Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kalziumpräparaten für stärkere Knochen

Für eine optimale Aufnahme ist die Einnahme von Kalziumpräparaten zur richtigen Tageszeit unerlässlich. Die Absorption hängt auch von Faktoren wie Art und Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels, Medikamenten, anderen Nährstoffen in Ihrer Ernährung, Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, Alter, Genetik und sogar Hormonen ab.

Warum sollten Sie morgens Kalzium einnehmen?

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, zum Frühstück Kalzium einzunehmen, können Sie dies dauerhaft tun. Ein weiterer Vorteil ist der Verzehr von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln (z. B. Eier, Milch, Joghurt und Müsli) zum Frühstück, was die Kalziumaufnahme verbessert.

Medikamente sind wichtig: Wenn Sie morgens Medikamente einnehmen, die mit Kalzium interagieren, nehmen Sie diese am besten später ein.

Warum sollten Sie abends Kalzium einnehmen?

Calcium spielt eine Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Nutzung des Gehirns unterstütztTryptophan, eine essentielle Aminosäure, zur Herstellung von Melatonin.Nehmen Sie daher vor dem Schlafengehen Kalziumpräparate ein, um den Schlaf zu fördern.

Magensäure zählt: Bestimmte Arten von Kalziumpräparaten benötigen für eine bessere Absorption Magensäure. Wenn Sie dazu neigen, das Frühstück auszulassen, ist es am besten, solche Nahrungsergänzungsmittel abends zu einer Mahlzeit einzunehmen.

Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme

Um Ihre Kalziumaufnahme zu verbessern:

• Sonnenlicht und Ernährung: Da Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt, ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr – mindestens 15 Mikrogramm (600 IE) pro Tag für Erwachsene – über Sonnenlicht, Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel unerlässlich.
• Mit Fett kombinieren: Wenn Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, nehmen Sie diese zusammen mit Nahrungsmitteln ein, die gesunde Fette enthalten, um die Aufnahme zu verbessern.  
• Absorptionsgrenze: Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg Kalzium auf einmal ein, um die Kalziumaufnahme zu verbessern.
• Ergänzungstyp: Wenn Sie wenig Magensäure haben oder säurehemmende Medikamente einnehmen, entscheiden Sie sich für Calciumcitrat anstelle von Calciumcarbonat. 
• Interaktionen mit Nahrungsmitteln: Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumpräparaten zusammen mit Nahrungsmitteln mit hohem Oxalat-, Phytat- und Ballaststoffgehalt sowie mit hohen Koffeindosen.

Faktoren, die die Kalziumaufnahme beeinflussen

Art von Kalzium

Zu den beiden häufigsten Kalziumpräparaten gehören Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat:

• Kalziumkarbonat: Calciumcarbonat liefert 40 % elementares Calcium und benötigt zur Absorption Magensäure. Es istam besten mit einer Mahlzeit einnehmen.
• Calciumcitrat: Calciumcitrat liefert 21 % elementares Calcium und benötigt zur Absorption keine Magensäure.Du kannst es nehmenmit oder ohne Essen.

Dosis

Wie Sie Kalzium einnehmen, ist für das Timing von Bedeutung:

• Absorptionsgrenze: Calcium wird am besten absorbiert, wenn500 Milligramm (mg) oder wenigerwird genommenauf einmal.
• Geteilte Dosierung: Wenn Ihre Tagesdosis 500 mg übersteigt, möchten Sie möglicherweise mehrmals über den Tag verteilt eine kleinere Dosis einnehmen, um 500 mg zu erreichen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Kalzium interagiert mit einigen Medikamenten, darunter:

• Synthroid (Levothyroxin): Kalziumpräparate können die Aufnahme von Synthroid, einem Arzneimittel zur Behandlung einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), beeinträchtigen. Vermeiden Sie die Einnahme von Synthroid innerhalb von vier Stunden nach der Einnahme von Kalziumpräparaten. 
• Lithobid (Lithium): Die langfristige Einnahme von Lithium, einem Stimmungsstabilisator zur Behandlung einer bipolaren Störung, kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen. Die Einnahme von Kalziumpräparaten kann das Risiko eines hohen Kalziumspiegels weiter erhöhen.
• Antibiotika: Calcium kann die Aufnahme von Antibiotika wie Cipro (Ciprofloxacin) und Vibramycin (Doxycyclin) verringern. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie Cipro zwei Stunden vor oder sechs Stunden nach Kalzium und Vibramycin eine Stunde vorher oder vier Stunden danach ein.
• Bisphosphonate: Fosamax (Alendronat) ist einBisphosphonat dasbehandelt Osteoporose, aber Kalzium kann seine Absorption verringern. Daher wird empfohlen, Fosamax mindestens 30 Minuten vor der Einnahme von Kalziumpräparaten einzunehmen.
• Thiaziddiuretika: Microzid (Hydrochlorothiazid), eine Wassertablette zur Behandlung von Bluthochdruck und Flüssigkeitsansammlung, kann den Kalziumspiegel erhöhen. Vermeiden Sie daher die Kombination von Kalziumpräparaten mit Microzide, um einem erhöhten Risiko eines hohen Kalziumspiegels vorzubeugen.
• Lanoxin (Digoxin):Hohe Dosen von Kalziumpräparaten können das Risiko einer Herzrhythmusstörung bei Menschen erhöhen, die Lanoxin, ein Medikament gegen Herzinsuffizienz, einnehmen.
• Säureunterdrückende Medikamente: Die Aufnahme von Calciumcarbonat ist säureabhängig. Daher können säurehemmende Medikamente wie Pepcid (Famotidin) und Prilosec (Omeprazol) die Aufnahme von Calciumcarbonat verringern.
• Tivicay (Dolutegravir): Kalziumpräparate senken den Tivicay-Spiegel. Um die Wirksamkeit aufrechtzuerhalten, nehmen Sie Tivicay, ein HIV-Medikament (humanes Immundefizienzvirus), 2 Stunden vor oder 6 Stunden nach Kalzium ein. 

Andere Nährstoffe

Andere Nährstoffe können Kalzium beeinflussen und umgekehrt:

• Vitamin D: Die Einnahme von Vitamin D zusammen mit Kalzium trägt zur Verbesserung der Kalziumaufnahme bei. Nehmen Sie Vitamin D mit einem gesunden Fett wie Fischöl oder Avocado ein, damit Ihr Kalzium noch besser aufgenommen werden kann. Erwachsene brauchenmindestens 15 Mikrogramm (600 IE)Vitamin D pro Tag.
• Vitamin K: Vitamin K trägt zur Einlagerung von Kalzium in den Knochen bei und verhindert, dass es sich dort ansammelt, wo es nicht hingehört, beispielsweise in die Blutgefäße, was zu einer Verhärtung der Arterien- und Venenwände führen kann.
• Eisenpräparate: Da Kalzium die Aufnahme von Eisenpräparaten verringert, nehmen Sie Eisenpräparate im Abstand von zwei Stunden zu Kalziumpräparaten ein.
• Zinkpräparate: Kalziumpräparate haben eine verringerte Zinkaufnahme.

Essen

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Bestandteile, die die Kalziumaufnahme blockieren:

• Oxalate: Oxalsäure oder Oxalat, die in hohen Konzentrationen in Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln, Rhabarber und Bohnen vorkommt, ist der stärkste Blocker der Kalziumabsorption. 
• Phytate:PhytischSäure (Phytat) ist ein weniger wirksamer Blocker der Kalziumabsorption als Oxalat. Zu den Phytatquellen gehören Weizenkleie und getrocknete Bohnen.
• Koffein und Phosphor: Die Aufnahme von Koffein und Phosphor verringert auch in gewissem Maße die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung.  
• Ballaststoffreiche Mahlzeiten: Ballaststoffreiche Lebensmittel können Kalzium binden und dessen Aufnahme verringern. Daher wird empfohlen, Kalziumpräparate zusammen mit ballaststoffreichen Mahlzeiten zu meiden.

Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kalziumaufnahme ab. Eine ineffiziente Aufnahme von Kalzium aus dem Darmtrakt kann auf die verminderte Fähigkeit der Nieren zurückzuführen sein, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, was die Kalziumaufnahme unterstützt.

Ergänzungsauswahl: Mit zunehmendem Alter produziert Ihr Magen möglicherweise nicht mehr ausreichend Magensäure. Daher,Calciumcitratkann bei Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel gegenüber Kalziumkarbonat bevorzugt werden.

Genetik

Vitamin-D-Rezeptorgene spielen eine wesentliche Rolle bei der Kalziumaufnahme. Varianten in solchen Genen können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper Vitamin D effektiv nutzt, und somit die Kalziumaufnahme beeinflussen.

Wie viel Kalzium benötigen Sie?

Das Hormon Östrogen hält die Knochendichte aufrecht, indem es den Knochenabbau hemmt. Der Östrogenspiegel sinkt nach der Menopause, und ein solcher Abfall ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenschwund verbunden.Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr ist entscheidend für den Aufbau gesunder Knochenstrukturen, um dem Risiko einer postmenopausalen Osteoporose vorzubeugen.

Nahrungsquellen für Kalzium

Im Folgenden finden Sie Beispiele für kalziumreiche Lebensmittel und deren ungefähren prozentualen Tageswert (% DV), basierend auf einem Tagesbedarf von 1.300 mg für Erwachsene. DV ist der Nährstoffbeitrag pro Portion zu Ihrem gesamten täglichen Kalziumbedarf:

• Joghurt, 1 Tasse: 415 mg (32 % DV)
• Sardinenkonserven, 3 Unzen: 325 mg (25 % DV)
• Milch, 1 Tasse (8 Unzen): 300 mg (23 % DV für Erwachsene)
• Käse, 1,5 Unzen: 306 mg (23 % DV)
• Dosenlachs, 3 Unzen: 181 mg (14 % DV)
• Grünkohl, 1 Tasse: 94 mg (7 % DV)
• Chinakohl oder Pak Choi, 1 Tasse: 74 mg (6 % DV)
• Brokkoli, 1/2 Tasse: 21 mg (2 % DV)

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher gibt es keine Aufsichtsbehörde, die überwacht, ob die auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln aufgeführten Nährstoffe korrekt sind. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.