Hüftbeugemuskeln und Verletzungen

Die Hüftbeugemuskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich in der Nähe der Oberschenkel befinden und es Ihnen ermöglichen, Ihr Knie in Richtung Brust zu heben und die Hüfte nach vorne zu beugen. Dazu gehören die Muskeln Iliacus, Pectineus, Psoas Major, Rectus Femoris und Sartorius, die zusammenarbeiten, um die Hüftbeugung zu ermöglichen.

Wenn diese Muskeln durch explosive Bewegungen wie Springen oder Laufen extremer Belastung ausgesetzt werden, können sie verletzt werden. Dies kann zu einer Überlastung des Hüftbeugers führen, bei der einer oder mehrere Muskeln gedehnt oder gerissen werden.

In diesem Artikel wird erläutert, wie die Hüftbeugemuskulatur funktioniert und welche häufigen Ursachen für Schmerzen, Steifheit oder Verspannungen im Hüftbeuger auftreten. Außerdem wird erklärt, wie man Hüftbeugeverletzungen behandelt und ihnen durch Dehn- und Kräftigungsübungen vorbeugt.

Anatomie und Funktion des Hüftbeugers

Unter Flexion versteht man Beugebewegungen, die den Winkel zwischen zwei Körperteilen verringern. Wenn sich ein Beugemuskel zusammenzieht, zieht er zwei Knochen zusammen und beugt sich an einem Gelenk.

Bei den Hüftbeugemuskeln ziehen sie Oberschenkel und Rumpf am Hüftgelenk zusammen. Diese Muskeln werden bei Bewegungen wie Treppensteigen, Laufen oder Fahrradfahren beansprucht. Wenn die Muskeln beim Sitzen angespannt werden, arbeiten sie nicht.

Ein sitzender Lebensstil kann zu schwachen und verkrampften Hüftbeugern führen. Verspannte Hüftbeugemuskeln können zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit, einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte und Verletzungen führen.

Zu den Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, gehören:

• Psoas Major: Dieser tiefe Muskel verbindet Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Bein. Es verläuft von Ihrem unteren Rücken bis zur Vorderseite Ihrer Hüfte und wird an der Oberseite Ihres Oberschenkelknochens (Femur) befestigt.
• Iliakos: Dies ist ein flacher, dreieckiger Muskel, der tief in Ihrem Becken liegt. Es befestigt Ihr Becken an Ihrem Oberschenkelknochen. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberschenkel zu beugen und zu drehen.
• Gerader Oberschenkel: Dies ist einer der vier Quadrizepsmuskeln, die Ihr Becken mit der Sehne Ihres Knies verbinden. Es ermöglicht Kniebeugen und Ausfallschritte.
• Pectineus: Dabei handelt es sich um einen flachen Muskel an der Innenseite Ihres Oberschenkels, der oft Leistenmuskel genannt wird. Sie ist in erster Linie für die Hüftbeugung verantwortlich, dreht aber auch Ihren Oberschenkel und zieht Ihre Beine zusammen (Adduktion).
• Sartorius: Dies ist ein langer, dünner Muskel, der vom Becken bis zum Knie über die gesamte Länge Ihres Oberschenkels verläuft. Es ist der längste Muskel im menschlichen Körper und hilft bei der Beugung von Knie und Bein.

Ursachen für Schmerzen im Hüftbeuger

Hüftbeugungsschmerzen können auf eine Verletzung oder Haltungsprobleme zurückzuführen sein, die zu Muskelverspannungen führen.

Verletzungen

Sie können Ihre Hüftbeuger belasten oder reißen, wenn Sie plötzliche Bewegungen ausführen, z. B. beim Laufen oder Treten die Richtung ändern.

Zu den Sportarten und Aktivitäten, bei denen dies wahrscheinlich auftritt, gehören:

• Läuft
• Fußball
• Fußball
• Eishockey
• Kampfkunst
• Tanzen
• Gymnastik

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Verletzung der Hüftbeugemuskulatur erleiden, wenn Sie in der Vergangenheit schon einmal eine solche erlitten haben, Sie sich nicht richtig aufwärmen oder Ihre Muskeln durch Überbeanspruchung geschwächt sind.

Sie können auch einen Hüftbeuger belasten, wenn Sie ausrutschen und einen schweren Sturz erleiden.

Haltungsprobleme

Haltungsprobleme tragen zu Schwäche, Schmerzen und Verletzungen der Hüftbeuger bei. Nach Angaben der National Exercise Trainers Association hat ein großer Teil der Bevölkerung aufgrund einer schlechten Körperhaltung, fehlerhafter Biomechanik und zu viel Sitzen dysfunktionale Hüftbeuger.

Durch längeres Sitzen befindet sich die Hüfte in einem konstanten Zustand der unterstützten Beugung. Dies kann dazu führen, dass sich die Muskeln verkürzen und chronisch verspannen. Wenn dies geschieht, kompensiert der untere Rücken eine Überwölbung, was zu Rückenschmerzen führt.

Wenn Sie danach eine anstrengende Tätigkeit ausüben oder einfach einen falschen Schritt machen, kann es zu einer Überlastung oder Verstauchung der verkürzten Hüftbeugemuskulatur kommen. Die Gangänderung kann auch Knie-, Knöchel- und Fußschmerzen verursachen.

Symptome einer Hüftbeugerverletzung

Das Hauptsymptom einer überlasteten oder gerissenen Hüftbeugemuskulatur sind Schmerzen an der Stelle, an der Ihre Hüfte auf Ihren Oberschenkel trifft. Die Symptome können variieren und umfassen:

• Leichte bis stechende Schmerzen
• Ziehende Empfindungen in der Hüfte beim Aufstehen
• Blutergüsse
• Schwellung
• Muskelkrämpfe

Bei einem vollständigen Riss kann es schwierig sein, überhaupt zu gehen.

Diagnose von Hüftbeugerproblemen

Muskelverletzungen werden üblicherweise eingeteilt, damit die entsprechenden Behandlungen verordnet werden können und Ihr Arzt ein besseres Gespür für Ihre Prognose (wahrscheinliches Ergebnis) hat.

Grad 1 (leicht)

Eine Verletzung 1. Grades ist ein kleiner Riss in Ihrem Muskel, der leicht schmerzhaft ist und eine leichte Schwellung und Druckempfindlichkeit verursachen kann. Sie können Ihren regulären Aktivitäten, einschließlich Sport, weiterhin nachgehen. Die vollständige Genesung kann einige Wochen dauern.

Note 2 (Mittel)

Eine Verletzung 2. Grades ist ein größerer Riss, der bei Bewegung mäßige Schmerzen verursacht. Schwellungen, Druckempfindlichkeit und Hinken sind häufig. Es kann zu einem Funktionsverlust von 5 bis 50 % kommen. Bis der Riss vollständig verheilt ist, können Sie keine sportlichen Aktivitäten wieder aufnehmen.

Grad 3 (schwer)

Ein vollständiger Muskelriss verursacht starke Schmerzen und Schwellungen. Das Bein kann nicht belastet werden, was das Gehen erschwert. Außerdem haben Sie mehr als 50 % Ihrer Muskelfunktion verloren. Diese Verletzungen sind seltener und müssen möglicherweise operativ repariert werden.

Behandlung des Hüftbeugers

Solange es nicht schwerwiegend ist, sollten Sie Ihre Hüftbeugezerrung zu Hause mit Schmerzmitteln und dem PRICE-Protokoll behandeln können.

Das PRICE-Protokoll ist ein Akronym für Schutz, Ruhe, Eisanwendung, Kompression und Elevation. Es beinhaltet:

• Schutz: Dazu gehört, dass Sie Ihre Hüfte mit einem Gehstock oder Krücken schützen und alle Aktivitäten vermeiden, die Schmerzen verursachen.
• Ausruhen: Das bedeutet, dass Sie in den ersten Tagen so weit wie möglich nicht auf der Hüfte sitzen.
• Eisanwendung: Ein Eisbeutel kann helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Unmittelbar nach der Verletzung 20 Minuten lang auftragen und in den nächsten zwei bis drei Tagen alle drei bis vier Stunden wiederholen.
• Kompression: Bei starker Schwellung den verletzten Bereich mit einem Kompressionsverband umwickeln oder Kompressionsshorts tragen.
• Elevation: Heben Sie Ihr Bein so oft wie möglich über Ihr Herz, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Sie können rezeptfreie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen) verwenden, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern.Tylenol (Paracetamol) wirkt schmerzlindernd, behandelt jedoch keine Entzündungen und Schwellungen.

Bei entsprechender Behandlung kann die Erholung von einer leichten bis mittelschweren Hüftbeugerbelastung zwischen einer und drei Wochen dauern. Schwere Zerrungen vom Grad 3 können bis zu acht Wochen dauern und erfordern möglicherweise eine Operation.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten
Wenn sich Ihre Symptome innerhalb weniger Wochen nicht bessern oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Bein und/oder Ihre Hüfte zu bewegen, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Ihre Verletzung könnte schwerwiegender sein, als Sie ursprünglich angenommen haben. Möglicherweise sind andere Behandlungen erforderlich, oder die Hüftbeuger sind überhaupt nicht betroffen.

Physiotherapie

Möglicherweise erhalten Sie Übungen, die Sie zu Hause machen können, einschließlich Dehnübungen für die Hüftbeuger. Wenn Ihre Belastung schwerwiegend ist oder sich nicht bessert, müssen Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Muskeln schrittweise zu stärken und zu dehnen. Vollständige Risse können es erforderlich machen, dass Sie bis zur Heilung Krücken benutzen und sich einer Operation unterziehen müssen, um den Muskel wieder zu verbinden.

Sie können auch Techniken zur Weichteilfreisetzung und eine Triggerpunkttherapie in Betracht ziehen. Dies sind beides alternative Therapien, die zur Behandlung und Linderung von Schmerzen beitragen. Eine Weichteilentspannung ist eine fortschrittliche Form der Massagetherapie, die auf bestimmte Muskelfasern abzielt, die beschädigt oder verknotet sind, und dabei hilft, sie zu dehnen und zu stärken.

Die Triggerpunkttherapie konzentriert sich auf Triggerpunkte, das sind Bereiche, die bei Kompression Schmerzen verursachen. Wenn jedoch Druck auf diese Triggerpunkte ausgeübt wird, kann dies tatsächlich zur Schmerzlinderung führen. Dies kann durch Trockennadelung, Chiropraktik oder Massage erfolgen.

Vorbeugung von Hüftbeugerproblemen

Beachten Sie die folgenden Tipps, um Verletzungen der Hüftbeugemuskeln vorzubeugen:

• Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Sport treiben oder sich körperlich betätigen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training ausreichend abkühlen.
• Arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihren Körper auszugleichen und zu stabilisieren. Wenn einer dieser Muskeln schwach oder angespannt ist, kann dies zu Verletzungen eines anderen führen.
• Bevor Sie wieder regelmäßig trainieren oder Sport treiben, stellen Sie sicher, dass Ihre Verletzung vollständig verheilt ist. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entscheidung helfen.

Übungen für den Hüftbeuger

Halten Sie Ihre Muskeln in Form, indem Sie sich regelmäßig dehnen und trainieren. Zu den Übungen, die dabei helfen, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken, gehören:

• Taubenhaltung: Hierbei handelt es sich um eine Bodendehnung, bei der ein Bein nach hinten ausgestreckt wird, während das andere vor Ihnen gespreizt wird, wobei das Knie nach außen zeigt und die Ferse in Richtung Ihrer Leistengegend zeigt. Wenn Sie diese Position halten, werden der Hüftbeuger und die Leistengegend allmählich gedehnt.
• Sitzende Schmetterlingsdehnung: Hierbei handelt es sich um eine Bodendehnung, bei der Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen, die Fußsohlen zusammengelegt und die Knie nach außen gerichtet sind. Durch sanftes Drücken der Knie in Richtung Boden werden die Hüftbeuger und die Leistengegend gedehnt.
• Gerades Beinheben: Dies ist eine Kräftigungsübung, die Sie in Rückenlage durchführen. Halten Sie Kopf und Rücken auf dem Boden und heben Sie die gestreckten Beine langsam in einem 45-Grad-Winkel an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie Ihre Beine kontrolliert auf den Boden.
• Kniebeugen: Dies kann erreicht werden, indem Sie mit dem Rücken eine Wand hinuntergleiten, bis Sie in der Hocke sind und Ihre Knie über Ihren Hüften positioniert sind. Wenn Sie stark genug sind, können Sie aus dem Stand in die Hocke gehen und sich dabei an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
• Ausfallschritte: Dies geschieht aus dem Stand, indem Sie einen Schritt nach vorne machen und sich absenken, bis Ihr vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Ihr Knie sollte sich nicht hinter Ihrem Fuß befinden. Sie können zwischen Ihrem rechten und linken Fuß wechseln und sich dabei an der Stuhllehne festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Drücken Sie nicht zu stark und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Diese Dehnübungen und Übungen sollten nicht schaden.