11 Tipps zur Verbesserung und Korrektur einer schlechten Körperhaltung sowie Übungen zum Ausprobieren

Die richtige Haltung trägt dazu bei, den Druck auf Ihre Gelenke zu minimieren und das Verletzungsrisiko bei täglichen Aktivitäten zu verringern. Eine „schlechte“ Haltung lässt sich oft durch Dehn- und Kräftigungsübungen sowie einfache Veränderungen in der Art und Weise, wie man im Laufe des Tages sitzt und steht, korrigieren. Seien Sie geduldig – um Ihre Haltung zu korrigieren, müssen Sie im Laufe der Zeit schlechte Gewohnheiten ablegen.

Wenn Sie beim Anpassen Ihrer Haltung Schmerzen haben oder bei Ihnen eine Erkrankung Ihrer Gelenke, Muskeln oder der Wirbelsäule diagnostiziert wurde, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

1. Stehen Sie aufrecht

Die richtige Haltung bedeutet, dass Ihr Gewicht beim aufrechten Stehen gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird. Für eine bessere Stehhaltung:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Füßen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Knie zu blockieren.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, indem Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule ziehen).
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten (lassen Sie Ihre Schultern nicht nach oben zucken).
• Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, wobei Ihr Kopf mittig über Ihren Schultern liegt.

2. Versuchen Sie, bei der Arbeit zu stehen statt zu sitzen

Wenn Sie die Möglichkeit haben, versuchen Sie es mit einem Stehpult am Arbeitsplatz. Stellen Sie die Schreibtischhöhe etwa auf Ellenbogenhöhe ein, wenn Ihre Arme im Stehen an Ihren Seiten ruhen.

Wechseln Sie alle 20 bis 60 Minuten zwischen Sitzen und Stehen.Halten Sie die Standzeit zunächst kurz und steigern Sie sie dann schrittweise. Tragen Sie stützende Schuhe und überlegen Sie, auf einer Anti-Ermüdungsmatte zu stehen, um den Druck auf Ihre Füße zu verringern.

3. Üben Sie die richtige Haltung beim Sitzen

Längeres Sitzen in schlechter Haltung kann Schmerzen im Rücken oder Nacken verursachen und sogar die Verdauung und Atmung beeinträchtigen.

Auch wenn die Einrichtung eines Arbeitsplatzes stark variieren kann, gibt es allgemeine Grundsätze, die man beachten sollte, um die Sitzhaltung zu verbessern:

• Positionieren Sie Ihren Computerbildschirm innerhalb von 30 Grad auf Augenhöhe.
• Halten Sie Ihre Handgelenke neutral (gerade). Passen Sie die Höhe Ihres Stuhls an (falls möglich) oder verwenden Sie eine Handballenauflage für Tastatur und Maus.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen etwa um 90 Grad und halten Sie sie nah an Ihren Seiten.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Legen Sie ein Lendenkissen hinter Ihren unteren Rücken (einige Stühle verfügen über eine integrierte Funktion).
• Positionieren Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel im 90-Grad-Winkel. Legen Sie bei Bedarf eine Fußstütze unter Ihre Füße.

4. Vermeiden Sie eine übermäßige Korrektur Ihrer Haltung

Wenn Sie Ihren Körper in „neue“ Positionen bringen, kann dies zu Schmerzen führen. Eine schlechte Körperhaltung entwickelt sich normalerweise im Laufe der Zeit, was bedeutet, dass die Korrektur einige Zeit in Anspruch nimmt. Üben Sie Ihre neue Haltung jeweils 10 bis 15 Minuten lang und verlängern Sie diese Zeit schrittweise, während sich Ihr Körper daran gewöhnt.

Haltungskorrektoren können auch hilfreich sein, wenn Sie an der Verbesserung Ihrer Körperhaltung arbeiten. Diese tragbaren Geräte verfügen über verstellbare Träger, die Ihre Schultern sanft nach hinten ziehen und dabei helfen, Ihre Muskeln zu trainieren, um Sie in einer besseren Position zu halten. Diese Geräte sind nicht für den ewigen Gebrauch gedacht, können aber in Kombination mit Dehn- und Kräftigungsübungen hilfreich sein, bis Sie ohne sie die richtige Haltung beibehalten können.

5. Tragen Sie unterstützende Schuhe

Schuhe können Ihre Körperhaltung beeinträchtigen. Beispielsweise verlagern High Heels Ihr Gewicht auf die Vorderfüße, sodass sich Ihr Oberkörper nach hinten neigt, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Haltung hindert Sie daran, die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Achten Sie beim Kauf unterstützender Schuhe auf Folgendes:

• Ausreichende Unterstützung des Fußgewölbes
• Eine eng anliegende Ferse, die seitlichen Halt bietet
• Eine Zehenbox, die breit genug ist und die Vorderfüße nicht einklemmt
• Gepolsterte Sohle

Um die richtige Passform zu gewährleisten, kaufen Sie die Schuhe später am Tag, wenn Ihre Füße leicht geschwollen sind. Erwägen Sie die Verwendung von Schuheinlagen für zusätzliche Unterstützung des Fußgewölbes. Für individuelle Empfehlungen wenden Sie sich an einen Podologen (Fußspezialisten).

6. Vermeiden Sie es, beim Sitzen die Beine übereinander zu schlagen

Wenn Sie beim Sitzen die Beine überkreuzen, dreht sich Ihr Becken und verändert so den Druck auf Ihre Wirbelsäule. Diese Position belastet die Muskeln im unteren Rückenbereich und führt zu Schmerzen in Hüfte, Rücken, Nacken und Schultern.

Das Sitzen in dieser Position kann auch Nerven und Blutgefäße in den Beinen komprimieren, was zu Taubheitsgefühl und Kribbeln führen kann.

7. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich mehr

Um eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren, stehen Sie den ganzen Tag über auf und bewegen Sie sich. Wenn Sie einen Job haben, der längeres Sitzen erfordert, sollten Sie alle 40 bis 50 Minuten Sitzen mindestens fünf Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität (z. B. schnelles Gehen oder Treppensteigen) anstreben.

8. Vermeiden Sie krummes Sitzen und Zusammensacken

Nicht alle bequemen Sitzmöglichkeiten – wie Ihr flauschiges Sofa oder Ihr Sessel – sind „ideal“ für eine gute Körperhaltung.

Beachten Sie diese Tipps:

• Vermeiden Sie es, sich hinzulegen oder zusammenzusacken.
• Lehnen Sie sich nicht zur Seite (stützen Sie sich beispielsweise nicht auf einer Armlehne).
• Legen Sie zur Unterstützung ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken.
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder auf einen Schemel.

9. Schlafen Sie bequem

Der wichtigste Aspekt beim Schlafen mit guter Körperhaltung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position gestützt wird. Dies kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie sich im Schlaf häufig bewegen.

Abhängig von Ihrer Schlafposition stehen verschiedene Schlafprodukte wie Kissen und Matratzen zur Unterstützung Ihrer Wirbelsäule zur Verfügung. Abhängig von Ihrer Schlafposition können Ihre Bedürfnisse variieren:

• Rückenschläfer: Flache Kissen bieten in der Regel nicht genügend Nackenunterstützung für Menschen, die auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen.Konturkissen hingegen sind so geformt, dass sie den Nacken zusätzlich stützen.
• Bauchschläfer: Das Schlafen auf dem Bauch übt großen Druck auf den Rücken aus. Um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern, sollten Sie erwägen, ein kleines Kissen unter Ihren Bauch/Becken zu legen und ein flaches Kissen (oder kein Kissen) unter Ihren Kopf zu legen.
• Seitenschläfer: Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein festes Kissen zwischen Ihre Knie, um den Druck gleichmäßig auf Ihre Hüften und den unteren Rücken zu verteilen.

10. Dehnen Sie sich regelmäßig

Eine schlechte Körperhaltung kann zu verspannten Muskeln führen, die beim ersten Versuch, sie zu beheben, zu Beschwerden führen können. Dehnübungen verbessern die Flexibilität und können mit der Zeit das Sitzen oder Stehen in einer guten Haltung erleichtern.

11. Versuchen Sie es mit Atemübungen

Tiefenatmungsübungen können dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und das Risiko von Schmerzen zu verringern, die häufig bei einer sitzenden Lebensweise auftreten.Eine krumme Haltung übt Druck auf die Lunge aus, sodass diese sich beim Atmen nur schwer ausdehnen kann.

Zwerchfellatmung ist eine Technik, die Ihnen helfen kann, tiefer zu atmen. Es ist auch hilfreich zur Entspannung und zum Stressabbau.

Übungen und Dehnübungen zum Ausprobieren

Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten, können verschiedene Übungen helfen. Hier einige Beispiele:

Kinnbeuge

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie mit den Augen geradeaus.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn vorsichtig nach hinten, bis Ihre Ohren auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
3. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. 10 Mal wiederholen.

Türdehnung

1. Stellen Sie sich in eine offene Tür und stützen Sie Ihre Arme seitlich ab.
2. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Ellbogen gegen jede Seite des Türrahmens.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Brust spüren.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Dreimal wiederholen.

Wenn Sie flexibler werden, versuchen Sie diese Dehnung mit den Händen weiter oben am Türrahmen.

Schulterblattdrücken

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine feste Unterlage.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen – vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken.
3. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. 10 Mal wiederholen.

Superhelden

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. (Positionieren Sie Ihre Ohren zwischen Ihren Schultern, um Ihren Nacken gerade zu halten.)
3. Drei Sekunden lang gedrückt halten und dann absenken.
4. 10 Mal wiederholen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines festen Stuhls.
2. Strecken Sie ein Bein vor sich aus, wobei die Ferse auf dem Boden ruht. Halten Sie das andere Knie gebeugt und Ihren Fuß flach auf dem Boden.
3. Beugen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels am gestreckten Bein spüren.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Wiederholen Sie dies dreimal an jedem Bein.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Haltung zu verbessern, oder beim Ausprobieren dieser Positionen Schmerzen haben, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten für ein individuelles Trainingsprogramm.