Wann Sie für einen besseren Schlaf aufhören sollten, vor dem Schlafengehen zu essen

Essen zu kurz vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf die Schlafqualität, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht auswirken. Obwohl die Ernährungspläne von Person zu Person unterschiedlich sind, empfehlen Experten in der Regel, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen zwei bis drei Stunden zu warten, damit Ihr Körper Zeit hat, zu verdauen und sich auf eine optimale Nachtruhe vorzubereiten.

1. Zucker: 2 Stunden vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie es, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen Zucker zu essen. Der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln direkt vor dem Schlafengehen kann zu erheblichen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen und möglicherweise zu unruhigem Schlaf führen. Möglicherweise wachen Sie nachts mit Hunger oder Zittern auf oder haben seltsame Träume oder Albträume.

Wenn Sie etwas Süßes möchten, kombinieren Sie es mit Lebensmitteln, die andere, langsamer verdauliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine ​​und Fette enthalten. Essen Sie vor dem Schlafengehen ein halbes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und länger satt zu bleiben.

2. Kohlenhydrate: 4 Stunden vor dem Schlafengehen

Vor dem Schlafengehen sind komplexe Kohlenhydrate und Vollwertkost die besten Kohlenhydratoptionen, wie zum Beispiel ein Stück Vollkorn-Toastaufstrich mit Avocado oder eine Banane mit Mandelbutter.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und die Verdauung dauert länger, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Experten empfehlen, vier Stunden vor dem Schlafengehen komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel vor dem Schlafengehen mit einer längeren Zeit im Tiefschlaf einhergeht, einer Tiefschlafphase, die für Wachstum, Gedächtnis und Immunfunktion unerlässlich ist.

3. Protein: 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen

Ein kleiner proteinreicher Snack wie griechischer Joghurt oder eine Handvoll Nüsse kann vor dem Schlafengehen hilfreich sein. Allerdings sollten große Proteinmahlzeiten am besten nicht innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um ausreichend Zeit für die Verdauung zu haben.

Die Verdauung von proteinreichen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen kann länger dauern und möglicherweise den Schlaf stören, wenn Sie sich kurz nach dem Essen hinlegen.

Magere Proteine ​​hingegen helfen bei der Muskelreparatur über Nacht und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Fisch oder pflanzliche Optionen (wie Tofu, Bohnen oder Linsen) sind magenschonender als schwerere Proteine ​​wie rotes Fleisch und werden mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

4. Fette: 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Fett essen möchten, bleiben Sie bei Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten wie Avocados oder Nüssen und versuchen Sie, diese mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen aufzuessen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Ungesättigte Fette unterstützen das Sättigungsgefühl und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Fettreiche Nahrungsmittel, insbesondere frittierte oder fettige, brauchen länger zur Verdauung und können im Liegen zu Unwohlsein, Blähungen oder saurem Reflux führen. Auch fettreiche Mahlzeiten können das Einschlafen verzögern, da sie mehr Energie für die Verdauung benötigen.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren vor dem Schlafengehen dazu führt, dass man weniger Zeit im Tiefschlaf verbringt.

5. Getränke: 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen

Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um Schlafstörungen vorzubeugen. Während die Flüssigkeitszufuhr für das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität unerlässlich ist, kann das Trinken von zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen zu häufigen nächtlichen Toilettengängen führen, den Tiefschlafzyklus stören und zu einem schläfrigen Morgen führen.

Koffein kann nach dem Trinken mindestens 12 Stunden lang in Ihrem Körper verbleiben. Beschränken Sie daher den Konsum koffeinhaltiger Getränke auf den Morgen.

Trotz seiner beruhigenden Wirkung kann Alkohol später in der Nacht Ihren Schlaf stören. Trinken Sie ihn daher nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.

Vorteile des Essens vor dem Schlafengehen

Hier sind einige der Vorteile, die das Essen vor dem Schlafengehen für Sie mit sich bringen könnte:

• Verhindert Mitternachtshunger: Ein kleiner, proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, den Hunger einzudämmen und das Aufwachen mitten in der Nacht zu vermeiden.
• Unterstützt die Muskelregeneration: Ein leichter Proteinsnack kann die Muskelreparatur und das Muskelwachstum über Nacht unterstützen, insbesondere für diejenigen, die abends Sport treiben.
• Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren: Manche Menschen, insbesondere solche mit einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels, können von einem kleinen Snack mit Proteinen und Ballaststoffen profitieren, um einem Glukoserückgang vorzubeugen.
• Kann die Entspannung unterstützen: Bestimmte Lebensmittel, beispielsweise solche, die reich an Tryptophan oder Magnesium sind, können die Produktion des Hormons Melatonin und des Neurotransmitters Serotonin fördern, was zur Verbesserung der Entspannung und Schlafqualität beitragen kann.Auch Kiwis und Sauerkirschsaft sind dafür bekannt, den Schlaf zu unterstützen.

Nachteile des späten Essens

Während das Essen vor dem Schlafengehen in manchen Fällen von Vorteil sein kann, hat das Essen vor dem Schlafengehen auch Nachteile, wie zum Beispiel:

• Kann zur Gewichtszunahme beitragen: Während nächtliches Essen nicht direkt zu einer Gewichtszunahme führt, kann der Verzehr von mehr Kalorien als nötig und die fehlende Kombination von Essen und Bewegung zu zusätzlichen Pfunden führen.
• Kann den Schlaf stören: Der Verzehr großer oder schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen, saurem Reflux oder Blähungen führen, was das Ein- und Durchschlafen erschweren kann.
• Kann den zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen: Der Körper interpretiert verspätetes Essen möglicherweise als Signal dafür, dass er sich noch in einer aktiven Phase befindet (und nicht in einem Ruhe- und Verdauungszustand), wodurch möglicherweise natürliche Stoffwechselprozesse gestört werden.
• Kann unerwünschte Auswirkungen auf den Blutzucker haben: Kohlenhydratreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel vor dem Schlafengehen können Blutzuckerspitzen und -abfälle verursachen, was zu unruhigem Schlaf und erhöhtem Hunger am Morgen führt.

Was man vor dem Schlafengehen essen sollte

Gute Snacks vor dem Schlafengehen gleichen Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette aus, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren und nächtlichen Hunger zu verhindern, ohne Ihr Verdauungssystem zu überlasten, wie zum Beispiel:

• Tryptophanreiche Lebensmittel: Truthahn, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Tofu und Bananen
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Dunkle Schokolade, Spinat, Avocado, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne
• Magere Proteine: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, hartgekochte Eier oder ein Smoothie mit Sojamilch
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkorncracker, Haferflocken, Quinoa oder Vollkorntoast mit Nussbutter
• Gesunde Fette: Eine kleine Handvoll Nüsse, Chiasamen-Pudding oder Avocado auf Vollkorn-Toast