Beispiel für einen 1.200-Kalorien-Ernährungsplan für Diabetes

Keine einzelne Diät ist für alle Menschen mit Diabetes geeignet. Tatsächlich könnte ein Plan, der speziell für Sie entwickelt wurde, am besten sein. Welchen Ernährungsplan Sie auch wählen, die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten kann Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten.

Abhängig von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau kann ein Ernährungsplan mit 1.200 Kalorien gut passen. In diesem Artikel wird erklärt, wie man Kohlenhydrate, Fett und Protein in Einklang bringt. Es zeigt Ihnen auch, wie die tägliche Nahrungsaufnahme bei einer 1.200-Kalorien-Diät aussieht.

Woran Sie bei der Essensplanung denken sollten

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Sie beeinflussen den Blutzucker stärker als andere Nährstoffe.Manche Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie zu den Mahlzeiten Insulin einnehmen.

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

• Stärke kommt in Getreide, Kartoffeln und Bohnen oder Linsen vor
• Zucker kommt in Obst, Milch und verarbeiteten Lebensmitteln vor
• Ballaststoffe kommen in Blattgemüse und anderem Gemüse vor

Achten Sie auf weiße, raffinierte, verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel. Diese Kohlenhydrate können zu starken Blutzuckerspitzen führen. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, berücksichtigen Sie sowohl die Portionen als auch die Art.

Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

• Vollkornprodukte
• Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln
• Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren.

Die meisten Menschen kommen mit 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 20 Gramm pro Snack gut zurecht. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von folgenden Faktoren ab:

• Blutzuckerkontrolle
• Körperliche Aktivität
• Gewicht
• Andere Gesundheitsfaktoren

Ein registrierter Ernährungsberater oder zertifizierter Diabetesberater kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viele Kohlenhydrate für Sie richtig sind. Bedenken Sie, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien hat. Wenn Sie 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack zu sich nehmen, sind das 660 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag.

Protein: Protein ist ein Makronährstoff und eine weitere Energieform für den Körper. Es stärkt das Immunsystem, die Wundheilung und die Muskelregeneration. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung ist es wichtig, sich für mageres Eiweiß zu entscheiden. Es hat weniger Kalorien und weniger Fett.

Zu den mageren Proteinquellen gehören:

• Hühnchen mit weißem Fleisch
• Schweinefleisch
• Truthahn
• Mageres Rindfleisch (95 % mager)
• Eiweiß
• Fettarme Milchprodukte

Für Veganer und Vegetarier sind auch Bohnen und sojabasiertes Protein wie Edamame Proteinquellen. Sie enthalten auch Kohlenhydrate.

Protein hat vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien zeigen, dass ein fettreicheres und proteinreicheres Frühstück den Hämoglobinwert A1C bei Menschen mit Diabetes senken kann. 

Fett: Fett ist ein weiterer Makronährstoff. Es hilft Ihrem Körper, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 können Entzündungen reduzieren. Sie sind die Bausteine ​​von Haaren, Haut und Nägeln. Diese Fettsäuren unterstützen auch die Gesundheit des Gehirns.

Achten Sie bei der Auswahl der Fette auf ungesättigte Fette wie:

• Öle
• Nüsse
• Samen
• Avocado
• Fisch wie Sardinen und Lachs

Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette so oft wie möglich, einschließlich:

• Vollfetter Käse
• Frittierte Lebensmittel
• Fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck
• Butter
• Creme
• Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen

Achten Sie auf die Fette, die Sie zu sich nehmen, auch auf gesunde. Fettkalorien können sich schnell summieren. Ein Gramm Fett hat neun Kalorien. 

1.200 Kalorien sind nicht für jeden geeignet

Ein Wort der Warnung: Eine 1.200-Kalorien-Diät ist nicht für jeden Diabetiker eine gute Option. Beispielsweise kann dieser Kaloriengehalt niedrig genug sein, um Ihren Stoffwechsel zu stören. Diese Kalorienzahl liefert Ihnen möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate für Ihre Medikamentendosis. Und es verhindert möglicherweise keine Hypoglykämie oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel.

Allerdings 1200 KalorienWilleden Energiebedarf deckenmancheMenschen mit Diabetes. Es ist wahrscheinlich am besten für diejenigen, die:

• Klein in Gewicht und Statur
• Älter als 65
• Weniger aktiv

Wenn Sie ein Rezept für eine 1.200-Kalorien-Diät haben, hat Ihr Diabetes-Betreuungsteam diese Faktoren bei der Planung berücksichtigt. Wenn Ihnen eine andere Diät verordnet wurde, stehen Ihnen viele Ernährungspläne zur Auswahl.

Wie ein Tagesmenü aussieht

Dieser Ernährungsplan liefert etwa 1.200 Kalorien pro Tag, mit 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Snack.

Tag 1

Frühstück

• Ein Omelett aus 2 Eiweiß, einem Ei und 1 Scheibe (1 Unze) fettarmem Käse
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Teelöffel Nussbutter
• 1 kleine Orange oder 2 kleine Kiwi
• Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 30 Gramm

Mittagessen

• 2 Tassen gehacktes Gemüse mit 4 Unzen (handtellergroß) gegrilltem Hähnchen und 1 Esslöffel Dressing auf Ölbasis
• Ein kleiner 4-Unzen-Apfel
• Ein 6 Unzen fettarmer Joghurt
• 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 40 Gramm

Snack

• 3 Tassen Popcorn aus der Luft

Gesamtkohlenhydrate pro Snack: 15 Gramm

Abendessen

Truthahn-Brokkoli-Wrap:

• 4 Unzen mageres, weißes Putenhackfleisch, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 kohlenhydratarme Vollkornpackung (ca. 20 Gramm Kohlenhydrate)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli, garniert mit 1 Teelöffel Olivenöl (mit scharfer Soße belegen)
• 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
• 1 Tasse Himbeeren

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 45 Gramm 

Tag 2

Frühstück

• 1 Behälter (5,3 Unzen) fettarmer griechischer Naturjoghurt
• 3/4 Tasse Blaubeeren
• 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Mandeln
• 1 Tasse Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 24 Gramm

Mittagessen

Sandwich mit offenem Truthahn:

• 4 dünne Scheiben gebratener Truthahn
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Salat, Tomate, 1/4 gehackte Avocado, ein Klecks Senf
• 15 Babykarotten mit 1 Esslöffel Hummus

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 35 Gramm

Snack

• 1 1/4 Tasse Erdbeeren mit 1 Esslöffel Nussbutter

Gesamtkohlenhydrate pro Snack: 18 Gramm

Abendessen

Gegrillte Garnelen-Quinoa-Bowl:

• 4 Unzen gegrillte Garnelen
• 1/2 Tasse gekochtes Quinoa in Wasser oder natriumarmer Hühnerbrühe
• 1/2 Tasse gehackte Tomaten
• 1/2 Tasse gehackte Paprika
• 1/4 Tasse geriebener fettarmer Käse
• 1 Esslöffel Salsa

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 40 Gramm

Tag 3

Frühstück

Süßkartoffel-Erdbeer-Toast:

• 1 Süßkartoffel, der Länge nach in etwa 1 cm dicke Scheiben geschnitten (und gebacken)
• 2 Esslöffel heller Frischkäse
• 2 große Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• 1/8 Tasse gehobelte Mandeln

Ergibt zwei Portionen. Gesamtkohlenhydrate pro Portion: 17 Gramm

Mittagessen

Eiersalat für eine Person:

• 2 hartgekochte Eier, geschält und gehackt
• 1,5 Esslöffel griechischer Naturjoghurt
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/2 Teelöffel gehackter Dill (frisch oder getrocknet)
• 1/2 Esslöffel gehackte Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch
• Eine Prise Salz und/oder Pfeffer nach Geschmack
• Auf 1 braunen Vollkornreiskuchen garnieren
• 1 Tasse Brombeeren
• 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 24 Gramm

Abendessen

• 5 Unzen gebackener Fisch mit Zitrone, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 kleine gebackene Süßkartoffel (ca. 5 Unzen) mit Zimt und 1 Teelöffel Butter belegt
• 1,5 Tassen gedämpfter Spinat
• 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters 

Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: 31 Gramm 

Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan

Dieses Menü ist ein dreitägiges Beispiel für köstliche Lebensmittel, die Sie mit einer 1.200-Kalorien-Diät in einen Tag integrieren können. Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, gibt es viele nahrhafte Lebensmittel, die Sie genießen können. Eine einfache Online-Suche hilft Ihnen bei der Berechnung ihres Nährwerts.

Sie können einen Nährwertrechner für Rezepte verwenden, um das Rätselraten bei der Essenszubereitung zu vereinfachen. Geben Sie einfach das Rezept ein, das Sie zubereiten möchten, und lesen Sie die Nährwertkennzeichnung. Sie können es auch für Beilagen, Snacks und Getränke verwenden.

Wenn die Ergebnisse für Ihr Rezept zeigen, dass es zu viele Kalorien enthält, können Sie jede Zutat bearbeiten. Der Rechner zeigt Ihnen gesündere Optionen.

Der Taschenrechner ist ein nützliches Hilfsmittel beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste. Sie erhalten eine klarere Vorstellung davon, welche Lebensmittel weniger Kalorien, Fett und Zucker enthalten. Ein wenig Wissen, bevor Sie in den Laden gehen, kann Ihnen dabei helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.