6 einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die Ihr Körper für Dinge wie Herz, Gehirn und die allgemeine Gesundheit benötigt. Die meisten Experten empfehlen, etwa 250–500 mg EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren pro Tag anzustreben.

Egal, ob Sie gerne Fisch essen oder pflanzliche Lebensmittel bevorzugen, es gibt viele einfache Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Lachs aus der Dose in Salate mischen

Eine normale 3-Unzen-Portion Lachs aus der Dose enthält etwa 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren.Darüber hinaus ist Lachs eine reichhaltige Quelle für Protein, Vitamin D, B-Vitamine und Selen.

Über seinen Nährstoffgehalt hinaus wird Lachs mit mehreren bedeutsamen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass es die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es Triglyceride reduziert, die Gefäßfunktion verbessert und Entzündungen lindert.

Der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch ist auch mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Verfalls verbunden, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Stimmungsregulierung unterstützen und das Risiko einer Depression senken können.

Sie können Lachs auch problemlos in Ihre Routine integrieren. Versuchen Sie, Lachs aus der Dose in Salate mit Römersalat, Tomaten, Avocado, roten Zwiebeln, Zitronensaft und Olivenöl zu mischen.

Oder mischen Sie Lachs aus der Dose mit gehacktem Sellerie, roten Zwiebeln, Dill, griechischem Joghurt und Zitronensaft zu einem vielseitigen Lachssalat, der in Wraps, Sandwiches oder mit Crackern verwendet werden kann.

2. Tauschen Sie normale Eier gegen mit Omega-3 angereicherte Eier

Mit Omega-3 angereicherte Eier stammen von Hühnern, die mit Leinsamen oder Algen gefüttert wurden, was ihren Omega-3-Gehalt erhöht. Ein angereichertes Ei enthält etwa 150 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Diese Eier liefern nicht nur mehr Omega-3-Fettsäuren, sondern können sich auch positiv auf die Blutfette auswirken. Einige Studien haben gezeigt, dass mit Omega-3 angereicherte Eier das HDL-Cholesterin (das „gute“) leicht verbessern und die Triglyceride senken können.

Sie liefern außerdem hochwertiges Protein und essentielle Nährstoffe wie Cholin, das die Gehirnfunktion unterstützt.

Sie können angereicherte Eier wie normale Eier verwenden – als Rührei, gebraten, gekocht, pochiert oder in Omeletts und Frittatas.

3. Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Joghurt, Haferflocken oder in Smoothies

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen liefern ALA, eine Art Omega-3, das der Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann. Ein Esslöffel Leinsamen enthält etwa 2,3 Gramm ALA-Omega-3-Fettsäuren.

Dank seiner Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe wird Leinsamen mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Die Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe können dazu beitragen, LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) zu senken, die Verdauung zu verbessern und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu unterstützen.

Es enthält auch Lignane, die antioxidative Eigenschaften haben und zur Unterstützung des Hormonhaushalts beitragen können.

Rühren Sie gemahlene Leinsamen in Joghurt, Haferflocken, Smoothies oder Overnight Oats ein. Sie können es auch auf Salate oder Körnerschalen streuen, um ihm einen nussigen Geschmack und einen Nährstoffschub zu verleihen.

4. Fügen Sie Sardinenkonserven zu Snacks hinzu

Sardinenkonserven gehören zu den nährstoffreichsten und Omega-3-reichsten Lebensmitteln auf dem Markt. Eine Standardportion von 3 Unzen enthält normalerweise 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertiges Protein.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch, beispielsweise Sardinen, Entzündungen lindern und zum Schutz der Gehirnfunktion mit zunehmendem Alter beitragen kann.

Sie sind außerdem reich an Kalzium, Vitamin D, Selen und B-Vitaminen, was sie besonders wertvoll für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und den Energiestoffwechsel macht.

Versuchen Sie, sie zu Vollkorn-Crackern hinzuzufügen, sie mit Olivenöl und Zitrone in Nudeln zu mischen, sie in Salate zu mischen oder sie mit Senf oder griechischem Joghurt zu pürieren, um einen aromatischen Aufstrich auf Toast zu erhalten

5. Frühstückstoast mit geräuchertem Lachs belegen

Geräucherter Lachs ist aromatisch, verzehrfertig und reich an gesunden Fetten. Eine 3-Unzen-Portion liefert etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Die Vorteile von geräuchertem Lachs unterscheiden sich nicht von denen von auf andere Weise zubereitetem Lachs. Seine Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu reduzieren, gesunde Blutgefäße zu unterstützen und zu einer verbesserten kognitiven Funktion beitragen.

Es ist ganz einfach, es auf Ihren Teller zu bekommen: Legen Sie geräucherten Lachs auf Vollkorn-Toast mit Frischkäse, Gurke, Kapern oder Avocado und schon erhalten Sie ein schnelles, herzgesundes Frühstück oder einen Snack.

6. Fügen Sie Chia-Samen zu Frühstück und Snacks hinzu

Chiasamen sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen ALA-Quellen und enthalten etwa 5 Gramm ALA-Omega-3-Fettsäuren pro 2-Esslöffel-Portion.

Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien wie Kalzium und Magnesium, was sie zu einer nährstoffreichen Ergänzung zu fast jeder Mahlzeit macht.

Wie Leinsamen können Sie Chiasamen auf Joghurt, Haferflocken, Smoothie-Bowls oder Salate streuen oder sie für eine dickere Konsistenz in Haferflocken über Nacht einrühren. In Kombination mit Milch oder einer Milchalternative ergeben sie auch einen einfachen Chia-Pudding und bieten so eine praktische Möglichkeit, die tägliche Aufnahme von ALA-Omega-3 zu erhöhen.