7 einfache somatische Übungen für einen gesünderen Geist und Körper

Bei somatischen Übungen geht es darum, Ihren Körper entsprechend Ihren Gefühlen zu bewegen und nicht, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Somatisch bedeutet „bezogen auf den Körper“, während „Soma“ den Körper bedeutet, wie man ihn wahrnimmt. Laut dem Somatic Movement Center werden somatische Bewegungen bewusst mit Absicht praktiziert und konzentrieren sich auf das innere Erlebnis und nicht auf das äußere Erscheinungsbild und das Endergebnis.

Somatische Übungen können in Kombination mit der Schulmedizin zur Heilung beitragen. Ihr somatisches Nervensystem (SNS) ist Teil des peripheren Nervensystems.SNS-Störungen verursachen körperliche Schmerzen, Gefühle und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit körperlichen Symptomen. Somatische Bewegung erfordert, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie sich bewegen. Beispiele für somatische Übungen sind Tanz, Yoga und Pilates.

1. Tanzen

Tanzen ist eine wohltuende Körperübung, die die Ausschüttung chemischer Wohlfühlbotenstoffe namens Endorphine (z. B. Serotonin) fördert.Es kann Sie entspannen, Ihre Stimmung heben und sogar zu einer Verbesserung der körperlichen Gesundheit führen. 

Somatische Tanzübungen sind spezifische Tanzbewegungen, bei denen das Erlebnis des Tänzers und nicht das des Publikums im Vordergrund steht. Untersuchungen zeigen, dass Tänzer, die somatische Tanzpraktiken genießen, sich auf ihre Gefühle und Emotionen, kognitiven Prozesse und eine verbesserte körperliche Gesundheit konzentrieren können.

2. Yoga

Somatisches Yoga verwendet traditionelle Yoga-Posen und betont das innere Bewusstsein gegenüber den äußeren Ergebnissen. Es ermutigt Sie, sich auf die Gefühle Ihres Körpers einzustellen, anstatt eine bestimmte Bewegung oder Pose anzustreben. Sie erkunden Bewegungen langsam und achten darauf, wie sich diese Bewegungen anfühlen.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde berichtet, dass Untersuchungen zu somatischem Yoga positive Auswirkungen auf Somatisierung, psychische Symptome und stressbedingte Biomarker zeigen.Somatisierung tritt auf, wenn psychische Symptome zu körperlichen werden.  

In der Studie hatten 24 gesunde Studienteilnehmer keine Erfahrung mit Yoga. Sie absolvierten ein 12-wöchiges Yoga-Training. Nach 12 Wochen Yoga-Training zeigten Fragebögen der Teilnehmer einen Rückgang von Spannungsangst, Depression, Wut-Feindseligkeit, Müdigkeit, Verwirrung und Somatisierung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine hilfreiche Übung zur Verbesserung der somatischen und psychischen Gesundheitssymptome sei. 

3. Pilates

Traditionelles Pilates zielt darauf ab, Kraft und Flexibilität zu steigern. Bei Somatic Pilates liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Verbindung zwischen Geist und Körper.

Untersuchungen zu somatischem Pilates zeigen, dass es erhebliche gesundheitliche Vorteile hat, darunter: 

• Verbesserte Flexibilität: Pilates-Übungen sind auf Flexibilität ausgelegt. Somatisches Pilates kann auch Körperspannungen lindern, insbesondere im Zusammenhang mit vergangenen Traumata.
• Bessere Haltung und Körperausrichtung: Somatisches Pilates hilft Ihnen, Fehlhaltungen zu erkennen. Die Übungen stärken die Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur und sorgen so für eine bessere Körperhaltung. Mit der Zeit können Haltungsverbesserungen auch zu einer besseren Ausrichtung von Wirbelsäule und Hüfte führen.
• Stressmanagement: Die Kombination verschiedener Arten von somatischen Übungen, einschließlich somatischem Pilates, kann Ihnen helfen, sich entspannt zu fühlen.So können Sie Stress effektiv bewältigen und vorbeugen.
• Besserung chronischer Schmerzen: Unter chronischen Schmerzen versteht man intermittierende oder anhaltende Schmerzen, die drei oder mehr Monate anhalten.Somatisches Pilates kann dabei helfen, das Ausmaß Ihrer Schmerzen zu lindern. Untersuchungen zeigen, dass somatische Bewegung zu einer deutlichen Schmerzreduktion führen kann.

4. Aikido

Aikido ist eine Selbstverteidigungskampfkunst, die ihren Ursprung in Japan hat. Es beinhaltet Meditations- und Atemtechniken aus dem Zen-Buddhismus und erfordert achtsame Konzentration und körperliche Anstrengung. 

Untersuchungen zu Aikido als somatischer Übung zeigen, dass es eine verbesserte Koordination, Konzentration und Konzentration fördert, die Flexibilität der Gelenkmuskulatur erhöht und Achtsamkeit und Selbstbewusstsein steigert, um das geistige Wohlbefinden zu steuern.Aikido lehrt außerdem Selbstverteidigung und sichere Techniken zur Bewältigung von Stürzen und zur Vermeidung von Verletzungen.

5. Achtsames Gehen

Wenn Sie achtsam gehen, gehen Sie in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, alles um Sie herum wahrzunehmen – die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche. Vielleicht bemerken Sie, wie sich Ihre Füße durch das Gras bewegen oder wie die Brise sanft die Äste über Ihnen schüttelt. Durch achtsames Gehen fühlen Sie sich geerdet, entspannt und noch weniger ängstlich, traurig oder gestresst.

6. Tai Chi

Tai Chi ist eine beliebte Form körperlicher Übungen, die ihren Ursprung in China als Kampfkunst hat und seit Jahrhunderten praktiziert wird. Es kombiniert sanfte Bewegungen mit tiefer Atmung und Meditation, um das geistige und körperliche Wohlbefinden zu steigern. Die Bewegungen im Tai Chi sind langsam und bewusst, um Ihre Konzentration auf jede Bewegung und jeden Atemzug zu zwingen und so die Entspannung zu fördern. 

Die Forschung zu Tai Chi zeigt, dass es zur Behandlung verschiedener Krankheitstypen eingesetzt werden kann, darunter:

• Erkrankungen des Kreislaufsystems
• Endokrine, Ernährungs- oder Stoffwechselerkrankungen 
• Erkrankungen des Urogenitalsystems (Genital- und Harnsystem). 
• Psychische und Verhaltensstörungen 
• Erkrankungen des Bewegungsapparates oder des Bindegewebes 
• Erkrankungen des Nervensystems 
• Erkrankungen der Atemwege 

Wenn es als Trainingsbehandlung verschrieben wird, gilt es als Übung mittlerer Intensität. 

7. Andere Achtsamkeitstechniken

Zu den somatischen Übungen gehören verschiedene Achtsamkeitsübungen. Achtsamkeit konzentriert sich auf Bewusstsein und Akzeptanz. 

Mit Achtsamkeit konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment, und mit Akzeptanz beobachten und akzeptieren Sie. Das Ziel der Achtsamkeit besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im gegenwärtigen Moment denken, spüren und erleben, ohne zu urteilen, zu unterbrechen oder an Bindungen zu knüpfen. 

Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstechniken die Linderung chronischer Schmerzen und die Behandlung emotionaler Gesundheit und Stimmungssymptome unterstützen. 

Einige Achtsamkeitsmethoden umfassen: 

• Atemarbeit
• Körperscan 
• Erdung
• Meditation
• Achtsames Dehnen 

Meditation 

Achtsame Meditation ist eine mentale Trainingsübung, die Ihnen hilft, rasende Gedanken zu verlangsamen, negative Gefühle loszulassen und Geist und Körper zu beruhigen.Es verbindet Achtsamkeit mit Meditation.

Die Techniken variieren und können im Stehen, Sitzen, Gehen oder in Bewegung durchgeführt werden. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Requisiten. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen bequemen Ort, ein paar Minuten Freizeit und eine klare Denkweise zu finden. 

Atemarbeit

Atemarbeit ist eine Atemtechnik, die bewusst die Atmung kanalisiert und sich auf sie konzentriert. Dazu gehört die Zwerchfellatmung, bei der Sie auf dem Rücken liegen und eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch haben. Sie atmen langsam durch die Nase ein, halten dabei die Brust möglichst ruhig und atmen dann durch zusammengepresste Lippen aus.

Achtsames Dehnen

Dehnübungen sind für alle gesunden Erwachsenen eine sichere und hilfreiche Aktivität zur Verbesserung der Muskel- und Gelenkgesundheit. Es kann sich auch auf Geist und Körper auswirken, insbesondere wenn es langsam und konzentriert durchgeführt wird.Achtsames Dehnen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen. 

Körperscannen 

Beim Bodyscanning handelt es sich um eine Form der Meditation, bei der man in einer Abfolge von den Füßen bis zum Kopf auf seinen Körper und seine Körperempfindungen achtet.Es kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, mit körperlicher Anspannung umzugehen, deren Sie sich vielleicht gar nicht bewusst sind. 

Körperscannen kann Ihnen dabei helfen, sich bewusst zu machen, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt, einschließlich Schmerzen und Verspannungen. Das Ziel besteht nicht darin, die Schmerzen zu lindern, sondern daraus zu lernen, damit Sie besser darauf vorbereitet sind, damit umzugehen.

Erdung

Bei dieser Übung stellen Sie Ihre nackten Füße auf die Erdoberfläche oder nehmen an anderen Arten der Körperwahrnehmung teil, bei der Sie Ihre Körperteile sowie deren Bewegungen und Empfindungen spüren.

Untersuchungen zum Thema Erdung zeigen, dass es dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, gesunde Reaktionen des Immunsystems zu stärken und chemische Faktoren im Zusammenhang mit Entzündungen und Infektionen zu reduzieren.

Ist somatisches Training dasselbe wie somatische Therapie?

Somatische Therapiepraktiken konzentrieren sich darauf, wie der Körper schmerzhafte Erfahrungen wie Traumata oder komplizierte Trauer ausdrückt, um die Genesung zu unterstützen.Es wird mit verschiedenen Begriffen beschrieben, wie zum Beispiel somatische Bewegung, Körperpsychotherapie, somatische Psychotherapie und Somatik.  

Somatisches Training kann Teil einer somatischen Therapie sein. Die somatische Therapie bietet Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um sich zu entspannen, Stress zu bewältigen oder Traumata zu lindern.

Bei all diesen somatischen Therapien besteht das Ziel darin, das Bewusstsein für die Empfindungen zu schärfen, die Stress oder Traumata hervorrufen, und letztendlich dafür zu sorgen, dass sich die Person in ihrem Körper sicherer fühlt und heilt. Insbesondere Traumata wirken sich auf das somatische Nervensystem aus.Verschiedene Formen der somatischen Therapie können bei der Heilung von Traumata und ihren Auswirkungen hilfreich sein. 

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise zur Unterstützung spezifischer somatischer Übungen. Dies liegt vor allem daran, dass es sich hierbei um ein neues Konzept in der westlichen Welt handelt. Dennoch sind die vorhandenen Beweise vielversprechend. 

Zu den Vorteilen somatischer Übungen gehören:

• Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination: Somatische Übungen wie Yoga, Tai Chi und Tanz können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und die Bewegungsfreiheit bei Erwachsenen erhöhen.
• Schmerzlinderung: Somatische Übungen können Ihnen helfen, auf Schmerzen zu achten und Ihre Bewegung und Haltung zu ändern, um Schmerzen zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 53 älteren Menschen ergab Hinweise darauf, dass der Feldenkrais-Ansatz, der Menschen hilft, ihre Bewegung zu erweitern und gleichzeitig das Körperbewusstsein zu stärken, bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich ist.
• Reduzierter Stress und Ängste: Somatische Übungen verbinden Achtsamkeit mit Bewegung. Viele konzentrieren sich auf eine Geist-Körper-Verbindung, die es Ihnen ermöglicht, sich Ihrer Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen bewusster zu werden. Untersuchungen zu somatischem Yoga und somatischem Pilates haben gezeigt, dass sie Stress und Ängste reduzieren.
• Traumaheilung: Somatische Therapien können eine hilfreiche Möglichkeit sein, unterdrückte oder blockierte Emotionen im Zusammenhang mit traumatischen Erfahrungen zu verarbeiten. Untersuchungen zu somatischen Übungen zeigen, dass sie eine therapeutische Möglichkeit zur Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) und depressiven Symptomen im Zusammenhang mit Traumata sein können.
• Reduzierung unerwünschter Emotionen und Steigerung des emotionalen Bewusstseins: Untersuchungen zur Laban-Bewegung, die sich auf Körperhaltung und Bewegungen konzentrieren, um unerwünschte Emotionen zu reduzieren und ein positiveres emotionales Erlebnis zu schaffen, zeigen, dass somatische Übungen ein hilfreiches Instrument zur Förderung der Belastbarkeit und zur Bereitstellung von Ressourcen zur Bewältigung emotionaler Herausforderungen sein können.
• Gewichtsverlust:Während die Forschung zu Gewichtsverlust und Körperübungen begrenzt ist, können diese Übungen Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen, indem sie körperliche Übungen wie Tanz, Yoga, Pilates, achtsames Dehnen und Gehmeditation einbeziehen. Somatische Übungen können auch den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) im Körper senken, um das Abnehmen zu erleichtern.

Tipps für den Einstieg

Somatische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Selbstfürsorge zu verbessern. 

Zu den Tipps für den Einstieg gehören:

• Hören Sie immer auf Ihren Körper: Das Hauptziel somatischer Übungen besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend zu reagieren. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, passen Sie Ihre Bewegung an. Vertrauen Sie Ihrem Instinkt und hören Sie zu, was Ihr Körper Ihnen sagt.
• Seien Sie konsequent: Konsistenz ist wichtig, um das Beste aus somatischen Übungen herauszuholen. Nehmen Sie sich täglich Zeit für Ihre Übungen, auch 10 Minuten am Stück. Mit der Zeit können Sie die Trainingszeit verlängern.
• Fangen Sie einfach an: Sie benötigen keine Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder andere Hilfsmittel, um loszulegen. Wählen Sie Übungen, die einfach durchzuführen sind, wie z. B. sanftes Dehnen, achtsames Gehen, Atemübungen oder sogar Yoga. Wenn Sie einfach anfangen, können Sie auf das Bewusstsein hinarbeiten und sich von dort aus schrittweise steigern.