11 Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt für die Gesundheit von Augen und Immunsystem

Beta-Carotin ist das Pigment, das Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat ihre leuchtende Farbe verleiht. Ihr Körper wandelt es in Vitamin A um, ein Antioxidans, das Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützt.

1. Kürbis

Beta-Carotin: 17.000 Mikrogramm (mcg)
Portionsgröße: 1 Tasse

Gekochter Kürbis ist reich an Beta-Carotin und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.Diese Art von Kürbis hat außerdem antimikrobielle, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das Immunsystem sowie die Augen- und Herzgesundheit unterstützen und Diabetes vorbeugen können.

2. Karotten

Beta-Carotin: 6.500 µg
Portionsgröße: 1/2 Tasse

Karotten sind fett-, kalorien- und natriumarm und reich an Beta-Carotin. Das Kochen von Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln kann die Bioverfügbarkeit dieses Nährstoffs erhöhen. Der Körper kann etwa 10 bis 30 % des Beta-Carotins aus der Nahrung aufnehmen. 

3. Süßkartoffeln

Beta-Carotin: 13.100 µg
Portionsgröße: 1 mittelgroße Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin.Sie sind außerdem reich an Mangan, Kupfer und den Vitaminen A, B6 und C. Süßkartoffeln enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Darmgesundheit verbessern können.

4. Spinat

Beta-Carotin: 11.300 µg
Portionsgröße: 1 Tasse

Obwohl Spinat nicht die übliche orange Farbe von Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln aufweist, ist er dennoch eine ausgezeichnete Quelle für das Carotinoid.Spinat ist außerdem eine natürliche Nitratquelle, die zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann.Dieses Blattgrün ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin K und Kalium.

5. Butternusskürbis

Beta-Carotin: 9.370 µg
Portionsgröße: 1 Tasse

Butternusskürbis ist ein Winterkürbis mit einem süßen, nussigen Geschmack. Neben Beta-Carotin enthält Butternusskürbis Ballaststoffe, Vitamin A und C, Kalium und Antioxidantien, die zur Verbesserung der Gesundheit von Herz, Haut und Immunsystem beitragen. 

6. Grünkohl

Beta-Carotin: 8.570 µg
Portionsgröße: 1 Tasse gehackt

Grünkohl ist eine dem Grünkohl ähnliche Blattpflanze. Dieses dunkelgrüne Gemüse ist reich an Beta-Carotin, den Vitaminen A, C und K, Ballaststoffen, Kalzium und Eisen.Eine Portion Blattgemüse kann dazu beitragen, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.

7. Grünkohl

Beta-Carotin: 2.040 µg
Portionsgröße: 1 Tasse

Grünkohl ist ein nährstoffreiches Blattgemüse, das roh, gekocht oder in Smoothies gemischt gegessen werden kann.Dieses Dunkelgrün enthält Vitamine, Mineralien und pflanzliche Verbindungen, die dazu beitragen, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu verringern.

8. Melone

Beta-Carotin: 3.840 µg
Portionsgröße: 10 Stück

Cantaloupe ist eine süße, orangefarbene Melone, die im Sommer beliebt ist. Der hohe Wassergehalt und die Ballaststoffe der Frucht halten Sie hydriert und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.Fügen Sie Melone als schnelle Beilage zu Ihrem Frühstück hinzu oder mixen Sie sie zu einem Smoothie. 

9. Aprikosen

Beta-Carotin: 1.690 µg
Portionsgröße: 1/2 Tasse, halbiert

Aprikosen sind Steinfrüchte, die wie kleine Pfirsiche aussehen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin und die Vitamine A und C.Sie können frisch oder getrocknet genossen werden. Wenn Sie getrocknete Aprikosen bevorzugen, enthält die gleiche Portionsgröße 2.810 µg Beta-Carotin. 

10. Brokkoli

Beta-Carotin: 1.670 µg
Portionsgröße: 1 mittlerer Stiel

Brokkoli ist ein beliebtes Kreuzblütlergemüse, das roh, gedünstet, geröstet oder sautiert gegessen werden kann. Durch das Kochen von Brokkoli erhöht sich der Beta-Carotin-Gehalt deutlich.Eine Tasse roher Brokkoli enthält 70,7 µg Beta-Carotin. 

11. Mangos

Beta-Carotin: 1.060 µg
Portionsgröße: 1 Tasse Stück

Mangos sind tropische Früchte mit leuchtend roten bis gelben Farben. Diese kalorienarme Frucht ist reich an Beta-Carotin. Es ist außerdem eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A, B6 und C, Folsäure, Magnesium und andere essentielle Nährstoffe, die das Immunsystem und die Verdauung unterstützen.Versuchen Sie, Ihren Morgenjoghurt oder Hüttenkäse mit dieser süßen Frucht zu belegen. 

Ein Wort von Swip Health

Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das dabei hilft, freie Radikale zu neutralisieren und so zu Zellschäden und Alterung beiträgt.

—
SOHAIB IMTIAZ, MD, CHIEF MEDICAL OFFICER

Wie viel Beta-Carotin benötigen Sie?

Beta-Carotin ist als Ergänzung erhältlich, es ist jedoch möglich, ausreichend über die Nahrung aufzunehmen. Experten empfehlen, dass erwachsene Frauen täglich 700 µg Vitamin A und erwachsene Männer täglich 900 µg Vitamin A zu sich nehmen. Bestimmte Gruppen, darunter schwangere und stillende Personen, benötigen möglicherweise mehr Vitamin A. 

Beta-Carotin ist eine Form von Vitamin A, und viele Lebensmittel enthalten auch andere Formen. Es gibt keine empfohlene tägliche Menge an Beta-Carotin allein. 

Kann man zu viel Beta-Carotin essen?

Der Verzehr großer Mengen Beta-Carotin-reicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ist für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen unbedenklich. Der Verzehr vieler Beta-Carotin-reicher Lebensmittel kann jedoch zu einer gutartigen, vorübergehenden Erkrankung namens Carotinodermie führen, die dazu führt, dass sich die Haut gelblich-orange verfärbt. Die Hautfarbe verbessert sich, wenn Sie die Menge an Beta-Carotin in Ihrer Ernährung reduzieren. 

Menschen mit starker Rauchergeschichte sollten auf Beta-Carotin-Ergänzungsmittel verzichten. Diese Nahrungsergänzungsmittel können das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöhen.