Anleitung zum Bauch-Vakuum-Training für einen stärkeren Rumpf

Bei Magen-Vakuum-Übungen ziehen Sie Ihren Bauchnabel so nah wie möglich an Ihre Wirbelsäule, um den Querabdominis, einen wichtigen Kernmuskel, zu aktivieren. Dieses Training ist nicht nur ein Social-Media-Trend; Bauchvakuumübungen haben das Potenzial, einen stärkeren Rumpf aufzubauen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

So führen Sie Bauchvakuumübungen durch

Anekdotisch ist der hilfreichste Hinweis, den viele Menschen beim Erlernen der Bauchsaugübung verwenden, das Ziehen des Bauchnabels an die Wirbelsäule. Sie können auch darüber nachdenken, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie einen kalten See oder ein Schwimmbad betreten – die meisten Menschen ziehen als Reaktion auf eiskaltes Wasser ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zusammen, ohne darüber nachzudenken.

So wird empfohlen, die Bauch-Vakuum-Bauchmuskelübung in vier Positionen durchzuführen, von der einfachsten bis zur schwierigsten:

Liegendes Magenvakuum

Der einfachste Weg, mit der Bauch-Vakuum-Übung zu beginnen, besteht darin, auf dem Rücken zu liegen. Dies wird auch als Rückenlage bezeichnet. Folgendes ist zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Machen Sie Ihren Rücken leicht rund, sodass Ihr unterer Rücken den Boden berührt.
3. Atme aus, spanne deine Bauchmuskeln an und spüre, wie sich dein Bauchnabel in Richtung Rücken zieht.
4. 5-15 Sekunden lang gedrückt halten. Atmen Sie normal. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, „saugen“ Sie vielleicht eher ein, als dass Sie Ihren Kern anspannen.
5. Freigeben. Wiederholen Sie dies vier bis fünf Mal. 

Schmerzen im unteren Rücken
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, müssen Sie diese Übungen möglicherweise leicht abwandeln, um eine Rundung des Rückens oder ein Knirschen nach vorne zu vermeiden. Besprechen Sie mit einem Arzt, wie Sie diese Übungen durchführen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Hände und Knie 

Der nächste Schritt der Übung besteht darin, auf Händen und Knien ein Bauchvakuum durchzuführen. Hier erfahren Sie, wie. 

1. Nehmen Sie eine Tischposition ein und stützen Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden ab.
2. Runden Sie Ihren Rücken leicht ab. 
3. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel zur Decke. 
4. Halten Sie die Position 5–15 Sekunden lang und atmen Sie dabei normal. 
5. Freigeben. Wiederholen Sie dies vier bis fünf Mal. 

Bauchsauger im Knien und Bauchsauger im Stehen

Die letzte Variante besteht darin, die Übung kniend oder stehend durchzuführen. So führen Sie kniende Bauchsauger durch:

1. Knien Sie sich hin, wobei Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt.
2. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Rücken.
3. 5-15 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Freigeben. Wiederholen Sie dies vier bis fünf Mal.

Für die Stehvariante, die am anspruchsvollsten ist:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel zur Wand hinter dir.
3. 5-15 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Freigeben. Wiederholen Sie dies vier bis fünf Mal. 

Magenvakuum und Zwerchfellatmung
Sowohl die Bauchvakuumübung als auch die Zwerchfellatmung fordern Sie heraus, Ihren Atem und Ihre Körpermitte unterschiedlich zu trainieren. Die Zwerchfellatmung – die den Bauch nach außen ausdehnt – konzentriert sich jedoch auf Ihre Lunge und Ihr Zwerchfell.
Die Bauchvakuumübung, bei der der Bauch nach innen gezogen wird, beansprucht Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln, einen Teil der sechs Muskeln, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen. Wenn Sie das Magenvakuum richtig durchführen, geht es um mehr als nur das Ausatmen oder Ansaugen – Ihr Magen bewegt sich, weil Sie Ihre Muskeln anspannen. 

Die Vorteile von Magen-Vakuum-Workouts

Das Magenvakuum erfasst Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln. Dieser Muskel verläuft von Ihren Rippen bis zu Ihrem Becken und erstreckt sich von vorne nach hinten. Es stützt Ihren Rumpf auf die gleiche Weise wie das Tragen eines Stützgürtels. 

Eine starke quer verlaufende Bauchmuskulatur kann folgende Vorteile haben:

• Stabilerer Kern: Dies trägt zur Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts und der funktionellen Bewegungen bei. 
• Stärkerer unterer Rücken: Die quer verlaufenden Bauchmuskeln stützen den unteren Rücken und könnten Sie möglicherweise vor Schmerzen im unteren Rückenbereich schützen. 
• Erhöhte Fähigkeit, Druck im Bauchraum zu erzeugen: Dies ist nützlich für Körperfunktionen, vom Husten bis zum Kacken. 
• Zusätzliche Lordosenstütze: Die quer verlaufenden Bauchmuskeln können Ihre Wirbelsäule gesund halten. 

Bevor Sie mit Magenvakuumübungen beginnen

Lernen Sie zunächst, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zu erkennen. Bei der Übung sollte sich dieser Muskel von Ihren Fingern weg zusammenziehen. Es umschließt Ihren Körper von den Rippen bis zum Becken, ähnlich einem großen Gürtel.

Viele Trainingsprogramme, darunter Yoga, Pilates und Bodybuilding, verwenden die Bauchvakuumübung, manchmal auch Hohlkörperhalten genannt. Wenn Sie vor dem Start nervös sind, sollten Sie einen Kurs bei einem Fitnessprofi in Betracht ziehen, der Sie durch den Umzug begleiten kann. 

Worauf Sie achten sollten

Möglicherweise verspüren Sie Schmerzen oder ein Spannungsgefühl in Ihrem Rumpf, wenn Sie mit Bauchvakuumübungen beginnen. Das ist normal, da sich Ihre Muskeln an diese Art der Belastung gewöhnen. Hören Sie jedoch auf, wenn Sie Schmerzen, auch im unteren Rückenbereich, verspüren oder Veränderungen in Ihrer Beweglichkeit bemerken. 

Erholungszeit 

Einer der Vorteile der Bauchvakuumübung besteht darin, dass Sie sie überall und jederzeit durchführen können. Wenn Sie jedoch Muskelkater verspüren, können Sie die Übung zunächst jeden zweiten Tag durchführen. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen. 

Sind Magenstaubsauger für jeden sicher?

Die Bauchvakuumübung ist im Allgemeinen sicher. Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm ist es immer gut, mit einem Gesundheitsdienstleister oder Fitnessexperten zu sprechen, bevor man mit einer neuen Übung beginnt.