen nach der Geburt. Im Vergleich zu denjenigen, die Folsäure weniger als sechs Monate lang einnahmen, war die Prävalenz von PPD bei denjenigen, die Folsäure länger als sechs Monate einnahmen, geringer.

Darüber hinaus wurde in einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2018 der Einsatz von Folat bei der Behandlung schwerer depressiver Störungen untersucht.Forscher fanden heraus, dass 5 mg oder weniger Folat pro Tag oder 15 mg Methylfolat kombiniert mitselektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer(SSRI)-Therapie war im Vergleich zu Placebo deutlich vorteilhafter.

Andere Studien konnten hingegen keine Vorteile feststellen. In einer Längsschnittstudie aus dem Jahr 2015 wurden beispielsweise die Auswirkungen der Aufnahme von Folsäure und anderen B-Vitaminen auf das Depressionsrisiko untersucht.Teilnehmer, die zu Beginn der Studie keine Depression hatten, wurden drei Jahre lang untersucht. Während B6 und B12 mit geringeren Depressionsraten assoziiert waren, wurde kein Zusammenhang mit Folsäure festgestellt.

Andere

Zusätzlich zu den oben aufgeführten potenziellen gesundheitlichen Vorteilen verwenden manche Menschen Folat zur Unterstützung von Autismus und Gedächtniserkrankungen.

Folatmangel

Es kann zu einem Folsäuremangel kommen, wenn Sie nicht ausreichend über die Nahrung oder Folsäurepräparate zu sich nehmen. Obwohl dies in den Vereinigten Staaten selten vorkommt, kann es bei Menschen mit bestimmten Risikofaktoren zu einem Mangel kommen.

Was verursacht einen Folatmangel?

Bestimmte Gruppen sind anfällig für Folatmangel, darunter:

• Schwangere
• Kleinkinder
• Jüngere Kinder (deren Aufnahme aufgrund ihres schnellen Wachstums möglicherweise unzureichend ist)
• Menschen mit Alkoholkonsumstörung
• Personen mit Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie
• Menschen mit der MTHFR-Genvariante, die die Folatumwandlung beeinträchtigt
• Menschen, die orale Kontrazeptiva anwenden
• Diejenigen, die das Diabetesmedikament Metformin einnehmen
• Diejenigen, die das Autoimmunmedikament Methotrexat einnehmen

Um das NTD-Risiko weiter zu reduzieren, empfehlen Gesundheitsdienstleister während der Schwangerschaft routinemäßig Folatpräparate und eine tägliche Multivitaminpräparat. Darüber hinaus sollten Personen, die schwanger werden könnten, täglich ein Folsäurepräparat von 0,4 Milligramm (400 Mikrogramm) einnehmen.Das liegt daran, dass NTDs auftreten können, bevor eine Person weiß, dass sie schwanger ist.

Wie erkenne ich, ob ich einen Folsäuremangel habe?

Ein Folatmangel muss möglicherweise von einem Gesundheitsdienstleister mithilfe spezieller Labore korrekt erkannt und diagnostiziert werden. Einige identifizierende Faktoren können jedoch auf einen Mangel hinweisen.

Megaloblastäre Anämie, eine Form der Anämie mit großen roten Blutkörperchen, ist ein klinisches Zeichen für Folatmangel. Zu den Symptomen gehören:

• Schwäche
• Ermüdung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen
• Kurzatmigkeit

Zusätzlich zu den Symptomen einer Megaloblastenanämie gehören zu den weiteren Symptomen, die mit einem Folatmangel einhergehen:

• Zungen- und Mundgeschwüre
• Haut-, Haar- oder Fingernagelveränderungen
• Magen-Darm-Symptome
• Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut

Was sind die Nebenwirkungen von Folat?

Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise die Einnahme von Folat, wenn Sie schwanger sind, stillen oder einen Mangel haben. Als essentieller Nährstoff aus der Nahrung ist Folat weder mit Nebenwirkungen noch mit Risiken verbunden. Allerdings kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wie Folsäure potenzielle Nebenwirkungen haben. Diese Nebenwirkungen können häufig oder schwerwiegend sein. 

Häufige Nebenwirkungen

Folsäurepräparate können einige häufige Nebenwirkungen haben, darunter:

• Hautausschlag
• Juckreiz
• Rötung

Schwere Nebenwirkungen

Schwere Nebenwirkungen sind vor allem mit einer übermäßigen Nahrungsergänzung verbunden. Ein Hauptanliegen besteht darin, dass ein hoher Folatspiegel zwar eine Megaloblastenanämie (ein durch Folatmangel verursachter Gesundheitszustand) korrigieren kann, den neurologischen Schaden durch einen B12-Mangel jedoch nicht rückgängig macht.Wenn Sie also beides haben, kann eine hohe Folataufnahme manchmal einen B12-Mangel überdecken, bis es zu spät ist, ihn zu beheben.

Darüber hinaus kann ein Überschuss an Folsäure bestimmte Gesundheitsrisiken erhöhen, darunter einige Krebsarten und kognitive Beeinträchtigungen.

Dosierung: Wie viel Folat sollte ich einnehmen?

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel und die Dosierung Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. 

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Folat kann je nach Alter und Schwangerschaftsstatus wie folgt variieren: 

• 65 µg pro Tag für Säuglinge bis zu 6 Monaten
• 80 µg pro Tag für Säuglinge im Alter von 7 bis 12 Monaten
• 150 µg pro Tag für Kleinkinder von 1–3 Jahren
• 200 µg pro Tag für Kinder von 4 bis 8 Jahren
• 300 µg pro Tag für Kinder von 9 bis 13 Jahren
• 400 µg pro Tag für Personen über 14
• 600 µg pro Tag während der Schwangerschaft
• 500 µg pro Tag während der Stillzeit

Ein Arzt kann bei Mangel 1–5 mg Folsäure empfehlen.

Was passiert, wenn ich zu viel Folsäure zu mir nehme?

Um Toxizität zu vermeiden, achten Sie auf die richtige Dosierung (oben) und beachten Sie die sicheren oberen Aufnahmemengen. Das Institute of Medicine: Food and Nutrition Board legt die oberen Aufnahmemengen (ULs) für Folsäurepräparate und angereicherte Lebensmittel fest.

Wenn Sie mehr als diese Menge oder mehr als die von Ihrem Arzt empfohlene Menge zu sich nehmen, sollten Sie sich möglicherweise an die Notaufnahme wenden. 

Bei einigen Gruppen besteht das Risiko, zu viel Folsäure zu sich zu nehmen, darunter ältere Erwachsene und Kinder, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.

Interaktionen

Obwohl Nahrungsfolat nicht mit pharmazeutischen oder rezeptfreien Medikamenten interagieren kann, können bestimmte Medikamente die Art und Weise beeinträchtigen, wie Ihr Körper Folat verstoffwechselt. Dazu gehören:

• Antiseizure-Medikamente (ASMs) wie Dilantin (Phenytoin), Tegretol (Carbamazepin) oder Valproinsäure
• Azulfidin (Sulfasalazin) wird zur Behandlung von Colitis ulcerosa und rheumatoider Arthritis eingesetzt
• Antibabypillen
• Metformin, zur Kontrolle des Blutzuckers
• Methotrexat wird zur Behandlung bestimmter Krebsarten und Autoimmunerkrankungen eingesetzt

Es ist wichtig, die Zutatenliste und die Nährwertangaben sorgfältig zu lesen, um zu wissen, welche Inhaltsstoffe in dem von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind. Bitte überprüfen Sie dieses Nahrungsergänzungsmitteletikett mit Ihrem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen. 

So lagern Sie Folat

Lagern Sie Folsäurepräparate an einem kühlen, trockenen Ort. Halten Sie es von direkter Sonneneinstrahlung fern. Nach einem Jahr oder wie auf der Verpackung angegeben entsorgen.

Ähnliche Ergänzungen

Obwohl viele Menschen die Begriffe Folat und Folsäure synonym verwenden, gibt es wesentliche Unterschiede. Folat ist ein Überbegriff für viele Formen von B9-Vitaminen, darunter:

• Folsäure
• Dihydrofolat (DHF)
• Tetrahydrofolat (THF),
• 5,10-Methylentetrahydrofolat (5,10-MTHF)
• 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF)

Folsäure

Folsäure ist eine synthetische Form von Folsäure und die häufigste Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Hersteller verwenden es auch zur Lebensmittelanreicherung.

Während Folsäure im Verdauungstrakt sofort in die aktive Form von Vitamin B9, genannt 5-Methyl-THF (5-MTHF), umgewandelt wird, muss Folsäure zur Umwandlung in den Blutkreislauf gelangen und die Leber und andere Gewebe erreichen.

5-MTHF

5-MTHF ist eine weitere Form der Folatergänzung. In den USA haben etwa 25 % der Hispanoamerikaner, 10–15 % der Weißen und 6 % der Afroamerikaner eine Genvariante namens MTHFR C677T.Diese Variante kann die Fähigkeit, Folsäure zu verstoffwechseln, weiter beeinträchtigen.

Menschen mit einer Mutation im C677T-Gen haben ein erhöhtes Risiko, ein Kind mit einer NTD zu bekommen. Einige Quellen empfehlen die Ergänzung mit MTHF anstelle von inaktiver Folsäure.

Folsäurequellen und worauf Sie achten sollten

Folat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, darunter Gemüse (insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse), Obst, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Getreide. Folat aus Nahrungsquellen ist am besten, da es für den Körper leichter zu verarbeiten ist. Folat ist jedoch auch als Folsäure durch Nahrungsergänzung und Nahrungsanreicherung verfügbar.

Nahrungsquellen für Folsäure

Zu den besonders folatreichen Lebensmitteln zählen:

• Rinderleber: 215 µg pro 3-Unzen-Portion
• Spinat (gekocht): 131 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Schwarzäugige Erbsen: 101 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Frühstückszerealien(angereichert): 100 µg pro 1-Tasse-Portion
• Spargel: 89 mcg pro 4 Stangen
• Rosenkohl: 78 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Römersalat(zerkleinert): 64 µg pro 1-Tasse-Portion
• Avocado: 59 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Weißer Reis(gekocht): 54 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Brokkoli: 52 µg pro 1/2-Tasse-Portion
• Senfgrün(gekocht): 52 µg pro 1/2 Tasse Portion

Darüber hinaus fügen Hersteller in den USA Getreide und Zerealien 140 µg Folsäure/100 g hinzu.

Ergänzungsquellen für Folat

Obwohl Forscher einst dachten, dass Folsäure besser absorbiert wird als Folat, wissen sie heute, dass es sehr langsam verstoffwechselt wird. Darüber hinaus bleibt ein Großteil der Folsäure, die Sie zu sich nehmen, nicht verstoffwechselt und verbleibt im Körper. Es gab auch Bedenken, dass eine übermäßige Anreicherung von nicht verstoffwechselter Folsäure das Tumorwachstum fördern könnte, obwohl dies noch nicht endgültig bewiesen wurde.

Generell gilt: Wenn Sie ausreichend Folat über die Nahrung zu sich nehmen, ist die Einnahme eines Folsäurepräparats nicht notwendig. Allerdings ist die tägliche Einnahme von Folsäure erforderlich, um eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, eine normale Entwicklung des Fötus sicherzustellen und schwere angeborene Behinderungen zu verhindern.Daher empfehlen Gesundheitsexperten Schwangeren und solchen, die schwanger werden könnten, täglich 400 µg Folsäure.