13 Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu senken

Ihre Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Eine normale Ruhefrequenz liegt zwischen 60 und 100.Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, können regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und tiefes Atmen helfen, ihn zu senken, sowohl vorübergehend als auch im Laufe der Zeit.

1. Versuchen Sie es mit Atemübungen

Tiefes Atmen und andere Atemübungen können Herzfrequenz und Blutdruck senken. Wenn Sie langsam und tief atmen, weiten sich Ihre Blutgefäße und die Durchblutung verbessert sich. Dadurch wird Ihr Nervensystem beruhigt und Ihre Herzfrequenz gesenkt.

2. Übe Achtsamkeit

Wenn Sie regelmäßig Achtsamkeit üben (Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten), können Sie möglicherweise mit der Zeit Ihren Ruhepuls senken. In einer Studie hatten Teilnehmer, die an einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs teilnahmen, niedrigere Herzfrequenzen.

3. Entdecken Sie Yoga

Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, möglicherweise in der Lage sind, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.Um mit einer Yoga-Praxis zu beginnen, sollten Sie einen Anfängerkurs ausprobieren oder mit einem kostenlosen Online-Video üben.

4. Versuchen Sie es mit Vagusmanövern

Vagusmanöver sind Techniken, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Moment senken können. Sie zielen auf den Vagusnerv ab, die Nervengruppe, die Ihr parasympathisches Nervensystem steuert. Dieses System steuert Ihre Herzfrequenz, Verdauung und Immunfunktion. 

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie selbst vagale Manöver üben. Beispiele für vagale Manöver sind:

• Husten
• Verstopfen Sie Ihre Nase, während Sie versuchen, Luft auszublasen
• Tauchen Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser 

5. Treiben Sie regelmäßig Sport

Während körperliche Betätigung Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöht, kann sie sie mit der Zeit senken. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben tendenziell eine niedrigere Herzfrequenz als Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil. Untersuchungen legen nahe, dass Yoga und Ausdauerübungen wie Joggen möglicherweise am vorteilhaftesten für eine gesunde Herzfrequenz sind. 

6. Bleiben Sie hydriert

Dehydrierung führt zu einer schnelleren Herzfrequenz, da das Herz härter arbeiten muss. Wenn Sie dehydriert sind, verringert sich Ihr Blutvolumen, was dazu führt, dass das Herz schneller pumpt. Den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist eine bewährte Methode, um die Herzfrequenz zu senken.

Experten empfehlen, dass Erwachsene, denen eine Frau zugewiesen wurde, täglich 11,5 Tassen Wasser trinken und Erwachsene, denen ein Mann zugewiesen wurde, 15,5 Tassen Wasser trinken. 

Der Konsum hoher Koffeinmengen kann das Risiko einer Dehydrierung und einer schnelleren Herzfrequenz erhöhen.Reduzieren Sie die Einnahme, wenn Sie Herzrasen bemerken, nachdem Sie ein koffeinhaltiges Getränk wie Kaffee getrunken haben. 

7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Alkoholkonsum kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, was zu einer erhöhten Herzfrequenz führen kann. Erwägen Sie, Alkohol zu meiden oder einzuschränken, wenn Sie daran arbeiten, Ihren Ruhepuls zu senken. 

8. Holen Sie sich guten Schlaf

Guter Schlaf ist für alle Bereiche Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihres Herzens, von entscheidender Bedeutung. Ein chronischer Schlafmangel belastet Ihren Körper zusätzlich, was zu einem Anstieg Ihrer Herzfrequenz führen kann. Untersuchungen zeigen, dass Menschen eine erhöhte Herzfrequenz verspüren, wenn sie ihre regelmäßige Schlafenszeit ändern. Um Ihre Herzfrequenz zu senken, sollten Sie sich darauf konzentrieren, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. 

9. Stress bewältigen

Chronischer Stress belastet den Körper und führt dazu, dass das Herz härter arbeitet. Untersuchungen zeigen, dass das Erleben eines stressigen Lebensereignisses Ihre Herzfrequenz erhöhen kann. 

Glücklicherweise können Techniken zur Stressbewältigung zu einer langsameren Herzfrequenz führen.Um Ihren Stress zu bewältigen, konzentrieren Sie sich auf Folgendes:

• Guten Schlaf bekommen
• Regelmäßig Sport treiben
• Zeit mit Familie und Freunden verbringen
• Sich vergnüglichen Hobbys widmen
• Ausprobieren von Entspannungstechniken (tiefes Atmen, Meditieren, Gehen oder Musik hören) 

10. Verbringen Sie Zeit draußen

Wenn Sie Zeit im Freien verbringen, kann dies Ihre Herzfrequenz senken. Eine Studie ergab, dass die Herzfrequenz der Teilnehmer nach dem Aufenthalt in einer Grünfläche wie einem Garten oder Park niedriger war. Wenn Sie regelmäßig nach draußen gehen, kann sich Ihre Herzfrequenz mit der Zeit senken.

11. Ernähren Sie sich gesund

Der regelmäßige Verzehr von Fisch kann Ihre Herzfrequenz senken.Experten empfehlen eine herzgesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Um die Herzgesundheit zu unterstützen, sollten Sie Salz, zugesetzten Zucker, verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fette und Transfette sowie Alkohol einschränken. 

12. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht aufrecht

Die Aufrechterhaltung eines für Ihre Körpergröße und Ihre allgemeine Gesundheit gesunden Körpergewichts kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem erhöhten Body-Mass-Index (BMI) eher eine schnellere Herzfrequenz haben.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit Fettleibigkeit tendenziell eine höhere Herzfrequenz haben als Menschen ohne Fettleibigkeit.Erwägen Sie bei Bedarf, mit Ihrem Arzt über einen Plan zur Gewichtsreduktion zu sprechen. 

13. Vermeiden Sie Tabak

Tabakprodukte wie Zigaretten, Zigarren und E-Zigaretten enthalten mehrere Chemikalien, die Ihrer Gesundheit schaden. Untersuchungen zeigen, dass Rauchen Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöht.Um Ihre Herzfrequenz zu verbessern, vermeiden Sie Tabakprodukte oder suchen Sie nach Ressourcen, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Ihre Herzfrequenz variiert natürlich im Laufe des Tages. Allerdings ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn der Wert dauerhaft erhöht ist. Eine hohe Herzfrequenz oder Tachykardie können auf eine zugrunde liegende Erkrankung wie eine koronare Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörungen hinweisen. Zu den Symptomen einer Tachykardie gehören Brustschmerzen, Benommenheit, Schwäche oder Kurzatmigkeit. 

Ihr Arzt überweist Sie möglicherweise an einen Kardiologen, einen Arzt, der auf die Diagnose und Behandlung von Herzerkrankungen spezialisiert ist. Betablocker sind eine gängige Behandlung für hohe Herzfrequenzen und die damit verbundenen Grunderkrankungen.Diese Medikamente wirken, indem sie die Wirkung des Hormons Adrenalin blockieren, was dazu führt, dass das Herz langsamer schlägt.