Ist Pflanzenöl schädlich für Sie – oder wird es nur missverstanden?

ByDr. J. K. Hartmann
Die meisten Pflanzenöle sind sicher – und die richtigen können die Herzgesundheit unterstützen.

Wichtige Erkenntnisse

  • Wählen Sie Öle, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Oliven- und Rapsöl, um die Herzgesundheit zu unterstützen.
  • Ersetzen Sie Butter und Schmalz durch pflanzliche Öle, um das Entzündungs- und Krankheitsrisiko zu senken.
  • Verwenden Sie Öle sicher – vermeiden Sie Überhitzung oder Wiederverwendung und lagern Sie sie ordnungsgemäß.

Untersuchungen der letzten Jahre zeigen, dass die meisten Pflanzenöle nicht schädlich sind und sogar die Herzgesundheit unterstützen können, wenn man die richtigen Öle auswählt und richtig verwendet.

Was die Wissenschaft über Pflanzenöle sagt

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass nicht alle Pflanzenöle die gleiche Wirkung auf die Gesundheit haben.

Öle, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Oliven- und Rapsöle, scheinen die Herzgesundheit zu unterstützen, während Butter, Margarine und einige tropische Öle beim Verzehr in großen Mengen ein Risiko darstellen können.

Eine Überprüfung von 48 Studien aus dem Jahr 2023 ergab:

  • Oliven-, Raps- und Reiskleieöl senkten das LDL („schlechte“) Cholesterin.
  • Kokos- und Palmöl erhöhten den LDL-Wert, erhöhten aber auch den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin).
  • Oliven- und Sesamöl können den Blutzuckerspiegel, das Gewicht und das Krebsrisiko senken (es liegen nur begrenzte Belege vor).

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 521.000 Erwachsenen über 16 Jahren ergab:

  • Butter und Margarine sind mit einem höheren Sterberisiko verbunden, insbesondere durch Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
  • Oliven- und Rapsöl wurden mit einem geringeren Sterberisiko in Verbindung gebracht.
  • Der Austausch von nur einem Esslöffel Butter pro Tag durch Oliven-, Raps- oder Maisöl kann die Zahl der Todesfälle durch Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Atemwegserkrankungen verringern.

Verursachen Pflanzenöle Entzündungen?

Eine der größten Online-Behauptungen ist, dass Samenöle wie Soja- oder Maisöl Entzündungen verursachen, weil sie reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass höhere Omega-6-Spiegel im Blut mit niedrigeren Entzündungsmarkern verbunden sind.

Wenn Pflanzenöle schädlich werden können

Obwohl Pflanzenöle an sich nicht „schlecht“ sind, können einige Gewohnheiten sie weniger gesund machen:

  • Überhitzte Öle: Speiseöl, das seinen Rauchpunkt überschreitet, kann dazu führen, dass es zerfällt und schädliche Verbindungen bildet.
  • Öl wiederverwenden: Mehrmaliges Frittieren mit demselben Öl erhöht das Risiko von ungesunden Nebenprodukten.
  • Weniger gesunde Öle wählen: Palmöl und teilweise gehärtete Öle (Transfette) werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und sollten begrenzt werden.

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Was gilt als „Pflanzenöl“?

„Pflanzenöl“ ist ein weit gefasster Begriff, der Öle umfasst, die aus Pflanzen, Samen, Nüssen oder Früchten hergestellt werden.

Häufige Beispiele sind:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Baumwollsamenöl
  • Traubenkernöl
  • Leinsamenöl
  • Erdnussöl
  • Reiskleieöl
  • Kokosöl

Die meisten Pflanzenöle sind Samenöle – wie Raps-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Baumwollsamen- und Traubenkernöl. Aber nicht alle Pflanzenöle stammen aus Samen. Aus Früchten werden beispielsweise Olivenöl und Avocadoöl gewonnen.

Welche Pflanzenöle sind besser für Sie?

Nicht alle Öle haben die gleiche Wirkung auf die Gesundheit. Hier sind einige gute Entscheidungen, die von der Forschung unterstützt werden:

  • Olivenöl: Natives Olivenöl extra ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien.Am besten für Dressings und zum Kochen bei mittlerer Hitze geeignet.
  • Rapsöl: Eine vielseitige Option mit einer guten Fettbalance. In Langzeitstudien mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.
  • Reiskleieöl: Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eignet sich gut zum Braten.
  • Soja-, Sonnenblumen- oder Distelöl: Reich an Omega-6-Fetten. In Maßen in Ordnung, aber mit Omega-3-Lebensmitteln ausgleichen.

Tipps zur sicheren Verwendung von Pflanzenölen

Wenn Sie wissen, wie man mit Pflanzenölen richtig kocht, können Sie die gesundheitlichen Vorteile ohne unerwünschte Risiken nutzen.

  • Wählen Sie das richtige Öl für die jeweilige Aufgabe: Verwenden Sie zum Braten Öle mit hohem Rauchpunkt (wie raffiniertes Raps- oder Avocadoöl). Bewahren Sie natives Olivenöl extra für Salate oder zum Kochen bei geringer Hitze auf.
  • Nicht überhitzen: Achten Sie auf Rauchen oder Brennen – das bedeutet, dass das Öl zerfällt.
  • Vermeiden Sie die Wiederverwendung von Frittieröl: Jede Wiederverwendung erhöht die Anzahl schädlicher Verbindungen. Versuchen Sie, zum Frittieren frisches Öl zu verwenden.
  • Ersetzen, nicht nur hinzufügen: Pflanzenöle durch Butter, Backfett oder Schmalz ersetzen. Es hilft nicht, einfach mehr Öl hinzuzufügen, ohne die gesättigten Fette einzuschränken.
  • Bringen Sie Omega-6 mit Omega-3 in Einklang: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – wie Lachs, Sardinen, Chiasamen oder Walnüsse – um eine höhere Omega-6-Zufuhr auszugleichen.
  • Lagern Sie Öle richtig: Bewahren Sie Flaschen an einem kühlen, dunklen Ort mit dicht verschlossenen Deckeln auf, um Oxidation zu verhindern.