Die 9 besten Übungen für den vorderen Schienbeinmuskel zur Verbesserung des Fußhebers

Übungen für den vorderen Schienbeinmuskel können helfen, den „Fußabfall“ zu korrigieren, einen Zustand, der zu einem abnormalen Gang mit hohen Schritten führen kann.  Die häufigsten Ursachen für einen Fußheber sind eine Verletzung des Nervus peroneus und eine lumbale Radikulopathie (eingeklemmter Nerv in der unteren Wirbelsäule). Andere Erkrankungen des Gehirns, der Nerven und der Muskeln können ebenfalls zu einer Fußheberschwäche führen.

Ein Riss der vorderen Tibialis-Sehne kann ebenfalls zu einem Fallfuß führen. Der Nervus peroneus innerviert mehrere Muskeln, einschließlich des vorderen Schienbeinmuskels (auch Tibialis anterior genannt). Die Stärkung des vorderen Schienbeinmuskels kann zusätzlich zur Korrektur der zugrunde liegenden Ursache der Nervenverletzung hilfreich sein.

Kniende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels

Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, bevor Sie sich aktiveren Übungen für den vorderen Schienbeinmuskel widmen. Es nutzt Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Knöchel zu strecken, während Sie sich in einer stabilen knienden Position befinden.

So führen Sie die kniende Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels durch:

1. Setzen Sie sich vor Ihren Schienbeinen auf den Boden und legen Sie Ihren Po auf Ihre Waden.
2. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach innen gedreht.
3. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Knöchel spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Noch zweimal wiederholen.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie sich für eine noch größere Dehnung weiter zurücklehnen.

Streckung des vorderen Schienbeinmuskels im Stehen

Alle Dehnungen des Tibialis anterior beinhalten eine Streckung (das Ausrichten der Zehen von der Wade weg), um die Flexibilität des Knöchels zu erhöhen.

Diese mit einem Stuhl durchgeführte Dehnung kann zum Aufwärmen oder Abkühlen nach einem Training für den vorderen Schienbeinmuskel verwendet werden.

So führen Sie eine Tibialis-anterior-Dehnung im Stehen durch:

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und stützen Sie sich an der Stuhllehne ab.
2. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und schieben Sie den anderen 30 cm hinter sich her, wobei die Zehen darunter liegen.
3. Senken Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, bis Sie eine Dehnung von den Zehen bis zum Schienbein spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition.
6. Noch zweimal wiederholen.
7. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Je tiefer Sie Ihren Körper senken, desto größer ist die Dehnung.

Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels im Sitzen

Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, die Intensität der Dehnung bei besserer Kontrolle zu erhöhen. Im Sitzen können Sie die Fußoberseite vollständig auf den Boden stellen. Das Sitzen bietet Ihnen auch die Stabilität, die Sie benötigen, um eine kontrolliertere Abwärtskraft auf den Fuß auszuüben.

Diese Dehnung kann zum Aufwärmen verwendet werden oder in die Übungsroutine integriert werden, wobei der Knöchel abwechselnd gebeugt und gestreckt wird.

So führen Sie die vordere Tibialis-Dehnung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden auf einen Stuhl.
2. Nehmen Sie einen Fuß und schieben Sie ihn unter den Stuhl, sodass die Oberseite Ihres Fußes den Boden berührt.
3. Drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in den Boden und strecken Sie den Knöchel so weit wie möglich.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
6. Wechseln Sie hin und her, bis Sie drei Sätze pro Bein geschafft haben.

Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels im Liegen

Diese Dehnung bietet die gleichen Vorteile wie die Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels im Sitzen, da Sie die Intensität der Dehnung in einer stabilen Position erhöhen können. Dennoch kann es für Menschen mit Übergewicht schwierig sein, nach hinten zu greifen und einen Fuß zu greifen.

So führen Sie die Dehnung des vorderen Schienbeinmuskels im Liegen durch:

1. Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf die Unterarme.
2. Beuge das rechte Bein nach oben.
3. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie den Fuß.
4. Ziehen Sie den Fuß sanft in Richtung Ihres Gesäßes und spüren Sie eine Dehnung von Ihrem Fuß bis zur Vorderseite Ihres Schienbeins.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
7. Wechseln Sie zum linken Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Widerstandsband zur Wadendehnung

Diese Dehnung unterscheidet sich von den anderen dadurch, dass sie eher eine Beugung (Beugung des Fußes zur Wade) als eine Streckung beinhaltet. Die Dehnung, die mit einem elastischen Widerstandsband auf dem Boden durchgeführt wird, kann Fußheberschwäche behandeln, indem sie die Flexibilität der Muskeln erhöht, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Knöchel zu beugen.

So führen Sie die Wadendehnung mit dem Widerstandsband durch:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden.
2. Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Fußballen eines Fußes.
3. Halten Sie Ihr Knie gerade und ziehen Sie es nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
6. Wechseln Sie und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Zehenheben im Sitzen

Beim Zehenheben im Sitzen wird der Knöchel gebeugt und gelöst. Die Übung kann alleine durchgeführt werden, ist jedoch effektiver, wenn sie mit einem Manschettengewicht durchgeführt wird (einem gepolsterten Gewicht, das Sie um Ihren Knöchel oder Fuß schnallen können).

So führen Sie ein Zehenheben im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Manschettengewicht um Ihren Fuß.
2. Beugen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich und lassen Sie die Ferse auf dem Boden.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
4. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
5. Anschließend folgen zwei weitere Sätze.
6. Wechseln Sie und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Während Sie das Anheben der Zehen im Sitzen mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen können, können Sie sich bei der Einzelausführung auf die kontrollierte Bewegung konzentrieren, anstatt nur den Fuß anzuheben und abzusenken.

Widerstand gegen Knöchelbeugung

Für diese Sitzübung sind ein Stuhl und ein Widerstandsband erforderlich. Es hilft, den Knöchel zu stärken.

So führen Sie eine Knöchelbeugung mit Widerstand durch:

1. Binden Sie das Widerstandsband um ein Tischbein.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes in die Schlaufe des Widerstandsbandes.
3. Beugen Sie Ihren Knöchel, indem Sie Ihre Zehen und die Schlaufe des Widerstandsbandes in Richtung Ihres Körpers ziehen.
4. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
5. Anschließend folgen zwei weitere Sätze.
6. Wechseln Sie und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Wall Toe Raise

Auch für diese Stehübung ist ein Widerstandsband erforderlich.

So führen Sie das Wall-Toe-Raise durch:

1. Schlingen Sie das Widerstandsband um den Fußballen eines Fußes.
2. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand
3. Halten Sie Ihr Knie gerade und ziehen Sie es nach oben, um den Fuß so weit zu beugen, wie Sie es bequem können.
4. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt.
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
6. Anschließend folgen zwei weitere Sätze.
7. Wechseln Sie und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Fersengang

Beim Fersengang heben Sie die Zehen vom Boden ab und gehen auf den Fersen. Diese Übung isoliert den Tibialis-anterior-Muskel und trägt zur Stärkung des Knöchels bei. Dies geschieht am besten in der Nähe einer Wand, über die Sie greifen können, falls Sie sich unsicher fühlen.

So machen Sie den Fersenlauf:

1. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Beugen Sie beide Füße und stellen Sie sich auf die Fersen.
3. Gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Fersen.
4. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Vorgang für zwei weitere Sätze.

Diese Übung kann für Menschen mit empfindlichen Fersen schmerzhaft sein. Um die Fersen zu schonen, tragen Sie dicke Socken oder gehen Sie über einen dicken Teppich.