9 tägliche Gewohnheiten, die Ihre Darmgesundheit verbessern können

Ihr Darm ist die Heimat von Billionen Mikroorganismen, die eine große Rolle bei der Verdauung, dem Immunsystem und der allgemeinen Gesundheit spielen.Um Ihren Darm im Gleichgewicht zu halten und das Risiko chronischer Probleme wie Diabetes und Entzündungen zu senken, konzentrieren Sie sich auf eine gute Ernährung, Stressbewältigung, besseren Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

1. Essen Sie darmgesunde Lebensmittel

Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Der Verzehr entzündungshemmender Nahrungsmittel kann die Darmgesundheit und die Verdauung verbessern. Vermeiden Sie entzündungsfördernde Lebensmittel, darunter frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel. 

Es wurde festgestellt, dass die Mittelmeerdiät, die sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette konzentriert, Entzündungen insgesamt reduziert und die Darmgesundheit verbessern kann. Menschen, die diesen Ernährungsplan befolgten, hatten deutlich mehr Arten von Mikroorganismen in ihrem Darm als diejenigen, die sich reich an Zucker, Fett und Salz ernährten. 

2. Bewältigen Sie chronischen Stress

Stress beeinträchtigt die Darmgesundheit und ein höheres Maß an Stress korreliert mit Magenbeschwerden, Übelkeit, Verstopfung und Durchfall.Ein hoher Stresshormonspiegel führt zu vermehrten Darmentzündungen, was das Risiko eines bakteriellen Ungleichgewichts erhöht. 

Zu den Stressbewältigungstechniken, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

• Tief durchatmen, meditieren
• Journaling
• Zeit im Freien verbringen
• Sich entspannenden Hobbys widmen, die Ihnen Spaß machen
• Dankbarkeit üben
• Zeit mit den Liebsten verbringen 
• Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag bekommen
• Täglich trainieren 
• Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel 
• Alkohol einschränken oder meiden
• Mit dem Rauchen aufhören 

Es kann auch hilfreich sein, die Unterstützung eines Anbieters für psychische Gesundheit oder einer Selbsthilfegruppe in Anspruch zu nehmen. 

3. Trainieren Sie jeden Tag

Regelmäßige körperliche Aktivität kommt allen Gesundheitsbereichen zugute, auch der Darmgesundheit. Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit.Menschen, die Sport treiben, haben möglicherweise eine größere Vielfalt an Darmbakterien als diejenigen, die dies nicht tun. 

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, um ein Trainingsprogramm zu starten. Die meisten Erwachsenen benötigen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training.

4. Schlafen Sie besser

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel die Menge nützlicher Bakterien im Darm beeinflusst. Menschen, denen es an gesunden Bakterien im Darm mangelt, leiden unter einem Ungleichgewicht, das zu Entzündungen führt und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöht. 

Damit Sie jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden schlafen können, versuchen Sie Folgendes:

• Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
• Schalten Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel
• Vermeiden Sie Trainingseinheiten am späten Nachmittag oder Abend, wenn diese Ihren Schlaf stören

5. Erwägen Sie ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das Präbiotika, Probiotika oder beides enthält, kann der Darmgesundheit zugute kommen. Probiotika sind lebende Bakterien, die die Anzahl nützlicher Bakterien im Darm erhöhen, und Präbiotika fördern das Wachstum guter Darmbakterien.

Sprechen Sie mit einem Arzt über den Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur. Probiotika sind auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten, darunter fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi.

6. Trinken Sie mehr Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihren Darm zu unterstützen. Das tägliche Trinken von ausreichend Wasser kann die Anzahl der Bakterien im Darm erhöhen. Eine größere Vielfalt an Mikroorganismen wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Dehydrierung kann ein Risikofaktor für Entzündungen und bestimmte chronische Gesundheitszustände sein. 

Halten Sie den ganzen Tag über eine Flasche Wasser bei sich. Erwägen Sie die Zugabe von frischem Obst oder einem Spritzer Saft für mehr Geschmack. Essen Sie feuchtigkeitsspendende, wasserreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Paprika
• Kantalupe
• Gurken
• Zucchini
• Wassermelone

7. Suchen Sie einen Spezialisten auf

Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Schwierigkeiten bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel) und einige Magen-Darm-Störungen können Symptome einer schlechten Darmgesundheit verursachen. Zu den Symptomen können Bauchbeschwerden, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und saurer Reflux gehören. Die Zusammenarbeit mit einem Arzt kann dabei helfen, festzustellen, ob Ihr Körper empfindlich auf Nahrungsmittel reagiert oder diese nicht verträgt. 

Ihr Arzt kann auch Ihre aktuellen Medikamente überprüfen und bei Bedarf Änderungen empfehlen.Zu den Arzneimitteln, die die Darmgesundheit schädigen können, gehören Antibiotika (die ein Ungleichgewicht der Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt verursachen) und Protonenpumpenhemmer (die die Anzahl gesunder Bakterien im Darm verringern).

8. Begrenzen Sie Zucker

Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Eiscreme und Limonade können Entzündungen im Darm verstärken und zu einem Ungleichgewicht der Mikroorganismen führen.Vermeiden Sie nach Möglichkeit zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks, Säfte und gesüßte Tees oder Kaffees. 

Alkohol kann sich auch negativ auf Ihre Darmgesundheit auswirken, da er zu einem Ungleichgewicht im Darmmikrobiom führt. Vermeiden oder begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. 

9. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Rauchen schadet der Darmgesundheit und kann zu einer verminderten Vielfalt an Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt führen. Das Rauchen von Zigaretten oder elektronischen Zigaretten (Vaping) wird mit Darmentzündungen in Verbindung gebracht. Glücklicherweise ist es möglich, diese Effekte umzukehren, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. 

Lebensmittel, die die Darmgesundheit verbessern

Ernähren Sie sich reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen und ein gesundes Gleichgewicht im Mikrobiom zu fördern.Zu den darmgesunden Lebensmitteln gehören:

• Früchte (Beeren, Kirschen)
• Gemüse (Dunkelgrün, Blattgemüse, Pilze, Brokkoli) 
• Fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha)
• Hafer
• Nüsse, Samen
• Bohnen, Linsen 
• Vollkornprodukte

Anzeichen dafür, dass Ihr Darm ungesund ist

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie feststellen können, ob Ihr Darm ungesund ist. Ein Ungleichgewicht verursacht mehrere mögliche Symptome, darunter:

• Blähungen
• Gas
• Verstopfung
• Durchfall 
• Saurer Reflux
• Unbeabsichtigte Gewichtsveränderungen 
• Schlafstörungen 

Ein Mangel an nützlichen Bakterien im Darm kann das Risiko für Hauterkrankungen wie Psoriasis erhöhen und zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen beitragen. 

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister fragen sollten 

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Darmgesundheit machen. Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung oder gelegentliche Blähungen sind häufig. Wenn Ihre Symptome jedoch fast täglich auftreten und sich mit der Zeit nicht bessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. 

Sie führen eine gründliche körperliche Untersuchung durch und stellen mehrere Fragen zu Ihren Symptomen und Ihrer Krankengeschichte. Sie können diagnostische Tests wie Blutuntersuchungen anordnen.