Was passiert mit Ihrem Blutdruck, wenn Sie täglich Kreatin einnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Kreatinpräparate können den Blutdruck leicht beeinflussen, die Forschungsergebnisse sind jedoch uneinheitlich – einige Studien zeigen eine leichte Senkung, während andere keine Veränderung oder einen leichten Anstieg feststellen.
  • Gesunde Erwachsene vertragen in der Regel eine mäßige Kreatinanwendung gut, obwohl Menschen mit Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen möglicherweise einem höheren Risiko ausgesetzt sind.
  • Standardmäßige Tagesdosen von 3 bis 5 Gramm gelten als sicher, während höhere Dosen keinen zusätzlichen Nutzen bieten und die Nebenwirkungen verstärken können.

Kreatinpräparate, die typischerweise zur Steigerung der sportlichen Leistung eingesetzt werden, können bei bestimmten Menschen den Blutdruck beeinflussen. Dennoch sind die Studienergebnisse gemischt: Einige deuten darauf hin, dass Kreatin zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, während andere herausgefunden haben, dass es keine Wirkung hat oder den Blutdruck sogar erhöhen kann.

Wie Kreatin und Blutdruck zusammenhängen

Obwohl Studien darauf hindeuten, dass Kreatinpräparate den Blutdruck beeinflussen können, sind die Ergebnisse oft widersprüchlich. In einigen Gruppen kann Kreatinin eine positive Wirkung haben und den systolischen (oberen) und/oder diastolischen (unteren) Blutdruck senken. In anderen Fällen hat es möglicherweise keine Wirkung oder führt zu einem Anstieg des Blutdrucks.

So oder so, die Wirkung von Kreatin auf den Blutdruckist im Allgemeinen minimalkann aber bei manchen Menschen dennoch Aufmerksamkeit erfordern.

Studien, die potenzielle Vorteile belegen

Kreatinpräparate können eine habenpositive Wirkung auf den Blutdruckaufgrund ihrer antioxidativen Wirkung. Durch die Reduzierung von oxidativem Stress können die Größe, Flexibilität und Reaktivität der Blutgefäße zunehmen und der Blutdruck leicht gesenkt werden.

Die antioxidative Wirkung kann die damit verbundene arterielle Steifheit verringernArteriosklerose(Verhärtung der Arterien), eine der Hauptursachen für Bluthochdruck bei Erwachsenen.

Zu den Erkenntnissen:

  • Gesunde, junge Männer:Eine Studie aus Brasilien aus dem Jahr 2014 berichtete, dass körperlich aktive, junge Männer (Durchschnittsalter 28) einen leichten Blutdruckabfall verspürten, nachdem sie sieben Tage lang 20 Gramm Kreatin eingenommen hatten. Dieser Effekt wurde auf eine erhöhte Gefäßdichte und -reaktivität zurückgeführt.
  • Ältere Erwachsene:Eine Studie aus dem Jahr 2024 berichtete, dass bei älteren Männern (Durchschnittsalter 71 Jahre), denen eine tägliche Dosis von 20 Gramm Kreatin verabreicht wurde, ein leichter Rückgang des systolischen Blutdrucks zu verzeichnen war, während bei Männern, denen ein Scheinmedikament verabreicht wurde, keine Veränderung auftrat. Dennoch wurde der Rückgang als statistisch irrelevant angesehen.

Studien zeigen keine Wirkung

Die aktuelle Forschungslage legt nahe, dass Kreatinpräparate bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen sicher sindkaum oder gar keine Auswirkung auf den Blutdruck.

Zu den verfügbaren Forschungsergebnissen gehören:

  • Bodybuilder:Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die langfristige Einnahme von Kreatinpräparaten bei Bodybuildern (bis zu 15 Gramm täglich) die Ruheherzfrequenz im Vergleich zu denen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, um etwa 14 % erhöhte, jedoch keinen Einfluss auf den Blutdruck hatte.
  • Athleten:Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Kreatinpräparate bei 45 jungen Erwachsenen, die ein hochintensives Krafttraining absolvierten, keinen Einfluss auf den Blutdruck hatten. Es gab auch keine Hinweise auf eine verminderte Gefäßsteifheit oder eine erhöhte Gefäßreaktivität.

Studien zeigen potenzielle Schäden

Bei manchen Menschen können Kreatinpräparate letztendlich zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, insbesondere bei Menschen mit bereits bestehender Hypertonie (Bluthochdruck) oder einer Nierenerkrankung.

Dies liegt daran, dass ein hoher ATP-Spiegel das sympathische Nervensystem überstimulieren kann, was zu einer Verengung der Blutgefäße (Vasokonstriktion) und einem damit verbundenen Anstieg des Blutdrucks führt.

Untersuchungen zeigen:

  • Erwachsene Männer:Eine siebenjährige Studie mit 3.135 Erwachsenen (Durchschnittsalter 49 Jahre) ergab, dass anhaltend hohe Kreatinspiegel das Risiko für Bluthochdruck bei Männern um 26 % erhöhten, bei Frauen jedoch nicht.
  • Menschen mit Bluthochdruck:Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2019 ergab, dass anhaltend hohe Kreatinspiegel das Risiko für Bluthochdruck erhöhen und auch mit einem vierfach erhöhten Risiko eines Behandlungsversagens für Menschen unter blutdrucksenkender Therapie verbunden sind.

Wofür wird Kreatin verwendet?

Kreatin ist eine aus Aminosäuren bestehende Substanz, die der Körper in den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) umwandelt. Zu den Funktionen von ATP gehört die Förderung der Muskelkontraktionund kann auch auf das sympathische Nervensystem wirken, einen Teil des Nervensystems, der bei der Regulierung des Blutdrucks hilft.

Etwa die Hälfte des Kreatins in Ihrem Körper wird von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert, während die andere Hälfte aus Lebensmitteln stammt, die Sie essen, insbesondere rotes Fleisch, Schalentiere und Milchprodukte.

Kreatinpräparate sind eine synthetische Form von Kreatin, die im Labor hergestellt wird. Sie liefern eine konzentrierte Dosis, die weit über dem 1 Gramm liegt, das Ihr Körper jeden Tag auf natürliche Weise produziert.

In Kombination mit Widerstandstraining (Krafttraining) können Kreatinpräparate hilfreich sein:

  • Verbessern Sie die sportliche Leistung, indem Sie die Muskeln mit mehr Energie versorgen
  • Fördern Sie das Muskelwachstum, unter anderem durch Erhöhung des Wassergehalts in den Muskeln
  • Beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach einem intensiven Training

Welche Kreatin-Dosierung ist sicher?

Kreatin-Monohydrat, das am häufigsten in den USA verkaufte Kreatinpräparat, wird von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) allgemein als sicher für gesunde Erwachsene angesehen.

Es gibt keine festgelegten Richtlinien für die angemessene Verwendung von Kreatinpräparaten, jedoch werden im Allgemeinen Tagesdosen zwischen 3 und 5 Gramm empfohlen.

Es hat sich gezeigt, dass das Aufladen einer höheren Dosis auf lange Sicht nicht wirksamer ist als die Einnahme einer Standarddosis von 3 bis 5 Gramm. Dadurch werden Ihre Muskeln einfach schneller mit Kreatin gesättigt, es kann aber auch zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden, Gewichtszunahme und Durchfall führen.

Wer sollte keine Kreatinpräparate verwenden?

In bestimmten Gruppen sollte Kreatin vermieden oder mit äußerster Vorsicht angewendet werden, darunter Menschen mit:

  • Nierenerkrankung:Kreatin kann den Kreatininspiegel im Blut erhöhen und die Nieren belasten. In sehr hohen Dosen kann es bei Patienten mit chronischer Nierenerkrankung sogar zu Nierenversagen führen.
  • Hypertonie:Ein hoher Kreatinkonsum kann die Behandlung einer bestehenden Hypertonie erschweren.Es kann auch die Nieren belasten, was zu Bluthochdruck führt.
  • Bipolare Störung:Neben den Muskeln wird auch ein Teil des Kreatins vom Gehirn aufgenommen. Während dieser Effekt bei manchen Menschen von Vorteil sein kann und die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert, kann er bei Menschen mit bipolarer Depression eine manische Episode auslösen.

Aufgrund mangelnder Sicherheitsforschung ist Kreatinsollte nicht bei Kindern oder Jugendlichen angewendet werdenunter 18 Jahren oder bei Personen, die es sindschwanger oder stillend.