8 Lebensmittel, die Entzündungen noch besser bekämpfen als Ingwer

Ingwer ist nicht das einzige entzündungshemmende Lebensmittel und auch nicht das stärkste. Es enthält Verbindungen wie Gingerole und ätherische Öle, die helfen können, Entzündungen zu lindern. Aber mehrere Lebensmittel, die reich an anderen wichtigen Verbindungen sind – darunter Antioxidantien, Polyphenole (pflanzliche Verbindungen), Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren – können möglicherweise eine stärkere oder umfassendere entzündungshemmende Wirkung haben als Ingwer.

1. Kurkuma

Kurkuma wird manchmal als das stärkste entzündungshemmende Lebensmittel angesehen. Das Gewürz enthält Curcuminoide (insbesondere Curcumin), aktive Verbindungen, die viele Entzündungswege hemmen können und eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Krankheiten spielen.

Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass die Einnahme von Curcumin-Ergänzungsmitteln mehrere Entzündungsmarker gleichzeitig deutlich reduzierte, darunter:

• C-reaktives Protein (CRP)
• Interleukin-6 (IL-6)
• Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α)

Im Vergleich zu anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln können Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin auf eine breitere Palette von Signalwegen abzielen, die an Entzündungen beteiligt sind.

2. Olivenöl

Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra (EVOO), wirkt aufgrund seiner antioxidativen Verbindungen stark entzündungshemmendOleocanthal, das ähnlich wie Ibuprofen wirkt, indem es die Aktivität von Enzymen reduziert, die Entzündungen verursachen.

Untersuchungen legen nahe, dass EVOO auch etwa 30 weitere natürliche Verbindungen enthält, die dazu beitragen, Zellen vor Schäden zu schützen und die überaktive Reaktion des Immunsystems zu beruhigen, einen Prozess, der Entzündungen auslösen kann.

Wenn Sie EVOO zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, kann dies zu einer messbaren Verringerung von Entzündungen führen, insbesondere wenn das Olivenöl weniger gesunde Fette ersetzt.

3. Tomaten

Aufgrund ihres hohen Lycopingehalts haben Tomaten erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften. Dieses Antioxidans schützt die Zellen vor freien Radikalen und reduziert oxidativen Stress (ein Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien, das Zellschäden verursacht), der Entzündungen auslösen kann.

Neben Lycopin enthalten Tomaten auch viele andere bioaktive Moleküle, wie zOxylipine, Cumarine und Flavonoide, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen in Immunzellen unterdrücken.

In Labor- und Tierstudien reduzierten Lycopin und andere tomatenbasierte Verbindungen die Konzentration von Entzündungsenzymen und Signalmolekülen.

4. Fetter Fisch

Insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-FettsäurenEicosapentaensäure(EPA) undDocosahexaensäure(DHA). Diese Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie die Produktion von Substanzen blockieren, die Entzündungsreaktionen auslösen. Sie unterstützen auch die natürlichen Heilungsprozesse Ihres Körpers.

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Konzentration von Entzündungsmarkern wie Zytokinen und Prostaglandinen senken können. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur zur Entzündungshemmung, sondern auch zur Vorbeugung beitragen.

5. Beeren

Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren sind reich an sogenannten AntioxidantienAnthocyane, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Im Allgemeinen haben Beeren eine breite antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Der Verzehr von Beeren senkt nachweislich Entzündungsindikatoren wie CRP, IL-6 und TNF-α.

Während Ingwer auch Marker wie CRP und TNF-α reduziert, sind seine Auswirkungen auf IL-6 weniger konsistent.

6. Blattgemüse

Blattgemüse ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Carotinoiden. Diese helfen, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass einige Blattgemüse Entzündungsreaktionen regulieren können, indem sie die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen wie TNF-α hemmen.

Der Verzehr einer Ernährung, die reich an dunkelgrünem Blattgemüse ist, wird mit niedrigeren CRP-Werten in Verbindung gebracht, was auf eine Verringerung der allgemeinen Entzündung hindeutet.

7. Nüsse

Nüsse enthalten mehrere Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie Entzündungen reduzieren. Insbesondere Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu senken.

Eine Metaanalyse ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen den Spiegel von ICAM-1, einem Molekül, das an Blutgefäßentzündungen beteiligt ist, deutlich senkte. Die entzündungshemmende Wirkung von Nüssen macht sich am deutlichsten bemerkbar, wenn man sie über mehrere Wochen oder Monate hinweg regelmäßig einnimmt, um eine langfristige Wirkung zu erzielen.

Nüsse sind außerdem reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E und Polyphenolen, die alle dazu beitragen, die Entzündungsreaktion Ihres Körpers zu reduzieren.

8. Bohnen

Bohnen lindern Entzündungen, indem sie große Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und pflanzlichen Proteinen liefern, die das Immunsystem und die Darmgesundheit unterstützen.

Die Ballaststoffe in Bohnen ernähren nützliche Darmbakterien, die verhindern können, dass Schadstoffe Entzündungen in Ihrem Körper auslösen. Bohnen enthalten außerdem Polyphenole und andere Antioxidantien, die Entzündungsauslöser wie freie Radikale und oxidativen Stress reduzieren. Untersuchungen zeigen, dass eine bohnenreiche Ernährung mit geringeren Konzentrationen von Entzündungsmarkern wie CRP und IL-6 verbunden ist.

So erzielen Sie den größtmöglichen Nutzen

Viele Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung, die mit der von Ingwer vergleichbar oder sogar besser ist, obwohl sie Entzündungen durch unterschiedliche Mechanismen bekämpfen. Im Allgemeinen kann es eine gute Idee sein, sich bei der Bekämpfung von Entzündungen nicht ausschließlich auf Ingwer oder andere Nahrungsmittel zu verlassen. Eine effektivere Strategie könnte darin bestehen, mehrere entzündungshemmende Lebensmittel für einen vielfältigen Ansatz zu kombinieren.