9 ballaststoffreiche Nüsse und Samen, die tolle Alternativen zu Chia sind

Chiasamen liefern 10 Gramm (g) Ballaststoffe pro Unze (oz)und sind eine großartige Quelle dieses Nährstoffs, der die Verdauungs- und Herzgesundheit unterstützt.Auch andere Samen und Nüsse können als Alternative zu Chiasamen Ballaststoffe liefern.

1. Leinsamen

Ballaststoffe: 7,6 g
Standardportion: 1 oz

Leinsamen haben nach Chiasamen den zweitgrößten Anteil an Ballaststoffen pro Portion. Wie Chiasamen liefern sie Eiweiß.Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Gemahlene Leinsamen können Lebensmitteln wie Backmischungen, Haferflocken, Suppen, Joghurt oder Salatdressings zugesetzt werden.
• Verwenden Sie in Rezepten gemahlene Leinsamen anstelle von Semmelbröseln.
• Lassen Sie sie über Nacht einweichen, um den Teig für dünne Leinsamencracker zu erhalten, und fügen Sie Gewürze wie Salz, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer hinzu.

2. Kürbiskerne (Pepita)

Faser: 1,84 g
Standardportion: 1 oz

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Kalzium und Magnesium,essentielle Mineralien, die die Knochengesundheit und viele andere Körperfunktionen unterstützen.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Braten Sie sie im Ofen oder in der Heißluftfritteuse und fügen Sie Gewürze wie Kreuzkümmel, Zimt und Cayennepfeffer hinzu.
• Fügen Sie Suppen statt Croutons knusprige Pepitas hinzu
• Backen Sie sie in Bananen-Nuss-Brot.

3. Sesamsamen

Faser: 1,06 g
Standardportion: 1 Esslöffel (Esslöffel)

Sesamsamen sind eine gute Quelle für B-Vitamine, die den Stoffwechsel, die allgemeine Gesundheit und die Energie unterstützen.Sie müssen jedoch von Menschen mit einer Sesamallergie gemieden werden.

Sesamsamen sind echte Geschmacksträger und verleihen jedem Gericht einen nussigen Geschmack. Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Mischen Sie die geschälten Samen mit Öl, um eine hausgemachte Tahini-Sauce herzustellen
• Geben Sie sie in einen Gemüsesalat
• Streuen Sie es darüber, um Ihren Rezepten eine asiatische Note zu verleihen.

4. Mandeln

Faser: 3,54 g
Standardportion: 1 Unze (ca. 23 Mandeln)

Eine Unze Mandeln enthält fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E, einem wichtigen Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt.Sie fördern die Verdauungsgesundheit mit Ballaststoffen und unterstützen nützliche Darmbakterien.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Streuen Sie knusprige Mandeln auf die grünen Bohnen, um ihnen mehr Würze und Geschmack zu verleihen.
• Erwägen Sie angereicherte Mandelmilch.
• Fügen Sie gehobelte Mandeln zu einem Salat aus frischem Brokkoli oder einem hausgemachten Hühnersalat mit Sellerie und Preiselbeeren hinzu.

5. Pinienkerne (Pignoli)

Ballaststoffe: 1,05 g
Standardportion: 1 oz (167 Kerne)

Pinolensäure ist die einzige Nahrungsquelle, die Pinolensäure enthält, ein gesundes Fett, dessen potenzielle gesundheitliche Vorteile erforscht werden.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Geröstete Pinienkerne bilden die Basis für Basilikumpesto mit Zitrone, Knoblauch, Parmesan und Öl.
• Pinienkerne in hausgemachten Hummus mischen
• Pinienkerne passen sowohl zu rohen als auch zu gekochten Tomatengerichten.

6. Pistazien

Ballaststoffe: 3 g
Standardportion: 1 Unze geschält (49 Kerne)

Pistazien sind reich an Vitamin B1 (Thiamin) und B6,die das Nervensystem unterstützen und dem Körper helfen, die Nährstoffe in der Nahrung zu verwerten.Sie haben mit 159 Kalorien pro Unze weniger Kalorien als einige andere Nüsse.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Pistazien auf den Joghurt streuen.
• Integrieren Sie sie in selbstgebackene Kekse und Brote.
• Zerkleinern Sie sie zu Krümeln und fügen Sie Kräuter und Gewürze hinzu, um einen knusprigen Belag für gebackenen Fisch zu erhalten.

7. Pekannüsse

Ballaststoffe: 2,7 g
Standardportion: 1 Unze (ca. 19 Hälften)

Pekannüsse sind eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Kalzium und Kalium, die sich positiv auf Ihre Knochen, Ihren Blutdruck und Ihre Muskeln auswirken können, außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken.Obwohl sie auch als Nuss klassifiziert werden, handelt es sich technisch gesehen um einen Samen.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Legen Sie sie in hausgemachtes Zucchinibrot.
• Servieren Sie sie mit gerösteten Rüben und Salat, beträufelt mit einem Zitrusdressing.
• Verleihen Sie Ihren Haferflocken mit gehackten Pekannüssen und Ahornsirup oder Honig Knusprigkeit und Süße.

8. Sonnenblumenkerne

Ballaststoffe: 3,2 g
Standardportion: 1 Unze (geschält)

Sonnenblumenkerne sind eine Quelle antioxidativer und antimikrobieller Verbindungen, sogenannter Phenole und Flavonoide. Diese Verbindungen könnten helfen, den Blutdruck zu senken, die Wundheilung zu unterstützen und sind außerdem herzgesund.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Gehackte, geröstete Sonnenblumenkerne zu einem Spinat-Artischocken-Dip hinzufügen.
• Belegen Sie Gemüsenudeln oder gerösteten Eichelkürbis mit Sonnenblumenkernen.
• Fügen Sie sie zu einem Spinatsalat mit Orangenscheiben und einer Honigvinaigrette hinzu.

9. Erdnüsse

Ballaststoffe: 2,4 g
Standardportion: 1 Unze (ca. 28 Erdnüsse)

Erdnüsse haben weniger Kalorien als einige Nüsse und enthalten Resveratrol, Phenolsäuren, Flavonoide und Phytosterole, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Zu den Verwendungsmöglichkeiten gehören:

• Erdnüsse verleihen einem Pfannengericht Geschmack und Textur.
• Streuen Sie sie auf Hähnchen- oder Garnelensalat-Wraps.
• Beträufeln Sie Hühnchen oder Garnelen mit Erdnuss-Satay-Sauce auf einem Gemüsebett.

Stellen Sie sicher, dass niemand, den Sie servieren, allergisch gegen Erdnüsse ist.

Ballaststoffe in Samen

Chia, Flachs,Sesam, Sonnenblume,und viele andere Samen sind Quellen sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.Zu ihren Vorteilen gehören:

• Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen zieht Wasser an und bildet ein Gel, was die Verdauung verlangsamt. Es wird mit einem verbesserten Glukose- und Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
• Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen verleiht dem Stuhl Volumen und hilft so, Verstopfung vorzubeugen.

Viele Menschen in den Vereinigten Staaten erreichen nicht die empfohlenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag.