Mandelmilch vs. Hafermilch: Was ist besser für Ihre Darmgesundheit und Ihre allgemeine Ernährung?

ByDr. J. K. Hartmann
Mandelmilch ist kalorien- und kohlenhydratärmer, hat aber möglicherweise nicht den reichen Geschmack von Hafermilch.

Wichtige Erkenntnisse

  • Angereicherte Mandel- und Hafermilch haben einen ähnlichen Gehalt an Kalzium und Vitamin D, sind aber keine gute Proteinquelle. 
  • Abgesehen von Baumnussallergien ist Mandelmilch aufgrund ihres geringen Kalorien- und Kohlenhydratgehalts und ihrer positiven Wirkung auf den Blutzucker die gesündere Option. 
  • Verwenden Sie Mandel- oder Hafermilch wie Kuhmilch: Fügen Sie sie zu Smoothies, Suppen, Saucen oder Backwaren hinzu.

Mandel- und Hafermilch sind zwei beliebte Milchersatzprodukte. Obwohl sie ähnliche Nährwertprofile haben, bestehen geringfügige Unterschiede in ihren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen und ihrer Verwendung.

Mandelmilch vs. Hafermilch: Ernährung

Mandelmilch vs. Hafermilch: Welcher ist der bessere Milchersatz?
  Hafermilch, 3,5 Unzen Mandelmilch, 3,5 Unzen 2 % Kuhmilch, 3,5 Unzen
Wasser (%)  91  96,5  89
Kalorien  48  18 50 
Protein (g)  < 1 < 1  3 
Fett (g)  3 1.5  2 
Kohlenhydrate (g)  5 < 1  5 
Kalzium (mg) 150 (15 % DV) 160 (16 % DV) 126 (12,5 % DV) 
Vitamin D (IE) 70 (12 % DV) 60 (10 % DV) 45 (7,5 % DV)
Legende: Gramm (g), Milligramm (mg), Internationale Einheiten (IU), Tageswert (DV).
  • Mandelmilch enthält weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate als Hafermilch.
  • Mandelmilch hat einen höheren Wassergehalt.
  • Beide Optionen enthalten ähnliche Mengen an Kalzium und Vitamin D. 

Vorteile von Mandelmilch

Die Vorteile der Mandelmilch ergeben sich aus ihrem Nährwertprofil. 

  • Wenig Kohlenhydrate und Kalorien
  • Laktosefrei
  • Möglicherweise erhöht sich die Insulinproduktion nach dem Verzehr nicht
  • Reich an Antioxidantien und Vitamin E
  • Niedriger FODMAP-Gehalt, daher für Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) geeignet
  • Günstiger als Hafermilch

Was Sie vor der Wahl von Mandelmilch beachten sollten

Trotz ihrer Vorteile hat Mandelmilch einige potenzielle Nachteile.

  • Proteinarm
  • Höheres potenzielles Risiko für Nierensteine
  • Nicht sicher für Menschen mit Baumnussallergien

Vorteile von Hafermilch

Hafermilch bietet einige gesundheitliche Vorteile.

  • Allergenfreundlich
  • Laktosefrei
  • Milde, cremigere Textur

Was Sie vor der Auswahl von Hafermilch beachten sollten

Hafermilch hat auch einige Nachteile. 

  • Höherer Kohlenhydratgehalt 
  • Proteinarm
  • Einigen Produkten sind Zucker oder Öle zugesetzt, obwohl auch ungesüßte Produkte erhältlich sind
  • Mögliche Kreuzkontamination mit Gluten, obwohl es von Natur aus glutenfrei ist
  • Mögliche Belastung durch Herbizide (Glyphosat), wenn auch wahrscheinlich minimal
  • Höherer Phosphorgehalt, eine Überlegung für Menschen mit Nierenproblemen

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Nachhaltigkeit von Mandelmilch vs. Hafermilch

Sowohl Hafer- als auch Mandelmilch haben einen geringeren CO2-Fußabdruck als Kuhmilch. Die Nachhaltigkeit pflanzlicher Milch hängt jedoch davon ab, wo und wie die Zutaten angebaut werden.

Hafermilch ist möglicherweise die nachhaltigere Option mit einem mittleren bis hohen Nachhaltigkeitswert.

Mandelmilch schneidet niedrig bis mittelmäßig ab, vor allem aufgrund ihres hohen Wasserbedarfs und der potenziellen Auswirkungen auf die lokalen Ökosysteme, abhängig von den verwendeten Anbaumethoden.  

So verwenden Sie Mandel- und Hafermilch

Sowohl Mandelmilch als auch Hafermilch sind vielseitig und haben viele Einsatzmöglichkeiten. 

  • Zur Verwendung in Kaffee, Tee oder heißer Schokolade
  • Zu Smoothies hinzufügen
  • Als Flüssigkeit für Pudding, Haferflocken, Müsli oder andere Frühstückscerealien verwenden
  • In Soßen gemischt
  • Als Basis für Currys
  • Ersatz für andere Flüssigkeiten in Backwaren

Hafermilch hat eine cremigere Konsistenz und einen milderen Geschmack als Mandelmilch. Erwägen Sie die Verwendung von Hafermilch anstelle von Mandelmilch in Soßen, Suppen oder Eintöpfen, wenn Sie eine cremige Konsistenz ohne zusätzlichen Geschmack wünschen.

Mandelmilch vs. Hafermilch: Welche Milchalternative ist gesünder?

Mandel- und Hafermilch sind ähnlich. Allerdings kann Mandelmilch in den meisten Fällen eine gesündere Milchalternative sein.

  • Mandelmilch ist kalorien- und kohlenhydratärmer, was sie für Personen vorteilhaft macht, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen oder sich auf die Gewichtsabnahme oder -kontrolle konzentrieren.
  • Angereicherte Mandel- und Hafermilch liefert Kalzium und Vitamin D, oft in Mengen, die mit denen in Milchprodukten vergleichbar sind. Der wesentliche Nachteil von Mandel- und Hafermilch ist jedoch ihr geringer Proteingehalt.
  • Die Zugabe von proteinreicher Milch zu Frühstücksflocken erhöht den Proteingehalt der Mahlzeit und sorgt so für ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl.
  • Hafermilch ist allergenfreundlich und daher eine geeignete Alternative zu Milchprodukten und anderen pflanzlichen Milchprodukten. Außerdem ist es im Allgemeinen die umweltfreundlichere Variante.