Was sind Hülsenfrüchte und sind sie gut für Sie?

Hülsenfrüchte sind eine PflanzengruppeFabaceaeFamilie, zu der Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Sojabohnen gehören. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und komplexe Kohlenhydrate. Außerdem haben die meisten kein Cholesterin und wenig Fett.

Hülsenfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und sollten in eine gesunde Ernährung integriert werden. Allerdings essen die meisten Amerikaner möglicherweise nicht jeden Tag genügend Hülsenfrüchte.

In diesem Artikel werden verschiedene Arten von Hülsenfrüchten und ihre gesundheitlichen Vorteile besprochen. Es behandelt auch einige mögliche Nachteile und warum manche Menschen sie möglicherweise vermeiden möchten.

Arten von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte ist ein Überbegriff, der die Stängel, Blätter und Schoten der Pflanze umfasst. Getrocknete, essbare Samen aus den Hülsenfrüchten werden Hülsenfrüchte genannt. Beispielsweise zählen Erbsenschoten zu den Hülsenfrüchten, Erbsen ohne Schoten hingegen zu den Hülsenfrüchten. Zur Hülsenfruchtgruppe gehören Bohnen wie:

• Adzuki
• Schwarze Bohnen
• Schwarzäugige Erbsen
• Cannellini-Bohnen (große Nordbohnen oder weiße Kidneybohnen)
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Ackerbohnen
• Kidneybohnen
• Limabohnen (Butterbohnen)
• Mungobohnen
• Weiße Bohnen
• Pintobohnen

Zu den getrockneten Erbsen gehören Straucherbsen und Spalterbsen. Linsen, die kleiner und flacher als Bohnen sind, gibt es in den Sorten grün, braun, schwarz, rot, orange und gelb, darunter:

• Schwarze Beluga-Linsen
• Französische Linsen
• Puy-Linsen

Andere Hülsenfrüchte sind Erdnüsse und Sojabohnen (einschließlich Edamame, unreife grüne Sojabohnen).

Die Kategorisierung von grünen Bohnen und grünen Erbsen ist etwas schwieriger. Sie werden nicht immer zur Gruppe der Hülsenfrüchte gezählt, da sie ernährungsphysiologisch eher anderen Gemüsesorten ähneln. Grüne Bohnen werden zur Gemüseuntergruppe gezählt, zu der Kohl, Sellerie, Eisbergsalat und Zwiebeln gehören. Grüne Erbsen werden mit stärkehaltigem Gemüse gruppiert.

Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte liefern wichtige Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Vor allem Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Kalium, die vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlen.Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von 50 Gramm (etwa 1/4 Tasse) Hülsenfrüchten pro Tag dazu beitragen kann, die Gesamtmortalität zu senken.

Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

Hülsenfrüchte haben typischerweise einen niedrigen glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen Ihren Blutzucker nicht so stark wie Lebensmittel mit hohem GI. Hülsenfrüchte können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu regulieren, wodurch das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes gesenkt wird.

Hält Ihr Herz gesund

Hülsenfrüchte können dazu beitragen, den Gesamt- und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) sowie den Blutdruck zu senken.Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten, insbesondere wenn Sie diese durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten oder gesättigten Fettsäuren ersetzen, kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzerkrankungen) zu senken.

Unterstützt das Gewichtsmanagement

Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen länger satt und neigen dazu, von Natur aus weniger zu essen.Fettleibigkeit wird mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, insbesondere Hülsenfrüchten, haben eine präbiotische Wirkung, die gut für Ihren Darm ist und zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion beiträgt.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten zum Schutz vor Darmkrebs beitragen kann.

Enthält pflanzliches Protein

Haare, Haut, Augen und Organe bestehen aus Protein. Der Körper benötigt Protein für Wachstum, Entwicklung und Erhalt des Körpergewebes.

Der Ersatz tierischer Proteine ​​durch pflanzliche Proteine ​​kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu senken.

Im Durchschnitt enthalten Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal mehr Protein als Weizen und Reis.Und Sojaprotein ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen.Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung.

Ernährung mit Hülsenfrüchten

Seitdem gibt es einige ErnährungsvariationenFabaceaeist eine vielfältige Gruppe von etwa 20.000 Arten.Im Allgemeinen liefert eine halbe Tasse Hülsenfrüchte:

• Kalorien: 115
• Fett: 1 Gramm (g)
• Kohlenhydrate: 20 g
• Ballaststoffe: 7-9 g
• Protein: 8 g

Sie sind praktisch frei von gesättigten Fettsäuren und außerdem cholesterinfrei. Und sie sind eine gute Quelle für:

• B-Vitamine
• Kupfer
• Eisen
• Magnesium
• Mangan
• Phosphor
• Zink

Hülsenfrüchte sind für die Mittelmeerdiät, Diäten mit niedrigem GI und den DASH-Ernährungsplan (Diätansätze zur Stoppung von Bluthochdruck) von wesentlicher Bedeutung.

Nachteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten

Einige Verbindungen in Hülsenfrüchten wirken als Antinährstoffe und erschweren die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper. Dazu gehören Enzyminhibitoren, Lektine, Tannine und phenolische Verbindungen. Durch die richtige Verarbeitung und das richtige Kochen können ihre schädlichen Auswirkungen jedoch verringert oder beseitigt werden.

Viele Antinährstoffe werden durch Einweichen, Keimen oder Kochen der Lebensmittel vor dem Verzehr entfernt oder deaktiviert. Geringfügige Einbußen bei der Nährstoffaufnahme können Sie auch dadurch ausgleichen, dass Sie statt großer Mengen Hülsenfrüchte auf einmal verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Manche Menschen verspüren übermäßige Blähungen (Blähungen), nachdem sie kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen gegessen haben. Wenn die Hülsenfrüchte jedoch ausreichend vorbereitet sind, sind Blähungen in der Regel vorübergehend und ohne nachteilige Auswirkungen. Manche Menschen sind möglicherweise anfälliger für Unwohlsein und Blähungen als andere.

Wenn Sie nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten häufig Verdauungsbeschwerden verspüren, versuchen Sie, die Aufnahme verschiedener Hülsenfrüchte langsam zu steigern. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Toleranz mit der Zeit zunimmt.

Wer sollte Hülsenfrüchte meiden?

Wenn bei Ihnen ein hohes Risiko für Osteoporose oder andere Krankheiten besteht, die mit einem Mineralstoffmangel einhergehen, sollten Sie bei Nahrungsmitteln mit Antinährstoffen vorsichtig sein.Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Arzt.

Menschen mit Allergien gegen bestimmte Hülsenfrüchte wie Erdnüsse oder Sojabohnen sollten diese meiden. Der Verzehr anderer Hülsenfrüchte ist für die meisten Menschen mit einer Erdnussallergie unbedenklich. Allerdings können 5–10 % der Menschen mit einer Erdnussallergie auch gegen andere Hülsenfrüchte allergisch sein.Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt über Allergietests.