Was ist eine systematische Desensibilisierungstherapie und wie funktioniert sie?

Bei der systematischen Desensibilisierung handelt es sich um eine Form der Verhaltensbehandlung, bei der eine Expositionstherapie zur Behandlung von Angststörungen, posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) und Phobien eingesetzt wird. Dabei wird eine Person nach und nach etwas ausgesetzt, das extreme Angst und Panik auslöst, und sie lernt, Angstreaktionen durch Entspannungsreaktionen zu ersetzen.

In diesem Artikel werden die systematische Desensibilisierung, Techniken, Vorteile und die Suche nach einem Therapeuten erläutert. 

Wie funktioniert eine systematische Desensibilisierungstherapie?

Die systematische Desensibilisierung ist eine Therapieform, die darauf abzielt, Ihnen beizubringen, wie Sie sich inmitten Ihrer Ängste entspannen können. Im Wesentlichen erlernen Sie die Fähigkeiten und Werkzeuge, die Sie benötigen, um Situationen zu meistern, die Ihnen zuvor unüberschaubar vorkamen.

Schritt 1: Entspannungstechniken

Die Entwicklung von Strategien, die Ihnen helfen, Ihren Körper in Momenten der Belastung zu entspannen, ist der erste Schritt einer systematischen Desensibilisierung.

Entspannungstechniken sind hilfreich, um körperliche Empfindungen im Körper zu beruhigen. Diese Strategien sind vielseitig, da Sie sie einzeln verwenden oder kombinieren können.

Viele verschiedene Arten von Taktiken können helfen. Durch das Ausprobieren verschiedener Techniken können Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Es ist auch wichtig zu beachten, dass das, was in einer Situation am besten funktioniert, in einer anderen möglicherweise nicht so effektiv ist. Wenn Sie mehrere Strategien in Ihrem Werkzeugkasten haben, können Sie auswählen, was Sie gerade benötigen. 

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen lädt dazu ein, die Atmung zu verlangsamen und die Ausatmung zu verlängern, um das sympathische Nervensystem zu entspannen:

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch mit Luft füllen.
• Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an.
• Lassen Sie es langsam aus Ihrem Mund los, wobei das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.

Dies wird auch als Zwerchfellatmung bezeichnet. 

Muskelentspannung

Durch die Progressive Muskelentspannung lernen Sie, Verspannungen in Ihren Muskeln zu erkennen und diese zu entspannen. Indem Sie sich jeweils auf eine Gruppe konzentrieren, lernen Sie, Ihre Muskeln anzuspannen und zu entspannen und spüren, wie die Anspannung beim Entspannen nachlässt.

Visualisierung

Visualisierung ist eine Übung, die Sie an einen Ort bringt, an dem Sie sich sicher und entspannend fühlen.

Gehen Sie dazu wie folgt vor:

• Wählen Sie eine Umgebung oder Szene, die Ihnen Frieden bringt.
• Stellen Sie sich das Bild klar vor Augen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Details.
• Mit Ihren Sinnen können Sie sich noch weiter hineinziehen.

Stellen Sie sich beispielsweise einen Strand mit langsamen, gleichmäßigen Wellen, weißem Sand und Sonne vor. Sie könnten sich vorstellen, dass Sie das Salzwasser riechen und die Bewegung der Wellen hören können.

Meditation

Meditation Es geht darum, Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Bewusstsein zu fokussieren, damit Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.Es gibt viele Arten, einschließlich der Achtsamkeitsmeditation, die Sie dazu ermutigt, den gegenwärtigen Moment zu nutzen, indem Sie sich verschiedener Aspekte Ihrer Erfahrung bewusst werden. Das Erkennen Ihrer ängstlichen Gedanken und Gefühle, ohne sich selbst zu verurteilen oder eine Bewertung Ihrer Gedanken vorzunehmen, kann Ihnen dabei helfen, die Intensität Ihrer Angst und Ihres Kummers zu reduzieren.

Schritt 2: Erstellen einer Angsthierarchie

Sobald Sie die für Sie am besten geeigneten Entspannungstechniken erlernt haben, können Sie eine Angsthierarchie erstellen, indem Sie Situationen oder Objekte identifizieren, die Angst verursachen.

Um dies zu erreichen, können Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um herauszufinden, welche Situationen Ihnen am meisten und am wenigsten Angst bereiten. Extrem angstauslösende Situationen würden mit „10“ bewertet, während Situationen, die am wenigsten Angst hervorrufen, mit „1“ bewertet werden. Es ist wichtig, auch die Stufen dazwischen zu identifizieren.

Schritt 3: Setzen Sie sich nach und nach den Ängsten aus

Nachdem Sie Ihre Angsthierarchie vervollständigt haben, arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um herauszufinden, wie Sie anfangen können, sich den Ängsten auszusetzen und nebenbei mit Ihrer Not umzugehen. Die systematische Desensibilisierung beginnt damit, dass Sie sich Ihren untergeordneten Ängsten aussetzen. Beginnen Sie also mit der „1“ und arbeiten Sie sich bis zur „10“ vor.

Während Sie sich Angstsituationen aussetzen, können Sie Entspannungstechniken anwenden, um aufkommende Gedanken, Emotionen und Empfindungen zu bewältigen. Mit der Zeit erkennt Ihr Körper, dass die erwartete Gefahr nicht eintreten wird und dass Sie keine Vermeidungsmaßnahmen ergreifen müssen, um die belastenden Gefühle kurzzuschließen. Sie können die Strategien so oft anwenden, wie Sie benötigen, um die Angst zu reduzieren.

Wie lange dauert die Behandlung?

Obwohl Patienten bereits nach wenigen Sitzungen Fortschritte feststellen können, kann die Dauer der Expositionstherapie bei jedem Patienten unterschiedlich sein. Typischerweise bemerken Patienten bereits nach wenigen Sitzungen Veränderungen, während bei schwereren Phobien etwa 12 Sitzungen erforderlich sein können.

Die Dauer der Behandlung kann von Faktoren wie dem Problem, der Schwere des Problems, der Vertrautheit mit Entspannungs- und Bewältigungstechniken und der Reaktion des Patienten auf verschiedene Ebenen der Angsthierarchie abhängen.

Beispiele für eine systematische Desensibilisierungstherapie

Der Prozess der systematischen Desensibilisierung kann für jeden unterschiedlich sein. Für manche Menschen können verschiedene Entspannungstechniken hilfreicher sein als für andere. Darüber hinaus hängt der Fortschritt einer Person davon ab, wie schnell sie die einzelnen Ebenen ihrer Angsthierarchie erfolgreich überwinden kann.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für Angsthierarchien, die man erstellen und nutzen kann, um eine bestimmte Phobie zu überwinden.

Soziale Angst

Menschen mit sozialer Angst haben oft Angst vor verschiedenen sozialen Situationen.Für jemanden, der mit einer sozialen Phobie konfrontiert ist, könnte seine Angsthierarchie etwa so aussehen:

1. Blickkontakt mit einem Fremden herstellen
2. Einen Fremden nach dem Weg fragen
3. 10 Minuten lang mit einem Freund telefonieren
4. Essen zum Mitnehmen bestellen
5. Einen Nachbarn um einen Gefallen bitten
6. Sich einer Gruppe vorstellen
7. Mittagessen mit Kollegen
8. Stellen Sie im Unterricht oder während eines Arbeitstreffens eine Frage
9. Ein Gespräch mit einem Fremden in einem Café beginnen
10. Eine Präsentation vor einer Gruppe von Kollegen halten

Hundephobie

Für Personen mit einer Hundephobie könnte eine Angsthierarchie wie folgt aussehen:

1. Blick auf das Wort „Hund“
2. Bilder von Hunden betrachten
3. Einem Hund bellen zuhören
4. Videos über Hunde ansehen
5. Einen echten Hund von der anderen Straßenseite sehen
6. Neben einem Hund an der Leine stehen
7. Einen Hund streicheln
8. Einem Hund ein Leckerli geben
9. Sitzen in einem Hundepark
10. Hunde in einem Hundepark berühren

Was sind die Vor- und Nachteile einer systematischen Desensibilisierung?

Die systematische Desensibilisierung ist eine Form der Expositionstherapie, die Patienten hilft, indem sie den Kreislauf von Vermeidung, Angst und Unruhe durchbricht.Durch eine Therapie können Patienten ihre Ängste in einer sicheren Umgebung mit einem Psychologen bewältigen, der ihnen bei der Entwicklung von Entspannungs- und Bewältigungsstrategien helfen kann. Allerdings kann diese Art der Therapie Vor- und Nachteile haben.

Vorteile

Die Expositionstherapie ist bei der Behandlung einer Reihe von psychischen Erkrankungen wirksam, darunter:

• Panikstörung
• Soziale Angststörung
• Zwangsstörung
• Posttraumatische Belastungsstörung
• Phobien

Eine systematische Desensibilisierung gibt den Patienten oft ein Gefühl der Selbstständigkeit, wenn es darum geht, sich ihren Ängsten zu stellen. In der Zusammenarbeit mit einem Therapeuten gibt es Raum, Gedanken, Emotionen und Überzeugungen im Zusammenhang mit der Angstsituation zu verarbeiten. Dadurch können Sie Vermeidungsreaktionen und nicht hilfreiche Gedanken erkennen.

Durch diese Arbeit können Sie neue Assoziationen aufbauen und emotionales Unbehagen im Kontakt mit Angst bewältigen.

Nachteile

Obwohl eine systematische Desensibilisierung bei der Behandlung einer Reihe von psychischen Erkrankungen sehr effektiv sein kann, kann es einige Zeit dauern, bis Ergebnisse sichtbar werden. Darüber hinaus kann diese Therapie während des Prozesses belastende Emotionen wie Angstzustände auslösen.

So machen Sie es selbst

Sie können sich nach und nach beängstigenden Situationen aussetzen. Aber bevor Sie mit diesem Prozess beginnen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie sich mit der Anwendung von Entspannungstechniken wohl fühlen und über einige in der Reserve verfügen, die Ihre Ängste reduzieren. 

Sobald Sie sich bei der Anwendung von Entspannungsstrategien sicher fühlen, können Sie damit beginnen, sich Situationen auszusetzen, die ein geringeres Maß an Angst hervorrufen. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie mit der Belichtung beginnen. Das Ziel besteht darin, zu lernen, mit der Angst umzugehen, wenn man mit beängstigenden Situationen konfrontiert wird.

Übungen

Um die schrittweise Belichtung selbst umzusetzen, können Sie die folgenden Schritte ausprobieren:

• Lernen und üben Sie verschiedene Entspannungstechniken.
• Machen Sie es beherrschbar. Zehn Ebenen der Angsthierarchie können überwältigend sein. Identifizieren Sie stattdessen eine kleine Anzahl von Angstsituationen, die Sie einbeziehen möchten.
• Setzen Sie sich für kurze Zeit der untersten Ebene Ihrer Angsthierarchie aus.
• Nutzen Sie Ihre Entspannungswerkzeuge, wenn Sie Angst oder Furcht verspüren. Sie können mehr als eine Strategie anwenden oder eine hilfreiche Strategie wiederholen, bis die Angst nachlässt.

Zusammenarbeit mit einem Therapeuten

Da eine systematische Desensibilisierung mit Ängsten einhergeht, kann es während des Prozesses zu belastenden Emotionen, Ängsten oder sogar Panik kommen. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um Ihnen dabei zu helfen, Bewältigungsstrategien zu identifizieren, Ihre Ängste aufzulisten und einzuordnen und einen Plan für den besten Weg zu finden, mit der schrittweisen Exposition zu beginnen. 

Die Möglichkeit, Probleme, Ziele und Hoffnungen für die Therapie mitzuteilen, ist eine nützliche Information für Sie und einen potenziellen Therapeuten.

Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise überlegen, welche Eigenschaften für Sie bei einem Therapeuten wichtig sind. Wenn Sie Fragen zur Ausbildung, Ausbildung und Erfahrung des Therapeuten in der Behandlung Ihrer speziellen Anliegen stellen, können Sie entscheiden, ob er für Sie geeignet ist. 

Eine Therapie kann teuer sein, daher kann es hilfreich sein, Ihre Möglichkeiten abzuwägen. Das kann bedeuten, dass Sie eine Krankenversicherung abschließen, ein Mitarbeiterhilfsprogramm in Anspruch nehmen oder eine Überweisung von Ihrem Hausarzt einholen. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise andere Community-basierte Optionen erkunden.