10 natürliche Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken

Um Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, konzentrieren Sie sich auf Maßnahmen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil. Zu viel Cholesterin (eine wachsartige Substanz, die in Ihren Zellen vorkommt). können sich im Blut ansammeln und zu schweren Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen, führen.

1. Reduzieren Sie gesättigte Fette

Laut der American Heart Association (AHA) besteht die wirksamste Ernährungsumstellung zur Senkung des Cholesterinspiegels darin, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu reduzieren. Die AHA empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 6 % der täglichen Kalorien zu begrenzen und Transfette so weit wie möglich zu vermeiden. 

Gesättigte Fette sind in vielen tierischen Produkten enthalten, darunter rotes Fleisch und Vollmilchprodukte. Transfette kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Tiefkühlpizza, im Laden gekauften Keksen und Fast Food vor.

Gesättigte Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel.Transfette erhöhen den LDL-Wert Ihres Körpers und senken gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel. 

2. Konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Fette

Versuchen Sie, die gesättigten Fettsäuren und Transfette in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen.Diese finden sich in Olivenöl, Nüssen, fettem Fisch und Avocados.

Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, wie beispielsweise die Mittelmeerdiät, mit einem verringerten LDL-Spiegel und einem erhöhten HDL-Spiegel verbunden sind. Der Verzehr ungesättigter Fette kann das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom senken. 

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Fetter Fisch wie Makrele, Lachs und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. 

3. Erhöhen Sie die löslichen Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, bilden die Ballaststoffe im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz, die Cholesterin absorbiert und entfernt.

Zu den Lebensmitteln, die reich an dieser Art von Ballaststoffen sind, gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Gesundheitsdienstleister empfehlen, täglich etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. 

4. Versuchen Sie es mit Pflanzensterinen

Pflanzensterine sind Substanzen, die in Pflanzen und einigen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen und die Aufnahme von Cholesterin durch den Verdauungstrakt verhindern. Dies hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der tägliche Verzehr von 1,5 bis 3 Gramm Pflanzensterinen zu einer Reduzierung des LDL um 7,5 % bis 12 % führte. 

Pflanzensterine sind in Vollkornprodukten, Nüssen, Pflanzenölen und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen enthalten. 

5. Begrenzen Sie Salz

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder bei Ihnen ein Risiko dafür besteht, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich eine salzarme Diät empfehlen. Dies liegt daran, dass Salz (Natrium) den Blutdruck erhöht und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Da ein hoher Cholesterinspiegel ein schwerwiegender Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihr Risiko zu senken. 

6. Vermeiden oder beschränken Sie Alkohol

Alkoholkonsum kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, da er zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck und erhöhten Triglyceridspiegeln (Fett) im Blut beitragen kann.Ein hoher Alkoholgehalt trägt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Während die Forschungsergebnisse hinsichtlich eines niedrigen Alkoholkonsums uneinheitlich sind, empfiehlt die AHA, den Alkoholkonsum zu begrenzen, um die Herzgesundheit zu unterstützen und den Cholesterinspiegel zu senken. 

7. Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung ist eine wirksame Möglichkeit, Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Versuchen Sie, an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten lang mäßig intensives Training zu absolvieren. Körperliche Aktivität unterstützt die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senkt, den Blutdruck senkt und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. 

Ein Mangel an körperlicher Aktivität ist mit einem niedrigeren HDL-Spiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.Es kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, was zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann. 

8. Halten Sie ein gesundes Gewicht

Eine gesunde Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Dies ist wichtig, da Übergewicht oder Fettleibigkeit ein schwerwiegender Risikofaktor für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen sind. Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen den LDL-Spiegel und den Blutdruck. 

Ein Gewicht, das als übergewichtig oder fettleibig gilt, erhöht das Risiko chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes, metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten. Untersuchungen zeigen, dass ein Verlust von 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts Ihr Risiko für Herzerkrankungen deutlich senken könnte.

9. Vermeiden Sie das Rauchen

Rauchen und Dampfen erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen deutlich und senken das HDL-Cholesterin. Mit dem Rauchen aufzuhören kann zu einem niedrigeren Triglyceridspiegel im Blut, einem erhöhten HDL-Spiegel und einem verringerten LDL-Spiegel führen.Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören.

10. Gönnen Sie sich ausreichend und guten Schlaf

Sie können Ihr Risiko für einen hohen LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken, indem Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden lang gut schlafen.Wenn Sie unter Schlafstörungen oder Schlafapnoe leiden, suchen Sie einen Arzt auf, um sich über Behandlungsmöglichkeiten zu informieren.