8 Herbstlebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die den Blutzuckerhaushalt auf natürliche Weise unterstützen

Ballaststoffreiche Herbstnahrungsmittel wie Äpfel, Süßkartoffeln und Rosenkohl heben das Beste der Saison hervor und tragen außerdem dazu bei, den Blutzuckerhaushalt auf natürliche Weise zu unterstützen.

1. Äpfel

Ein mittelgroßer roher Apfel mit Schale liefert 4 Gramm Ballaststoffe. 

Äpfel unterstützen den Blutzuckerhaushalt vor allem durch ihren BallaststoffgehaltPolyphenole. Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines mittelgroßen Apfels vor einer Mahlzeit zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit führte (Glucose) und Insulinspiegel bei Menschen mit und ohne Glukosestörung.  

Gehackte Äpfel zu Salat, Joghurt oder Haferflocken hinzufügen.

2. Granatäpfel

Eine halbe Tasse Granatapfelkerne enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe.

Der Verzehr von Granatäpfeln kann den Nüchternblutzucker, das Nüchterninsulin usw. senkenHämoglobinA1c, wobei die Auswirkungen bei Personen mit erhöhtem Nüchternblutzuckerspiegel ausgeprägter sind. Neben seinem Ballaststoffgehalt ist Granatapfel reich anAntioxidantienund Polyphenole, die zur Reduzierung von oxidativem Stress beitragen und möglicherweise zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führen können. 

Fügen Sie Granatapfelkerne zu Salsas oder Dips hinzu oder streuen Sie sie über Salate, Schüsseln, Joghurt oder Haferflocken.

3. Birnen

Eine mittelgroße Birne liefert 5,5 Gramm Ballaststoffe.

Aufgrund ihres hohen Wassergehalts und fast 22 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ist die Aufnahme von Birnen in Ihre Ernährung für die Aufrechterhaltung des Blutzuckergleichgewichts sinnvoll.Wasser hilft, die Blutzuckerkonzentration zu verdünnen und sorgt so für einen stabileren Glukosespiegel.

Für eine natürliche Süße geben Sie geröstete Birnen in Salate, Haferflocken oder Backwaren.

4. Kakis

Eine Kakifrucht enthält 6 Gramm Ballaststoffe.

Kakis enthalten auch eine Art Polyphenol (Tannine), das den Blutzuckerhaushalt unterstützt. Tannine hemmen bestimmte Verdauungsenzyme, die am Kohlenhydratabbau beteiligt sind, wodurch die Verdauung und Absorption von Stärke und Glukose verringert wird und der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit gesenkt wird. 

Kakis in dünne Scheiben schneiden und zu Salaten, Haferflocken, Joghurt oder Schüsseln hinzufügen.

5. Rosenkohl

Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 4 Gramm Ballaststoffe.

Rosenkohl enthält hauptsächlichPräbiotikumBallaststoffe, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen, indem sie Veränderungen im Darm fördernMikrobiomdie den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität beeinflussen. Im Darm fermentierte präbiotische Fasern produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die dabei helfen, den Kohlenhydratstoffwechsel zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. 

Rohen Rosenkohl zerkleinern, um daraus einen Salat zuzubereiten, oder ihn als köstliche Beilage rösten. Kombinieren Sie gekochten Rosenkohl mit Granatapfelkernen und Kürbiskernen für ein ballaststoffreiches Herbstgericht, das den Blutzuckerhaushalt unterstützt.

6. Süßkartoffeln

Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe.

Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Süßkartoffeln als stärkehaltige Beilage zu den Mahlzeiten. Süßkartoffeln haben einen niedrigerenglykämischIndex als andere Stärken, was bedeutet, dass sie einen weniger signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.  

Rösten Sie Süßkartoffeln und geben Sie sie in Schüsseln oder Salate oder genießen Sie sie pur. Probieren Sie Süßkartoffel-Toast, indem Sie Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden, rösten und sie dann mit Joghurt, Hüttenkäse oder Nussbutter belegen.

7. Kürbiskerne

Eine Unze geröstete Kürbiskerne liefert fast 2 Gramm Ballaststoffe.

Die Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen in Kürbiskernen trägt zur Stabilität des Blutzuckers bei. Dieses Nährstoff-Trifecta fördert das Sättigungsgefühl und verhindert, dass man zu viel isst oder zu zuckerreichen Snacks greift, und trägt so dazu bei, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über auf natürliche Weise auszugleichen. 

Streuen Sie Kürbiskerne auf Joghurt, Haferflocken, Schüsseln oder Salate oder genießen Sie sie pur als Nachmittagssnack.

8. Kohl

Geraspelter Kohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Die Ballaststoffe im Kohl tragen zu einer verringerten Insulinresistenz bei, indem sie die Blutzuckerregulierung beeinflussen. Die Bevorzugung von ballaststoffreichem, nicht stärkehaltigem Gemüse kann das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen. Einige Berichte gehen davon aus, dass der Verzehr von 25 bis 38 Gramm Ballaststoffen pro Tag aus verschiedenen Gemüsesorten das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 26 % senken kann.  

Kohl zerkleinern und zu Salaten, Nudeln, Suppen oder Eintöpfen hinzufügen.

Wie unterstützen Ballaststoffe das Blutzuckergleichgewicht auf natürliche Weise?

Ballaststoffe unterstützen auf natürliche Weise den Blutzuckerhaushalt.

• Ballaststoffe können die Insulinresistenz und das Körpergewicht reduzieren, wodurch das Blutzuckergleichgewicht weiter unterstützt und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes gesenkt wird. 
• Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. 
• Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt, was zu geringeren Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit und langfristig zu einer besseren Glukosekontrolle führt. 
• Unlösliche Ballaststoffe regulieren den Blutzucker, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme hemmen und die Produktion von SCFAs durch Darmfermentation fördern, was die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen reduziert.

Streben Sie 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag an, da diese Menge mit einem besseren Blutzuckergleichgewicht verbunden ist.