8 Arten von Magnesium und ihre Vorteile

Magnesium kommt in verschiedenen Formen vor, von denen viele in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Zu den gängigen Arten von Magnesiumpräparaten gehören:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumoxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumtaurat
• Magnesium-L-Threonat
• Magnesiumchlorid

Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel das gleiche Mineral enthalten, können ihre Verwendung, Vorteile und Nebenwirkungen unterschiedlich sein.1Einige Formen können Magnesiummangel oder Verstopfung wirksam behandeln, während andere zur Erhaltung der Herzgesundheit, der Knochengesundheit und mehr beitragen können.1

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitratpräparate kombinieren Magnesium und Citrat (Zitronensäure). Citrat ist eine schwache Säure, die in Zitrusfrüchten vorkommt und angeblich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.2

Magnesiumcitrat wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Es gilt als salzhaltiges Abführmittel und wirkt, indem es die im Stuhl zurückgehaltene Wassermenge erhöht. Dies erhöht das Volumen und die Weichheit und erleichtert den Stuhlgang.3

Magnesiumcitrat kann sich auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Kleine Studien haben einen Anstieg der Knochenmineraldichte nach der Menopause gezeigt.4

Es wird angenommen, dass Magnesiumcitrat leichter absorbiert wird als viele andere Magnesiumarten. Studien zeigen, dass Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit (Resorptionsrate) aufweist als Magnesiumoxid.5Aufgrund seiner höheren Bioverfügbarkeit wird Magnesiumcitrat häufig zur Behandlung eines Magnesiummangels eingesetzt.

2. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat kann auch dazu beitragen, den Magnesiumspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.

Magnesiumglycinat besteht aus Magnesium und Glycin (einer Aminosäure) und kann zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen eingesetzt werden. Untersuchungen zufolge ist es möglicherweise am besten, Magnesiumglycinat (und andere Formen von Magnesium) zusätzlich zu Standardbehandlungen gegen Angstzustände und Depressionen zu verwenden.6

Magnesiumglycinat gilt wie Magnesiumcitrat als eine hoch bioverfügbare Form von Magnesium.5

3. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist rezeptfrei erhältlich und wird häufig zur Behandlung von Sodbrennen und Verdauungsstörungen eingesetzt. Es wurde auch zur Behebung eines Magnesiummangels eingesetzt.7

Magnesiumoxid kann auch als Abführmittel verwendet werden und wird häufig im klinischen Umfeld bei Verstopfung eingesetzt.8

Im Vergleich zu anderen Formen von Magnesium gilt Magnesiumoxid als nicht gut resorbierbar. Eine schlechte Bioverfügbarkeit bedeutet, dass Ihr Körper Magnesiumoxidpräparate möglicherweise nicht vollständig aufnehmen kann.5

4. Magnesiummalat

Magnesiummalat ist eine Art Nahrungsergänzungsmittel aus Magnesium und Apfelsäure (Malat).

Magnesiummalat wurde als mögliche Behandlung für Fibromyalgie vorgeschlagen, eine Krankheit, die durch Schmerzen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depression gekennzeichnet ist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine niedrige Magnesiumaufnahme das Risiko für Fibromyalgie erhöhen kann.9

Einem Bericht zufolge hat Magnesiummalat jedoch einen unbedeutenden Einfluss auf die Fibromyalgie-Symptome.9Andernfalls kann Magnesiummalat bei der Behandlung eines niedrigen Magnesiumspiegels im Blut helfen.

Magnesiummalat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird vermutlich nach dem Verzehr schnell und einfach absorbiert.10

5. Magnesiumsulfat (Bittersalz)

Magnesiumsulfat, auch Bittersalz genannt, kann zur Behandlung von Präeklampsie und Eklampsie während der Schwangerschaft eingesetzt werden. Es wird normalerweise von medizinischem Fachpersonal intravenös verabreicht.11

Magnesiumsulfat kann auch als Antiepileptikum (ASM) und Abführmittel von Nutzen sein.1213Darüber hinaus kann es Bädern zugesetzt werden, um Muskelschmerzen und Entzündungen zu lindern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu belegen.14

Einige Untersuchungen zeigen, dass Magnesiumsulfat möglicherweise eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist als einige andere Magnesiumarten, einschließlich Magnesiumcitrat. Andere Studien haben jedoch eine ausreichende Bioverfügbarkeit und Absorption von Magnesiumsulfat festgestellt.15

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtauratpräparate (Magnesium kombiniert mit der Aminosäure Taurin) können bei Bluthochdruck (Hypertonie) helfen.

In einer Tierstudie senkte eine Magnesiumtaurat-Supplementierung den Blutdruck bei Ratten mit Bluthochdruck. Die Forscher gingen davon aus, dass diese Ergebnisse auf den Einfluss von Magnesium auf die Herzmuskelkontraktionen und den Elektrolythaushalt sowie auf die Blutdruckregulierung von Taurin zurückzuführen waren.17

Andere Tierversuche zeigen, dass Magnesiumtaurat dazu beitragen kann, Katarakte zu verhindern, die eine Folge von Bluthochdruck sein können.18

Magnesiumtaurat gilt als eine der am leichtesten absorbierbaren Formen von Magnesium.19

7. Magnesium-L-Threonat

Magnesium-L-Threonat (auch bekannt als Magnesiumthreonat) ist eine Ergänzungsform von Magnesium, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken kann. Es besteht aus einer Kombination von Magnesium und Threonsäure.

In einer Studie erhöhte Magnesium-L-Threonat den Magnesiumspiegel im Gehirn besser als andere Formen von Magnesium, was bei der Wahrnehmung (mentale Prozesse wie Denken und Lernen) hilfreich sein kann. Dies kann auf eine höhere Absorptionsrate von Magnesium-L-Threonat als Magnesiumchlorid, Citrat, Glycinat und Gluconat zurückzuführen sein.20

In Tierversuchen wurde außerdem festgestellt, dass Magnesium-L-Threonat das Gedächtnis und das Lernen verbessert.20

8. Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid kann den Magnesiumgehalt in der Nahrung erhöhen und bei der Behandlung bestimmter Gesundheitszustände helfen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesiumchlorid Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommen kann (wenn der Körper das Hormon Insulin nicht richtig nutzt, was zu hohem Blutzucker führt).21

In einer Studie wurden Menschen mit Prädiabetes (mit hohem Blutzuckerspiegel, der noch nicht hoch genug war, um als Typ-2-Diabetes zu gelten) nach dem Zufallsprinzip vier Monate lang täglich entweder Magnesiumchlorid oder ein Placebo (eine unwirksame Substanz, die Menschen in einer Kontrollgruppe verabreicht wurde) eingenommen.

Am Ende der Studie reduzierten diejenigen, die Magnesiumchlorid einnahmen, den Nüchtern- und Post-Mahlzeit-Glukosespiegel im Vergleich zu denen, die das Placebo einnahmen, signifikant.21

Magnesiumchlorid hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird vermutlich besser absorbiert als andere Formen von Magnesium.1

Andere Formen

Magnesium ist in anderen Formen erhältlich, darunter:1

• Magnesiumlactat
• Magnesiumbisglycinat22
• Magnesiumorotat23
• Magnesiumaspartat
• Magnesiumgluconat24
• Magnesiumcarbonat25

Warum Magnesium wichtig ist

Magnesium ist ein für Ihre Gesundheit lebenswichtiger Mineralstoff.

Magnesium ist an mehr als 300 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, die verschiedene Funktionen regulieren. Dazu gehören:1

• Muskelkontraktionen
• Energieerzeugung
• Proteinsynthese
• Nervenfunktion
• Blutzuckerkontrolle
• Blutdruckregulierung
• Normaler Herzrhythmus

Außerdem wird Magnesium für den Knochenaufbau, das Erbmaterial DNA (Desoxyribonukleinsäure (DNA) und RNA (Ribonukleinsäure) sowie Glutathion, ein Antioxidans, benötigt.1

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Magnesium über die Nahrung aufnehmen, unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Die Symptome einer Hypomagnesiämie reichen von leicht bis schwer und hängen typischerweise davon ab, wie schwerwiegend der Mangel ist.

Zunächst kann es zu Appetitlosigkeit, Übelkeit und Müdigkeit kommen. Wenn sich ein Magnesiummangel verschlimmert, können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen und Krampfanfälle auftreten. In schweren Fällen kann ein Magnesiummangel zu einem Mangel an den Mineralstoffen Kalzium und Kalium führen.1

So wählen Sie das richtige Magnesiumpräparat aus

Bei der Auswahl des richtigen Magnesiumpräparats müssen bestimmte Faktoren berücksichtigt werden. Dazu gehören Ihr Gesundheitszustand, Ihr Alter und Ihr Geschlecht sowie die Form, Bioverfügbarkeit und Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels.

Es wird dringend empfohlen, dass Sie mit einem Arzt sprechen, um die beste Magnesiumart für Ihre Bedürfnisse zu finden. Ein Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, die richtige Dosierung und Tageszeit für die Einnahme eines Magnesiumpräparats zu finden.

Hier sind Faktoren, die Sie bei der Auswahl berücksichtigen sollten.

Ihr Magnesiumbedarf

Im Laufe Ihres Lebens benötigen Sie unterschiedliche Mengen an Magnesium. Typischerweise steigt Ihr Magnesiumbedarf mit zunehmendem Alter. Die empfohlenen Zufuhrmengen für Magnesium sind wie folgt:1

Schwangere benötigen mehr Magnesium pro Tag. Schwangere Teenager benötigen 400 mg Magnesium pro Tag, während schwangere Erwachsene 350–360 mg Magnesium pro Tag benötigen.26

Es ist wichtig zu wissen, wie viel Magnesium Ihr Körper benötigt und wie sich die Magnesiumarten unterscheiden.

Zweck

Die beste Wahl für ein Magnesiumpräparat hängt davon ab, warum Sie es verwenden.

• Verstopfung: Magnesiumcitrat, -oxid oder -sulfat
• Gehirngesundheit: Magnesiumglycinat oder Magnesium-L-Threonat
• Herzgesundheit: Magnesiumtaurat
• Mangel: Alle Typen

Absorption

Es ist auch wichtig, die Bioverfügbarkeit (die Menge, die Ihr Körper aufnimmt) zu berücksichtigen. Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid werden möglicherweise leichter absorbiert als einige andere Formen von Magnesium.26Es wird auch angenommen, dass Magnesiumtaurat eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.19

Timing

Es ist nicht notwendig, zu einer bestimmten Tageszeit ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Manche Menschen nehmen Magnesium abends vor dem Schlafengehen ein, da es sich positiv auf die Entspannung und den Schlaf auswirkt.27

Andere müssen möglicherweise Magnesium aus bestimmten Medikamenten herausnehmen. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium hängt von Ihrem Zeitplan ab.

Mögliche Nebenwirkungen

Manche Menschen müssen möglicherweise zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn sie die Einnahme von Magnesiumpräparaten in Betracht ziehen.

Die meisten Menschen vertragen Magnesiumpräparate gut. Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen auf, darunter:26

• Durchfall
• Bauchkrämpfe
• Brechreiz

Wenn Sie zu viel Magnesium einnehmen, kann es wahrscheinlicher sein, dass Nebenwirkungen auftreten. Zu den Anzeichen einer Magnesiumtoxizität gehören:1

• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Übelkeit und Erbrechen
• Urinretention
• Verlangsamte Verdauung (Ileus)
• Muskelschwäche
• Lethargie
• Herzrhythmusstörung

Um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, verwenden Sie Magnesiumpräparate nur nach Anweisung und nehmen Sie niemals mehr ein, als Sie sollten.

Vorsichtsmaßnahmen

Magnesiumpräparate sind möglicherweise nicht für jeden sicher.

Menschen mit Nierenerkrankungen müssen möglicherweise auf die Einnahme von Magnesiumpräparaten verzichten. Dies liegt daran, dass erkrankte Nieren möglicherweise nicht in der Lage sind, überschüssiges Magnesium ordnungsgemäß aus dem Körper zu entfernen.28

Magnesiumpräparate gelten als sicher in der Schwangerschaft und Stillzeit.29Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit einem Arzt über die sichere Anwendung von Magnesium.

Konsultieren Sie auch einen Anbieter zur Verwendung von Magnesiumpräparaten, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Interaktionen

Wie viele andere Nahrungsergänzungsmittel kann Magnesium mit bestimmten Medikamenten, Kräutern oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesium Wechselwirkungen haben kann mit:26

• Bisphosphonate (zur Behandlung von Knochenerkrankungen)
• Antibiotika (zur Behandlung bakterieller Infektionen)
• Diuretika (entfernen überschüssiges Wasser aus dem Körper)
• Protonenpumpenhemmer (reduzieren die Magensäure)
• Zink (ein Nährstoff)

Andere Interaktionen können möglich sein. Solche Wechselwirkungen können dazu führen, dass Magnesium oder das Medikament, Kraut oder andere Nahrungsergänzungsmittel in Ihrem Körper nicht richtig wirken.

Um Wechselwirkungen zu vermeiden, informieren Sie einen Arzt über alle Medikamente, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden.