Wir haben einen Ernährungsprofessor gefragt, wie man Salz reduzieren kann, ohne auf Geschmack zu verzichten

Die meisten Amerikaner nehmen zu viel Natrium, auch Salz genannt, zu sich. Die Bundesempfehlung für die Natriumaufnahme liegt bei weniger als 2.300 Milligramm pro Tag, aber Amerikaner konsumieren im Durchschnitt mehr als 3.300 Milligramm pro Tag.

Überschüssiges Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck, der wiederum zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann.Um zu erfahren, wie man den Natriumkonsum reduzieren kann, sprachen wir mit Stephani Johnson, DCN, RDN, außerordentliche Professorin in der Abteilung für klinische und präventive Ernährungswissenschaften an der Rutgers University School of Health Professions.

F: Was sind Ihre besten Tipps, um den Salzkonsum in Ihrer Ernährung zu reduzieren?

Johnson:Die Überwachung Ihrer Salzaufnahme ist wichtig, da sich ein zu hoher Natriumkonsum negativ auf den Blutdruck auswirken kann, eine Auswirkung, die bei manchen Menschen ausgeprägter ist als bei anderen.

• Verstärken Sie den Geschmack mit Kräutern, Gewürzen und Säuren.Sie können den Geschmack ohne zusätzliches Salz verbessern, indem Sie Zutaten wie Knoblauchpulver, Paprika, Oregano, rote Pfefferflocken, Essig, Zitrussäfte oder salzfreie Gewürzmischungen verwenden.
• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch.Sehen Sie sich beim Einkauf die Nährwerttabelle an, um den Natriumgehalt der Lebensmittel zu vergleichen, die Sie kaufen möchten. Möglicherweise bemerken Sie große Unterschiede zwischen Arten oder Marken ähnlicher Lebensmittel. Einige Lebensmittel enthalten mehr Salz, als Sie vielleicht erwarten, daher kann die Wahl natriumärmerer Optionen einen großen Unterschied machen.
• Begrenzen Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel.Viele Fertiggerichte enthalten viel zugesetztes Salz, insbesondere Dosensuppen, verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Wurstwaren sowie salzige Snacks wie Chips und Brezeln. Wenn Sie die Häufigkeit des Verzehrs dieser Lebensmittel einschränken, kann dies erheblich dazu beitragen, Ihren Salzkonsum zu reduzieren.
• Wählen Sie nach Möglichkeit frische Lebensmittel.Frisches Obst, Vollkornprodukte und unverarbeitetes Fleisch enthalten von Natur aus sehr wenig Natrium. Der Aufbau von Mahlzeiten rund um diese Zutaten trägt automatisch dazu bei, die Salzaufnahme insgesamt zu senken.
• Halten Sie den Salzstreuer vom Tisch fern.Die meisten Lebensmittel enthalten bereits etwas Natrium und verarbeitete Lebensmittel enthalten noch mehr. Vermeiden Sie die Zugabe von zusätzlichem Salz beim Kochen oder am Tisch, um Ihre tägliche Gesamtaufnahme zu reduzieren.

Lebensmittel, die Sie einschränken und bei einer natriumarmen Diät essen sollten

Wenn Sie versuchen, eine natriumarme Diät einzuhalten, sollten Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel einschränkenhöherer Natriumgehalt:

• Fischkonserven
• Geräuchertes und gepökeltes Fleisch (Speck, Schinken, Hot Dogs, Wurst, Fatback, Bologna, Schinkenhaxen, Leberpudding, Scrapple)
• Die meisten Käsesorten
• Schnell kochende Nudeln und Reis
• Salzige Cracker, Brezeln, Popcorn, Chips und Nüsse
• In Salz oder Brühe verpackte Konserven
• Sojasauce, Fischsauce, Brühwürfel, Cajun-Gewürze, Ketchup

Zu den natriumärmeren Lebensmitteln gehören:

• Hähnchen oder Truthahn (ohne Haut), das gegrillt oder gebacken wurde
• Frischer Fisch
• Gespülter Fisch aus der Dose (z. B. Sardinen oder Thunfisch)
• Einfacher Reis, Nudeln oder Nudeln
• Hausgemachte Suppen mit natriumarmer oder natriumfreier Brühe
• Käse mit reduziertem Natriumgehalt
• Koriander, Knoblauchpulver, Petersilie, Chilipulver, Zwiebelpulver und Essig