Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse enthalten viele ungesättigte („gute“) Fette und sind eine Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe. Mandeln und Pekannüsse haben ähnliche gesundheitliche Vorteile, können sich jedoch in ihrer Nährstoffzusammensetzung unterscheiden.
Inhaltsverzeichnis
Mandeln vs. Pekannüsse: Was ist nahrhafter?
Mandeln und Pekannüsse haben ein ähnliches Nährwertprofil, mit einigen Unterschieden in der Nährstoffmenge, wie zum Beispiel:
- Pekannüsse enthalten mehr Kalorien und gesunde Fette(Das Fett in Mandeln und Pekannüssen besteht größtenteils aus herzgesunden ungesättigten Fettsäuren).
- Mandeln enthalten mehr Eiweiß, Kalzium und Vitamin E.
Zu den grundlegenden Nährwerten von 1 Unze (Unze) Mandeln (etwa 23 ganze Kerne) im Vergleich zu 1 Unze Pekannüssen (etwa 19 Hälften) gehören die folgenden.
| Mandeln (1 Unze) | Pekannüsse (1 Unze) | |
|---|---|---|
| Kalorien | 164 | 196 |
| Protein | 6,01 Gramm (g) | 2,6 g |
| Fett | 14,1 g (meist ungesättigt) | 20,4 g (größtenteils ungesättigt) |
| Kohlenhydrate | 6,12 g | 3,94 g |
| Faser | 3,5 g | 2,72 g |
| Zucker | 1,32 g | 1,12 g |
| Kalzium | 76,3 Milligramm (mg) | 19,8 mg |
| Magnesium | 76,6 mg | 34,4 mg |
| Phosphor | 136 mg | 78,5 mg |
| Kalium | 208 mg | 116 mg |
| Folsäure | 12,5 µg | 6,24 µg |
| Vitamin E | 7,26 mg | 0,397 mg |
Gesundheitliche Vorteile von Mandeln und Pekannüssen
Studien zu einzelnen Nusssorten sind tendenziell kleiner, während es größere Beobachtungsstudien zum Verzehr von Nüssen im Allgemeinen gibt.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, einschließlich Mandeln und Pekannüssen, wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:
- Unterstützung der Herzgesundheit
- Reduzierung der Gesamtmortalität
- Reduzierung des Gesamt- und Low-Density-Lipoproteins (LDL) oder des „schlechten“ Cholesterins
- Hilft bei der Gewichtskontrolle, einschließlich Sättigungsgefühl
- Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes
- Förderung der Hautgesundheit
Nützliche Nährstoffe
Die spezifischen Mengen variieren je nach Nusssorte, aber Mandeln und Pekannüsse enthalten Nährstoffe, die gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel:
- Einfach ungesättigte Fette: Helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren
- Protein: Hilft beim Sättigungsgefühl und beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut und Nägeln
- Kalzium: Hilft, Knochen und Zähne stark zu halten
- Vitamin E: Schützt vor Zellschäden
- Faser: Hilft bei der Sättigung, der Verdauungsgesundheit und der Kontrolle des Blutzuckers
- Kalium: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und ist wichtig für die Herzgesundheit
- Phosphor: Hilft bei der Knochen- und Zahnstärke und spielt eine Rolle bei der Speicherung und Nutzung von Energie im Körper
- Riboflavin: Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen
- Eisen: Transportiert Sauerstoff zu den Körperzellen und ist an der Energieproduktion beteiligt
- Magnesium: Hilft bei der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels
- Antioxidantien: Schützt vor Zellschäden und Entzündungen
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Vorsichtsmaßnahmen beim Verzehr von Nüssen
Beachten Sie Folgendes, wenn Sie Mandeln und Pekannüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen:
- Achten Sie auf Ihre Portion: Mandeln und Pekannüsse können bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie das Sättigungsgefühl steigern. Allerdings ist die Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung. Ihr Nährstoffbedarf ist individuell, aber im Allgemeinen sollten Sie 1 bis 2 Unzen pro Tag anstreben.
- Wählen Sie Produkte ohne Zusatzstoffe: Nüsse sind reich an Kalorien, die sich schnell summieren können. Wählen Sie Nussprodukte ohne Zusatzstoffe wie Zucker oder Schokolade für eine gesündere und kalorienärmere Variante.
- Achten Sie auf Allergien: Mandeln und Pekannüsse sind Baumnüsse, die bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen können. Eine Baumnussallergie kann schwerwiegend sein und lebensbedrohlich sein.
- Kreuzreaktivitätsrisiken verstehen: Es ist möglich, gegen eine Nussart allergisch zu sein, gegen andere jedoch nicht. Menschen, die auf Baumnüsse reagieren, wird jedoch normalerweise empfohlen, auch andere Baumnüsse sowie Erdnüsse (die keine Baumnussart sind) zu meiden.
Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Mandeln und Pekannüsse hinzuzufügen
Es gibt viele Möglichkeiten, Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie zum Beispiel:
- Essen Sie sie alleine als Snack
- Streuen Sie sie auf Salate
- Mischen Sie sie in Müsli, Haferflocken oder Joghurt
- Fügen Sie sie zu Soßen oder Pfannengerichten hinzu
- Mischen Sie sie mit Gemüse
- Fügen Sie sie zu Vollkorngerichten wie braunem Reis oder Quinoa hinzu
- Verwendung in einem Pesto-Rezept
- Sie in Backwaren einarbeiten
- Eine Mischung aus Nuss- und Samensorten zum Knabbern zubereiten
Der Verzehr verschiedener Nüsse, darunter Mandeln und Pekannüsse, ist eine gute Möglichkeit, die einzigartigen Vorteile jeder Nuss und der Nüsse im Allgemeinen zu maximieren.
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