Sardinen vs. Thunfisch: Welche enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren und Protein?

Sardinen und Thunfisch werden allgemein empfohlen, da sie hochwertiges Protein und herzgesunde langkettige Omega-3-Fettsäuren liefern, darunterDocosahexaensäure(DHA) undEicosapentaensäure(EPA).

Wichtiger Nährwertvergleich

Eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) Sardinenkonserven im Vergleich zur gleichen Portion leichter Thunfischkonserven in Öl beinhaltet:

Sardinen und Thunfisch sind beide gute Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Ihre Nährwertprofile können je nach Art und Art der Zubereitung oder Verpackung des Fisches variieren – z. B. in Öl eingelegt oder mit Wasser eingelegt, abgetropft oder nicht abgetropft und gekocht oder ungekocht.

Besser für Omega-3-Fettsäuren: Sardinen

Während Thunfisch mit 128 Milligramm pro 3,5-Unzen-Portion als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren gilt, enthalten Sardinen deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren in einer entsprechenden Portion: 982 Milligramm.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, gehören zu den wichtigsten Lipiden, die sich positiv auf Herz und Gehirn auswirken und in Meeresquellen (Fischen) vorkommen. Viele Gesundheitsrichtlinien betonen die Bedeutung mariner Omega-3-Fettsäuren für die kardiovaskuläre und neurologische Gesundheit. Zu den Vorteilen können gehören:

• Verbesserte Lipidprofile
• Reduziertes Risiko für Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen)
• Möglicher Schutz vor Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologischen Erkrankungen

Besser für Protein: Thunfisch

Beide Fische bieten gesunde Portionen Protein, aber Thunfisch übertrifft die Sardinen als Gewinner mit etwa 4,5 Gramm zusätzlichem Protein pro Portion.

Protein ist für nahezu alle Prozesse in Ihrem Körper unerlässlich. Sie verwenden es zur Gewebereparatur, zur Immunfunktion und zum Erhalt der Muskelmasse. Die meisten Fische, darunter Sardinen und Thunfisch, gelten als hochwertige Proteinquellen, da sie vollständiges Protein liefern. Ein vollständiges Protein liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann.

Besser für Quecksilber und Schadstoffrisiko: Beides

Ein entscheidender Faktor, den Sie beim Vergleich von Sardinen und Thunfisch berücksichtigen sollten, ist ihr Potenzial, Quecksilber und andere Schadstoffe in Ihre Ernährung einzubringen.

Sardinen und leichter Thunfisch aus der Dose gehören zu den besten Optionen für quecksilberarmen Fisch. Weißer Thun und Gelbflossenthun weisen typischerweise einen höheren Quecksilbergehalt auf und gelten als gute Wahl. Erwägen Sie, sie seltener zu essen.

Der Verzehr von Fisch gehört für die meisten Erwachsenen zu einer gesunden Ernährung. Manche Menschen, die möglicherweise empfindlicher auf die Auswirkungen von Quecksilber und anderen Schadstoffen reagieren, sollten jedoch eine Einschränkung ihrer Aufnahme in Betracht ziehen. Zu diesen Personen gehören:

• Frauen, die schwanger sind, schwanger werden könnten oder stillen
• Eltern und Betreuer, die kleine Kinder ernähren
• Kinder unter 11 Jahren
• Ältere Erwachsene und Menschen mit Vorerkrankungen

Warum enthalten manche Fische Quecksilber?

Das meiste Quecksilber, das Sardinen und Thunfisch verunreinigt, stammt aus Haushalts- und Industrieabfällen, die in den Boden und ins Wasser gelangen und dort von Bakterien umgewandelt werdenMethylquecksilber. Plankton und andere winzige Meeresorganismen nehmen die kontaminierten Bakterien auf. Diese Organismen werden anschließend von Sardinen und schließlich von größeren Fischen wie Thunfisch verzehrt.

Je weiter Fische in der Nahrungskette aufsteigen, desto höher ist die Konzentration an Quecksilber. Dieser als Bioakkumulation bezeichnete Prozess bedeutet, dass größere, ältere Fische wie Thunfisch dazu neigen, mehr Quecksilber und andere Schadstoffe anzusammeln als kleinere, jüngere Fische wie Sardinen.

So wählen Sie aus

Kein einzelner Fisch kann alle Nährstoffziele erreichen. Eine abwechselnde Auswahl verschiedener nährstoffreicher Fische, darunter Sardinen und Thunfisch, aber auch Lachs, Makrele und andere Fische, kann dabei helfen, Nutzen und Ernährung in Einklang zu bringen.

Erwägen Sie die Wahl von Sardinen, wenn Sie Folgendes suchen:

• Mehr Omega-3-Fettsäuren: Sardinen können bis zu siebenmal mehr EPA und DHA pro Portion liefern als heller Thunfisch.
• Gutes Protein plus gesunde Fette: Sardinen sind von Natur aus ölig und haben einen höheren Fettgehalt, was die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren begünstigt und dennoch starkes Protein liefert.
• Geringeres Risiko einer Quecksilberkontamination: Sardinen befinden sich am unteren Ende der Nahrungskette und reichern nicht in dem Maße Quecksilber und andere Giftstoffe an wie Thunfisch.

Erwägen Sie die Wahl von Thunfisch, wenn Sie Folgendes suchen:

• Milderer Geschmack und Vielseitigkeit: Der Geschmack von Thunfisch ist oft milder als der von Sardinen, daher kann er häufiger in Rezepten verwendet werden, was den Verzehr im Rahmen einer normalen Ernährung erleichtert.
• Option für mageres Protein: Mit Wasser gefüllter heller Thunfisch hat einen sehr geringen Gesamtfettgehalt und kann als relativ magere Proteinquelle mit weniger Fett als Sardinen dienen.
• Vielfalt: Während heller Thunfisch einen geringeren Omega-3-Gehalt aufweist, weisen andere Thunfischarten, wie zum Beispiel weißer Weißer Thunfisch, einen vergleichbaren Omega-3-Gehalt wie in Sardinenkonserven auf.