Was passiert, wenn Sie Zink und Magnesium zusammen einnehmen?

Sowohl Zink als auch Magnesium kommen natürlicherweise im Körper vor und können über Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile nehmen manche Menschen Zink und Magnesium zusammen in Kombinationspräparaten ein. Allerdings kann die Einnahme zu hoher Dosen des einen Arzneimittels die Aufnahmefähigkeit des anderen Arzneimittels beeinträchtigen.

1. Trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei

Die Einnahme von Magnesium wurde mit einer erhöhten Knochendichte in Verbindung gebracht, was einige Forscher zu der Frage veranlasste, ob eine Magnesiumergänzung zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose (Knochenschwund) beitragen könnte. 

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch Zink die Knochengesundheit beeinflussen könnte. Es wurde festgestellt, dass Sportler mit einem niedrigen Zinkspiegel ein höheres Risiko für Osteoporose haben.Darüber hinaus kam eine Studie aus dem Jahr 2015 zu dem Schluss, dass postmenopausale Frauen mit Osteopenie mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger als die empfohlenen Mengen an Magnesium, Zink und Kupfer in ihrer Ernährung zu sich nahmen.

2. Kann die Schlafqualität verbessern

Viele Forscher argumentieren, dass Magnesium aufgrund seiner Fähigkeit, das Zentralnervensystem zu beruhigen und Angstzustände und Stress zu reduzieren, besonders schlaffördernd ist. In einer älteren Studie erlebten ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit eine Verbesserung der Schlafqualität, einschließlich der Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen, nachdem sie ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, das Melatonin zusammen mit Magnesium und Zink enthielt.

3. Kann zusammenarbeiten, um die sportliche Leistung zu steigern

Es gibt Hinweise darauf, dass Zink aufgrund seines Beitrags zur Muskelfunktion und Proteinproduktion die sportliche Leistung und Energie steigern kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 wird Zinkmangel mit einem verringerten Körpergewicht und reduzierter Ausdauer sowie erhöhter Müdigkeit bei Sportlern in Verbindung gebracht. In derselben Studie wurde festgestellt, dass Magnesium aufgrund seiner schützenden Eigenschaften und seiner entzündungshemmenden Wirkung auch die sportliche Leistung beeinträchtigen könnte.

4. Kann Ihr Immunsystem verbessern

Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Entzündungsreaktion Ihres Körpers und der Verbesserung der Funktion des Immunsystems. Untersuchungen zeigen, dass Zinkpräparate dazu beitragen können, die Dauer und Schwere viraler Infektionen, einschließlich Erkältungen, Grippe und COVID-19, zu reduzieren. 

Magnesium kann auch bei der Abwehr von Infektionen helfen, indem es andere wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin D synthetisiert und aktiviert. Dies hat einige Forscher zu der Argumentation geführt, dass eine Ergänzung mit Magnesium und Vitamin D zusammen mit Zink die Immunantwort Ihres Körpers wirksam stärken kann.

5. Kann Depressionen lindern

In der wissenschaftlichen Literatur wurde wiederholt festgestellt, dass ein Mangel an vielen wichtigen Mikronährstoffen, darunter Zink und Magnesium, mit einer schweren depressiven Störung (MDD) in Verbindung gebracht wird. 

Einige Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Zink- und Magnesiumpräparate bestimmte Symptome bei Menschen mit Depressionen lindern könnten. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch gemischt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

6. Kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen

In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurden mehrere gesundheitliche Vorteile für Menschen mit koronarer Herzkrankheit (KHK) und Typ-2-Diabetes festgestellt, die 12 Wochen lang ein Zink- und Magnesiumpräparat einnahmen. Beispielsweise führte die Einnahme dieses Kombinationspräparats zu einer verbesserten Stoffwechselgesundheit, wie z. B. einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel. 

Studienteilnehmer, die Magnesium und Zink einnahmen, zeigten auch Verbesserungen ihres „guten Cholesterins“ (High-Density-Lipoprotein, oder HDL-Cholesterin) und weniger Anzeichen von Entzündungen und oxidativem Stress (ein Ungleichgewicht zwischen hilfreichen Antioxidantien und schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind).

7. Kann den Blutdruck senken

Sowohl Zink als auch Magnesium haben nachweislich einen Einfluss auf den Blutdruck. 

Einige Studien deuten darauf hin, dass Zinkmangel mit Hypertonie (Bluthochdruck) zusammenhängt. Forscher argumentieren, dass Zinkpräparate den Blutdruck senken können, indem sie Entzündungen lindern und die Produktion von Stickoxid, einem Vasodilatator (d. h. es öffnet die Blutgefäße), steigern.

Ebenso wurde festgestellt, dass eine Magnesiumergänzung sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkt. Dies ist wahrscheinlich auf die Rolle von Magnesium bei der Verbesserung der Durchblutung und der Gesundheit der Blutgefäße zurückzuführen.

8. Kann die Häufigkeit von Migräne verringern

Es wurde festgestellt, dass niedrige Magnesiumspiegel mit mehr Migräne verbunden sind, und Magnesiumpräparate können einen geringfügigen Einfluss auf die Häufigkeit von Migräneattacken haben.Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Zinkpräparate nach achtwöchiger Anwendung die Häufigkeit und Schwere von Migränekopfschmerzen reduzierten. 

Darüber hinaus kamen einige wenige Studien zu den gleichen Ergebnissen, wenn Studienteilnehmer Zink in Kombination mit anderen essentiellen Mineralien, einschließlich Magnesium, einnahmen.

9. Kann Ihr Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringern

AMD ist eine fortschreitende Augenerkrankung, die mit der Zeit das zentrale Sehvermögen beeinträchtigt.Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, mit einem höheren AMD-Risiko verbunden ist.Inzwischen haben einige Studien herausgefunden, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats, das Zink enthält, den durch AMD verursachten Sehverlust verlangsamt.

Wer sollte diese Ergänzungskombination in Betracht ziehen?

Einige Erkrankungen, beispielsweise solche, die Ihre Fähigkeit, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigen, können die Wahrscheinlichkeit eines Zink- und Magnesiummangels erhöhen. Beispiele für Gesundheitszustände, die Sie dazu veranlassen könnten, die Einnahme von Zink und Magnesium in Kombination in Betracht zu ziehen, sind:

• Schwangerschaftsdiabetes
• Herzkrankheit
• Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel)
• Insulinresistenz
• Entzündliche Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Colitis ulcerosa
• Vitamin-D-Mangel

Wie man sie zusammenbringt

Sowohl als Einzelprodukte als auch in Kombination werden Zink- und Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken und Drogerien rezeptfrei verkauft. 

Es stehen verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten zur Verfügung, wie zum Beispiel Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat oder Magnesiumchlorid.Zu den Formen von Zink, die typischerweise in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, gehören Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat.

Es ist wichtig, Zink und Magnesium in den empfohlenen Dosierungen einzunehmen, am besten mit der Nahrung. Eine zu hohe Einnahme eines der beiden Mikronährstoffe kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall führen. Darüber hinaus kann die Einnahme extrem hoher Zinkdosen die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, beeinträchtigen.

Dosierung

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) beträgt die empfohlene Tagesmenge an Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie folgt:

• Kinder im Alter von 1–3 Jahren: 65 Milligramm (mg)
• Kinder im Alter von 4–8 Jahren: 110 mg
• Kinder im Alter von 9–18 Jahren: 350 mg
• Erwachsene:350 mg

Das NIH empfiehlt die folgende tägliche Zinkmenge, einschließlich Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln sowie aus Nahrungsmitteln, Medikamenten und anderen Quellen:

• Babys bis 6 Monate: 4 mg
• Kleinkinder im Alter von 7–12 Monaten: 5 mg
• Kinder im Alter von 1–3 Jahren: 7 mg
• Kinder im Alter von 4–8 Jahren: 12 mg
• Kinder im Alter von 9–13 Jahren: 23 mg
• Jugendliche im Alter von 14–18 Jahren: 34 mg
• Erwachsene:40 mg

Ist die Kombination für alle sicher?

Für die meisten Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Zink als auch Magnesium enthalten, in angemessenen Dosen sicher. 

Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt oder Sie Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen haben. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker stets über alle anderen Arzneimittel, die Sie einnehmen, damit diese Sie über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln informieren können.

Mögliche Arzneimittelwechselwirkungen

Sowohl Zink als auch Magnesium können bei Einnahme mit bestimmten Medikamenten weniger wirksam sein oder Nebenwirkungen verursachen. Insbesondere bestimmte Medikamente können Ihre Fähigkeit, einen der Nährstoffe aufzunehmen, negativ beeinflussen. Zink und Magnesium wiederum könnten die Wirkung bestimmter Medikamente beeinträchtigen, insbesondere wenn sie ungefähr zur gleichen Zeit eingenommen werden. 

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Zink zusammen mit einem der folgenden Medikamente einnehmen:

• Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika
• Thiaziddiuretika
• Penicillamin zur Behandlung von Morbus Wilson (zu viel Kupfer im Körper) und rheumatoider Arthritis (einer autoimmunen, entzündlichen Form der Arthritis)

In der Zwischenzeit sollten Sie höchstwahrscheinlich auf die Einnahme von Magnesium verzichten – oder mit Ihrem Arzt über den optimalen Zeitpunkt sprechen –, wenn Sie Folgendes einnehmen:

• Antibiotika
• Bisphosphonate, die zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden
• Bestimmte Medikamente zur Behandlung von Magengeschwüren und saurem Reflux
• Diuretika

Was ist mit Kombinationsprodukten?

Zink und Magnesium sind häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, die mehrere Vitamine und Mineralstoffe kombinieren. Sprechen Sie wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, wie diese Inhaltsstoffe miteinander interagieren oder sich auf Sie auswirken könnten.

Nahrungsquellen für Zink und Magnesium

Wenn Sie Ihre Aufnahme von Zink, Magnesium oder beidem erhöhen möchten, können Sie dies auch über die Nahrung erreichen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Zink sind, gehören:

• Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
• Angereichertes Getreide
• Linsen
• Fleisch und Geflügel wie Rind, Schwein und Truthahn
• Meeresfrüchte, darunter Austern, Krabben, Garnelen, Hummer und Sardinen
• Samen

Folgende Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten: 

• Bananen
• Angereichertes Getreide
• Linsen und Bohnen
• Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
• Haferflocken
• Samen wie Kürbiskerne und Chiasamen
• Lebensmittel und Getränke auf Sojabasis wie Edamame und Sojamilch
• Spinat
• Stärken wie Kartoffeln und Reis
• Joghurt und Milch