Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten?

ByDr. J. K. Hartmann

Die Arbeit in der Nachtschicht oder in anderen Arbeitszeiten außerhalb der üblichen Arbeitszeiten von 9 bis 17 Uhr kann zu einer Schlafstörung bei Schichtarbeit (SWSD) führen. SWSD tritt auf, wenn Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit Ihrer inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus) übereinstimmt, was zu gesundheitlichen Problemen wie Störungen des Schlafzyklus, körperlichen Problemen wie Kopfschmerzen und psychischen Auswirkungen wie Reizbarkeit führt.

1. Ihr zirkadianer Rhythmus ist gestört

Der Schlafzyklus des Körpers basiert auf einem inneren zirkadianen Rhythmus, der typischerweise im 24-Stunden-Rhythmus abläuft.Der zirkadiane Rhythmus basiert auf Licht, um die Freisetzung von Melatonin zu regulieren, einem Hormon, das Ihr Körper ausschüttet, um dem Gehirn mitzuteilen, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Bei SWSD ist der zirkadiane Rhythmus des Körpers gestört und die Melatoninproduktion findet dann statt, wenn man wach sein sollte, was zu Schläfrigkeit führen kann.

Umgekehrt können Menschen, die außerhalb der Arbeitszeit schlafen, bis zu vier Stunden weniger Schlaf bekommen, was zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen führen kann. Die Auswirkungen einer Störung des zirkadianen Rhythmus auf den Schlaf können andere negative körperliche und geistige Auswirkungen haben.

2. Bei Ihnen treten körperliche Symptome auf

Ihr zirkadianer Rhythmus spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Hormonen, darunter Cortisol (das primäre Stresshormon) und Melatonin.Diese Hormone helfen, Blutdruck, Temperatur und Wachheit zu regulieren.

Durch SWSD verursachte Störungen des zirkadianen Rhythmus wirken sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers aus, Hormone zu regulieren und zu steuern. Langfristig besteht ein erhöhtes Risiko verschiedener körperlicher Auswirkungen, wie zum Beispiel:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankung, wie z. B. koronare Herzkrankheit
  • Entwicklung eines metabolischen Syndroms, wie Diabetes
  • Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoeund Restless-Legs-Syndrom
  • Magen-Darm-Erkrankung, wie z. B. Magengeschwüre
  • Schlaflosigkeitoder Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, was häufig zu einem Verlust der entscheidenden Schlafzeit führt

3. Ihre psychische Gesundheit leidet

Untersuchungen zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Störungen des zirkadianen Rhythmus und einer schlechten psychischen Gesundheit; Bis zu 88 % der atypischen Schichtarbeiter (die außerhalb von 9 bis 17 Uhr arbeiten) berichten von negativen psychologischen Auswirkungen.Zu den Auswirkungen von SWSD gehören psychische Symptome wie eine geringe Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den weiteren Auswirkungen auf die psychische Gesundheit gehören:

  • Schwierigkeiten bei sozialen Aktivitätenmit Familie und Freunden, da man während der „typischen“ Wachzeiten schlafen muss
  • Zunahme des Alkoholmissbrauchs, häufig aufgrund der Einnahme von Alkohol, um Schläfrigkeit zu erzeugen und so den Schlaf zu ermöglichen
  • Erhöhte psychische Belastung, wie z. B. schlechtere Lebensqualität und Unausgeglichenheit mit Arbeitsstress
  • Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände(bis zu 57 % der von SWSD betroffenen Menschen leiden an Depressionen)

Wie man mit Schlafstörungen bei Schichtarbeit umgeht

Die effektivste SWSD besteht darin, nach atypischen Arbeitszeiten ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten. Zu den weiteren Interventionen gehören:

  • Nickerchen:Ein Nickerchen vor und nach nicht standardmäßigen Arbeitsschichten kann dazu beitragen, die benötigte Gesamtschlafzeit zu verlängern und Müdigkeit zu verringern.
  • Licht:Eine erhöhte Lichtexposition in der ersten Hälfte einer nicht standardmäßigen Arbeitsschicht kann die Fehlausrichtung des zirkadianen Rhythmus verringern.
  • Diät:Der Zeitpunkt der Mahlzeiten außerhalb der regulären Arbeitszeiten ist wichtig, beispielsweise sollten Sie vermeiden, innerhalb von zwei Stunden nach der geplanten Schlafenszeit zu essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung verbessert die allgemeine Lebensqualität und verringert Gesundheitsrisiken.
  • Flüssigkeitszufuhr:Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr während nicht standardmäßiger Arbeitszeiten ist für eine gute Gesundheit und die Minimierung der negativen Auswirkungen von Störungen des Tagesrhythmus von entscheidender Bedeutung. Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann Müdigkeit minimieren und die Aufmerksamkeit aufrechterhalten.
  • Übung:Regelmäßige Bewegung kann die körperlichen und geistigen Auswirkungen von SWSD verhindern. Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung zur Vorbeugung von SWSD beitragen kann, indem sie den Tagesrhythmus stabilisiert und bessere Schlaf-Wach-Rhythmen fördert.

Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten kann zur Stabilisierung Ihres Tagesrhythmus beitragen. Zu den Schlafhygienegewohnheiten, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

  • Vermeiden Sie Koffein am späten Nachmittag und Abend
  • Vermeiden Sie elektronische Geräte innerhalb von 30 Minuten vor dem Zubettgehen
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten und den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Legen Sie eine einheitliche Schlafens- und Aufwachzeit fest
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig und kühl

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn keine der oben genannten Empfehlungen Ihren Schlafrhythmus verbessert und Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ins Gleichgewicht bringt, sollten Sie einen auf Schlafstörungen spezialisierten Gesundheitsdienstleister konsultieren, beispielsweise einen Schlafmediziner oder einen Somnologen.Zu den möglichen Interventionen, die sie möglicherweise empfehlen, gehören:

  • Führen eines Schlaftagebuchsfür ein paar Wochen, um aufzuzeichnen, wann Sie schlafen gehen, aufwachen und wie lange es dauert, einzuschlafen
  • Mit heller LichttherapieB. ein Leuchtkasten oder eine Leuchtbrille, können Ihrem Körper dabei helfen, sich an ungewöhnliche Arbeitszeiten zu gewöhnen
  • Einnahme von Melatoninpräparaten
  • Verwendung von Schlafmitteln

Um einer Abhängigkeit vorzubeugen, ist es wichtig, alle verordneten Schlafmittel einzunehmen.