Die 7 wichtigsten Vorteile von Haferflocken bei Diabetes

Haferflocken können gut gegen Diabetes sein, wenn Sie Haferflocken ohne Zuckerzusatz wählen. Haferflocken bieten Vorteile, darunter die Förderung der Herzgesundheit, eine bessere Glukosekontrolle und eine verbesserte Insulinsensitivität.

1. Steigert Ihre Ballaststoffaufnahme

Hafer ist reich an Ballaststoffen und eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit verbesserten Stoffwechselergebnissen (z. B. niedrigerem Cholesterinspiegel und besserer Insulinsensitivität) sowie einem geringeren Risiko für Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, darunter:

• Senkung der Insulinresistenz
• Senkung des Cholesterinspiegels im Blut
• Reduzierung des Fettleibigkeitsrisikos
• Unterstützung des Immunsystems bei der Krebsbekämpfung

2. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Die Beta-Glucan-Ballaststoffe in Hafer verlangsamen die Verdauung und ermöglichen eine langsamere Abgabe von Glukose an den Blutkreislauf, was sich auf Ihren Blutzucker nach der Mahlzeit auswirken kann.

In einer Metaanalyse fanden Forscher heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen einnahmen, den Nüchternglukosespiegel senkten. Es verbesserte auch den A1c-Wert.Hämoglobin A1c (auch HbA1c oder einfach A1c genannt) ist ein Test zur Messung des Blutzuckerspiegels über 2–3 Monate.

3. Verbessert die Insulinsensitivität

Der Verzehr löslicher Ballaststoffe, wie z. B. der Ballaststoffe von Hafer, wird auch mit einem besseren Nüchtern-Insulinspiegel und einer verringerten Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Eine Forschungsübersicht und Metaanalyse befassten sich speziell mit dem Haferflockenkonsum, der Glukosekontrolle und der Insulinsensitivität. Nach Durchsicht von Daten aus einer Reihe von Studien stellten die Autoren der Studie fest, dass Menschen mit Diabetes nach dem Verzehr von Haferflocken eine verbesserte Glukosekontrolle und bessere Insulinreaktionen aufwiesen als Menschen, die eine Kontrollmahlzeit zu sich nahmen.

4. Unterstützt die Herzgesundheit

Viele Menschen mit Diabetes haben komorbide (koexistierende) Erkrankungen, wie beispielsweise einen hohen Cholesterinspiegel. Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Es bindet Cholesterin im Darm und entfernt es aus dem Körper.

Experten sind sich einig, dass der tägliche Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Etwa 75 Gramm Vollkornhafer enthalten etwa 3 Gramm Beta-Glucan.

5. Erhöht das Sättigungsgefühl

Ballaststoffe sättigen; Es bewegt sich langsamer durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine Strategie zum Abnehmen und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei.

Bei Menschen mit Diabetes kann eine Gewichtsabnahme (sofern angezeigt) dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass ein moderater Gewichtsverlust, etwa 5 bis 10 % des Körpergewichts, die mit Fettleibigkeit verbundenen metabolischen Risikofaktoren verbessern kann.

6. Trägt zur Darmgesundheit bei

Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan können zur Darmgesundheit beitragen, indem sie dazu beitragen, die Vielfalt guter Bakterien im Darm zu erhöhen.Das Vorhandensein von mehr schlechten und weniger guten Bakterien (ein Zustand, der als Dysbiose bezeichnet wird) ist ein Faktor, der zum Fortschreiten der Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes beiträgt.

Eine erhöhte Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel wie Haferflocken kann die Insulinsensitivität verbessern und die Darmgesundheit unterstützen.

7. Kann die Langlebigkeit steigern

Zusätzlich zu den anderen wichtigen Vorteilen, die Ballaststoffe bieten, kann der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Hafer auch dazu beitragen, dass Sie länger leben.

Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2021 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Haferaufnahme und der Gesamtmortalität (Tod aus jeglicher Ursache). Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Hafer nicht nur mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden war, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Ballaststoffaufnahme und der allgemeinen Gesundheit. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass es trotz der Vielfalt an ballaststoffhaltigen Lebensmitteln schwierig ist, konkrete Zusammenhänge herzustellen, die Aufnahme von Ballaststoffen jedoch mit einer insgesamt verbesserten Gesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, insbesondere Darmkrebs, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden ist.

Welche Nährstoffe liefern Haferflocken?

Eine 1/2 Tasse schnell kochende Haferflocken (entspricht 1 Tasse gekochtem Haferflocken in Wasser) enthält:

• Kalorien: 140
• Fett: 2,5 Gramm (g)
• Kohlenhydrate: 28 g
• Ballaststoffe: 4 g
• Zucker: 0 g
• Protein: 5 g
• Eisen: 1,8 Milligramm (mg)
• Natrium: 0 mg

Haferflocken liefern auch Vitamine, darunter Thiamin, Niacin, B-6 und Folsäure. Zu den Mineralien in Haferflocken gehören Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalium.

Die gesündesten Haferflocken auswählen

Haferflocken sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das dazu beitragen kann, den Ballaststoffbedarf und die tägliche Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien zu decken. Aber wie bei den meisten Lebensmitteln wird das Nährwertprofil von Haferflocken davon beeinflusst, wie es zubereitet wird und was hinzugefügt wird.

Gilt jeder Hafer als Vollkorn?

Vollkornprodukte enthalten alle wesentlichen Bestandteile des Getreides (Keime, Endosperm und Kleie) und ihre natürlich vorkommenden Nährstoffe in ihren ursprünglichen Anteilen. Vollkorn wird mit mehr gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht als raffiniertes Getreide, das nicht alle wesentlichen Bestandteile des Getreides enthält.

Hafer kann verschiedenen Verarbeitungsarten unterzogen werden, um Produkte mit unterschiedlicher Textur und Garzeit herzustellen. Trotz einiger Verarbeitung gelten sie alle als Vollkornprodukte, da sie alle drei Bestandteile enthalten.

Selbst die natürlichste Form von Haferflocken muss ein wenig verarbeitet werden, um in die Regale Ihres Lebensmittelladens zu gelangen. In den Regalen der Geschäfte finden Sie verschiedene Hafersorten, darunter:

• Grützeoder Hafergrütze sind Vollkornsamen ohne Schale. Diese Haferflocken brauchen am längsten zum Kochen und sind normalerweise in Reformhäusern erhältlich.
• Stahlgeschnittener Hafer(irisch oder schottisch) sind Grütze, die in zwei oder drei kleine Stücke geschnitten wurde. Sie haben eine zähe Konsistenz und einen nussigen Geschmack und werden am häufigsten in Brei verwendet. Das Kochen dauert etwa 30 Minuten.
• Haferflockenwerden auch „altmodischer Hafer“ genannt. Hierbei handelt es sich um Grütze, die gedämpft und zu Flocken gerollt wird. Die Flocken haben eine größere Oberfläche, wodurch sie schneller garen können. Haferflocken können weiterverarbeitet werdenInstant-Haferflocken.

Sind Instant-Haferflocken gut für mich?

Instant-Haferflocken sind die am häufigsten verarbeitete Form und kommen in Packungen vor.Dieser Hafer wurde vorgekocht, getrocknet und fein gehackt. Sie garen schnell und benötigen für die Zubereitung nur wenig Flüssigkeit.

Beim Vergleich von Instant-Haferflocken und herkömmlichen Haferflocken gibt es ernährungsphysiologisch keinen großen Unterschied, abgesehen von etwas weniger Ballaststoffen. Eine Packung einfaches Instant-Haferflockenmehl enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, während die entsprechende Menge Haferflocken (etwa 1/3 Tasse trocken) 5 Gramm enthält.

Einige Instant-Haferflockenpakete mit zusätzlichen Aromen enthalten jedoch auch zugesetzten Zucker und Natrium.

Erwägen Sie die Herstellung von Haferflocken und fügen Sie Ihren eigenen Geschmack und Toppings hinzu. Einfaches Haferflockenmehl, gesüßt mit natürlichen Früchten wie Beeren, Bananen, Pfirsichen oder Kirschen, ist reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Fügen Sie ungesalzene Nüsse oder Samen hinzu, um gesunde pflanzliche Fette und Proteine ​​zu erhalten.

Mögliche Risiken beim Verzehr von Haferflocken

Haferallergien sind selten, aber möglich. Wenn Sie eine Haferallergie haben, sollten Sie Haferflocken meiden. Nahrungsmittelallergien können zu Symptomen wie Juckreiz, Nesselsucht, Schwellungen oder Durchfall führen. In seltenen Fällen kann es zu pfeifender Atmung oder Anaphylaxie kommen. Anaphylaxie ist eine potenziell lebensbedrohliche Reaktion, die das Atmen erschweren und in einigen Fällen tödlich enden kann.

Menschen mit Zöliakie müssen sich glutenfrei ernähren.Obwohl Hafer als glutenfrei gilt, kann er in Anlagen verarbeitet werden, die Weizen und andere glutenhaltige Zutaten verarbeiten.

Achten Sie auf die Zertifizierung/Stempel für glutenfreien Hafer, um sicherzustellen, dass er den Bundesrichtlinien für einen Glutengehalt von weniger als 20 ppm (Teile pro Million) entspricht.Wenn Sie sich nicht sicher sind, rufen Sie den Hersteller an.

Verschiedene Möglichkeiten, Haferflocken zu genießen

Lebensstilinterventionen sind für die Behandlung von Diabetes sehr wichtig.Die Wahl diabetesfreundlicher Lebensmittel ist eine Möglichkeit, die Erkrankung in den Griff zu bekommen. Haferflocken können eine gute Wahl sein. Haferflocken sind vielseitig und es gibt viele Möglichkeiten, sie zu genießen.

Probieren Sie Haferflocken:

• Kalt mit Overnight Oats
• Heiß mit gebackenem Haferflocken
• Wird zu Muffins und anderen Backwaren hinzugefügt
• Gemischt und als Semmelbrösel und Proteinhäppchen verwendet

Haferflocken sind warm und beruhigend, wenn sie mit Zimt, Muskatnuss und Kürbiskuchengewürz zubereitet werden. Fügen Sie frische, gefrorene, ungesüßte Trockenfrüchte, gehackte Nüsse, fettarme Milch oder einen Milchersatz hinzu.

Um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, vermeiden Sie beim Kochen Ihrer Haferflocken vollfette Milchprodukte und Butter. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßequellen wie frisches und gefrorenes Obst und vermeiden Sie zugesetzten Zucker wie Haushaltszucker und Ahornsirup.