12 Möglichkeiten, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Regelmäßige körperliche Betätigung wie Gehen oder Joggen verbessert das Gedächtnis und die Konzentration.

  • Eine Ernährung, die reich an Gemüse und gesunden Proteinen ist, trägt dazu bei, das Gedächtnis zu bewahren und Krankheiten wie Demenz vorzubeugen.

  • Das Spielen von Denkspielen wie Sudoku und Kreuzworträtseln fördert das Gedächtnis und die Konzentration.

Unabhängig von Ihrem Alter können Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentrationsfähigkeit schwanken. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihr Gedächtnis verbessern können, gibt es mehrere evidenzbasierte Möglichkeiten, die Kognition und Erinnerung zu verbessern. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität, eine Verbesserung Ihrer Ernährung und das „Training“ Ihrer geistigen Fähigkeiten mit Denkspielen können dazu beitragen, diese lebenswichtige Funktion zu erhalten und zu verbessern.

Wie man das Gedächtnis durch körperliche Betätigung verbessert

Die Zusammenhänge zwischen Bewegung, Gedächtnis und kognitiven Funktionen sind in der wissenschaftlichen Literatur gut belegt. Eine Studie ergab, dass Studienteilnehmer, die ein einziges Aerobic-Training absolvierten, danach deutlich bessere Ergebnisse bei Worterinnerungsaufgaben erzielten.

Dieser Effekt ist bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, noch dramatischer, wobei Studien eine besondere Auswirkung auf das Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis festgestellt haben.

Arten von Gedächtnis

Obwohl es unter Forschern Debatten darüber gibt, wie Erinnerungen zu kategorisieren sind, besteht Einigkeit darüber, dass es vier Arten gibt:

  • Sensorisch: Mit dem sensorischen Gedächtnis können Sie sich an Empfindungen erinnern – was Sie sehen, fühlen, hören oder riechen – nachdem Sie eine erlebt haben. sie werden kurzzeitig gespeichert.
  • Kurzfristig: Das Kurzzeitgedächtnis dauert etwa 30 Sekunden und ermöglicht es Ihnen, sich an das Gelesene zu erinnern oder eine Zahlenfolge abzurufen.
  • Arbeiten: Das Arbeitsgedächtnis ist das, was Sie zur Ausführung kognitiver Aufgaben verwenden. Es ist Ihre Fähigkeit, Kurzzeitgedächtnisse zu verarbeiten und zu nutzen, um zu sprechen, zu lesen, Probleme zu lösen und bei der Sache zu bleiben.   
  • Langfristig: Das Langzeitgedächtnis hilft Ihnen, die Welt und Ihr Selbstbewusstsein zu verstehen.

Welche Art von Übung ist am besten? Bisher konzentrierte sich ein Großteil der Forschung auf Gehen oder Joggen, obwohl alles, was Ihre Herzfrequenz dauerhaft erhöht und Ihren Körper in Bewegung bringt, hilfreich sein kann. Auch Dehnübungen sind effektiv. Eine Studie ergab, dass drei Monate regelmäßiges Tai Chi bei Senioren das Arbeitsgedächtnis bei älteren Erwachsenen deutlich verbesserte.

Als Erwachsener sollten Sie mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche sowie zwei Tage Krafttraining anstreben.Und wenn Sie noch nicht trainieren, fangen Sie klein an und steigern Sie es schrittweise.

Wie man das Gedächtnis durch Essen verbessert

Auch die Art und Weise, wie Sie essen und trinken, kann Einfluss darauf haben, wie gut Sie sich erinnern, insbesondere im fortgeschrittenen Alter. Forscher fanden heraus, dass bestimmte Diäten – wie die Mittelmeerdiät, die DASH-Diäten und eine Diät, die viele Elemente beider Diäten kombiniert, die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – dazu beitragen, das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten und so der Alzheimer-Krankheit oder altersbedingten Demenz vorzubeugen.

Eine gehirnfördernde Ernährung ist reich an frischem Gemüse und gesunden Proteinquellen. Der Schwerpunkt dieser Diäten liegt auf der Steigerung von magerem Eiweiß, den Vitaminen E und C, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Folgendes sollten Sie hervorheben:

  • Spinat, Grünkohl, Brokkoli, anderes Blattgemüse und anderes Gemüse
  • Bohnen wie Kichererbsen oder Fava
  • Nüsse, insbesondere Walnüsse
  • Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren
  • Frisches Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen und andere
  • Olivenöl
  • Fetter Fisch wie Lachs und Forelle

Dies bedeutet auch, auf Folgendes zu verzichten oder es deutlich einzuschränken:

  • Verarbeiteter Zucker
  • Transfette, die in vielen frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
  • Fettiges rotes Fleisch
  • Milchprodukte, Butter, Milch
  • Raffinierte Öle wie Mais-, Raps- und Pflanzenöl
  • Süßigkeiten, Bonbons, Kuchen und Kekse

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Koffein – das Trinken von Kaffee oder Tee – einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis hat. Eine Studie mit College-Studenten ergab, dass der Konsum von Koffein die explizite Erinnerung in nicht optimalen Zeiten wie dem frühen Morgen verbesserte.In einem anderen Fall konnten sich diejenigen, die große Dosen Koffein einnahmen, besser an Wörter erinnern, die sie 24 Stunden nach dem Lesen in einer Liste gesehen hatten.

Unkontrollierbare Risikofaktoren für Gedächtnisverlust

Während Sie den Gedächtnisverlust durch Faktoren wie Ernährung und Bewegung kontrollieren können, sind andere Faktoren unkontrollierbar, darunter:

  • Alter: Ein Alter über 70 erhöht das Risiko, an Alzheimer oder anderen Formen der Demenz zu erkranken.
  • Genetik: Es wurde festgestellt, dass mehr als 20 Gene Sie anfälliger für Gedächtnisverlust und Demenz machen. Eines davon, APOE4, wird mit dem frühen Ausbruch der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.
  • Leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI): MCI ist eine Form des Gedächtnisverlusts, der ausgeprägter ist als ein gesundes Gedächtnis, aber weniger schwerwiegend als Demenz. Bei 33 % der Menschen mit MCI führt es zu Demenz.
  • Parkinson-Krankheit:Etwa 20 bis 45 % der Menschen mit Parkinson-Krankheit, einer erblichen, fortschreitenden Erkrankung, die zu Bewegungsschwierigkeiten führt, entwickeln Demenz.

Wie man das Gedächtnis durch Denkspiele verbessert

Das Spielen von Spielen zur Beschäftigung und Aktivierung Ihres Geistes kann dazu beitragen, Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis zu verbessern. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Gehirntrainingsspiele spielen – Zahlen- oder Worträtsel und andere Aktivitäten, die Ihre Logik, Ihr logisches Denken und Ihre kognitiven Funktionen auf die Probe stellen – bei Arbeits- und verbalen Gedächtnisaufgaben bessere Ergebnisse erzielen.

Zu den beliebten Optionen für Denkspiele gehören unter anderem:

  • Sudoku: Ein Zahlenrätsel, das das Arbeitsgedächtnis und die Konzentration steigern kann. Sie tragen fehlende Zahlen in ein 9-mal-9-Raster ein, sodass die Ziffern 1 bis 9 einmal in jedem 3-mal-3-Unterraster erscheinen.
  • Leuchtkraft: Lumosity ist eine App, die Ihnen Zugriff auf eine breite Palette von Gehirntrainingsspielen für Ihr Gerät bietet und gleichzeitig Ihre Fortschritte und Ergebnisse verfolgt. Mit kostenlosen Abonnements können Sie drei Spiele pro Tag spielen, während mit kostenpflichtigen Abonnements mehr möglich ist.
  • Kreuzworträtsel: Bei diesen Rätseln handelt es sich um ein klassisches Denkspiel, bei dem man sich verbal erinnern und gleichzeitig auf andere Aspekte des Wissens zugreifen muss.
  • Wordle: Ein webbasiertes Spiel, bei dem es darum geht, ein Wort mit fünf Buchstaben zu erraten. Sie haben sechs Vermutungen, wobei das Feedback in Form von Farben erfolgt, die die richtigen Vermutungen anzeigen.

Wie man das Gedächtnis durch Lebensgewohnheiten verbessert 

Neben einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung können auch zusätzliche Lebensgewohnheiten das Gedächtnis und die Konzentration positiv beeinflussen.

Besserer Schlaf

Es gibt Hinweise darauf, dass Ihr Gehirn daran arbeitet, Erinnerungen zu festigen und sie dauerhaft zu machen, während Sie schlafen. Studien ergaben, dass es Menschen mit unzureichendem Schlaf bei expliziten und impliziten Gedächtnisaufgaben schlechter geht.

Wie viel Schlaf brauchen Sie? Als Erwachsener sollten Sie jede Nacht mindestens sieben und bis zu neun Stunden ununterbrochen schlafen.Jugendliche, Kinder und Kleinkinder brauchen mehr. Legen Sie eine einheitliche Schlafens- und Weckzeit fest und sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene.  

Stress bewältigen

Stress kann sich auch auf Ihr Gedächtnis auswirken. Studien haben gezeigt, dass Stress während des Lernens die Gedächtnisleistung beeinträchtigt.Wenn Sie gesunde Wege finden, mit Stress umzugehen, können Sie sich auch besser erinnern. Zur Stressbewältigung gehörten:

  • Tiefes Atmen
  • Meditation
  • Dehnen
  • Soziale Medien oder Nachrichtenbrüche
  • Nehmen Sie ein Bad
  • Gehen
  • Treffen Sie sich mit Familie oder Freunden

Vermeiden Sie Alkohol

Neben anderen gesundheitsschädlichen Auswirkungen kann Alkoholkonsum Ihre kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Alkoholexzesse können nicht nur zu alkoholbedingten Blackouts (Gedächtnislücken) führen, sondern chronischer Konsum geht auch mit leichten bis schweren Gedächtnisstörungen einher.

Tipps zur Verbesserung der Gedächtnisleistung beim Lernen 

Wenn eine Prüfung ansteht oder Sie etwas Neues lernen, gibt es mehrere Tricks, um die Gedächtnisleistung zu verbessern.

Chunking

Gruppieren Sie Informationsfolgen, z. B. Zahlen, um sie leichter zu merken. Beispielsweise könnten Sie sich die Zahlen 8, 6, 7, 5, 3, 0 und 9 merken, indem Sie Gruppierungen wie 867-53-09 vornehmen. Forscher glauben, dass Ihr Gehirn Abkürzungen wie diese verwendet, um die Menge an Informationen, die Sie erhalten, zu verarbeiten.

Mnemonische Geräte

Gedächtnisstützen sind Strategien oder Sprüche, die Ihnen helfen, sich an Dinge zu erinnern. Vielleicht erinnern Sie sich zum Beispiel an den Satz aus dem Astronomieunterricht: „Meine sehr gebildete Mutter hat uns gerade Nachos serviert.“ Die Anfangsbuchstaben helfen Ihnen, sich an die Reihenfolge der Planeten in unserem Sonnensystem zu erinnern: Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus und Neptun.  

Clustering

Untersuchungen legen nahe, dass Ihr Gehirn Informationen organisiert und strukturiert und ähnliche Konzepte und Ideen gruppiert (clustert). Es wurde festgestellt, dass die Anwendung einer Clustering-Strategie die aktive Erinnerung und das verbale Gedächtnis verbessert.Versuchen Sie, Ihre Notizen neu zu ordnen und dabei den Schwerpunkt darauf zu legen, Verbindungen zwischen den Konzepten herzustellen, die Sie lernen.

Visualisieren Sie Ihre Arbeit

Visuelle Darstellungen wie Bilder, Diagramme und Grafiken helfen vielen Menschen, ein Thema besser zu verstehen. Erstellen Sie farbcodierte Diagramme, die die Konzepte, die Sie lernen, vergleichen und gegenüberstellen, verwenden Sie Haftnotizen, um verwandte Ideen zu gruppieren, oder verwenden Sie Textmarker, um wichtige Punkte hervorzuheben.  

Schreiben Sie es auf

Etwas aufzuschreiben kann das Gedächtnis und die Erinnerung verbessern, da es mehr von Ihrem Sinnesgedächtnis beansprucht. Laut einer Studie mit Doktoranden in Japan aus dem Jahr 2021 erwies sich das Schreiben mit der Hand als effektiver als das Tippen oder die Verwendung eines Stifts und eines Geräts.

Räumen Sie Ihr Studium auf

Es ist effektiver, das Lernen zu verteilen, als es zu pauken, vor allem, wenn Sie die Informationen langfristig behalten möchten.Wenn Sie sechs Stunden für einen Test einplanen, sind drei zweistündige Sitzungen an drei verschiedenen Tagen besser für Sie als sechs Stunden Lernen am Vorabend.