Wie lange bleibt Kreatin in Ihrem System?

Die regelmäßige Einnahme von Kreatinpräparaten kann das Training unterstützen und die Kraft verbessern. Wenn Sie wissen, wie lange Kreatin in Ihrem Körper verbleibt, können Sie Ihre Nahrungsergänzungsroutine bestimmen oder wissen, was Sie erwartet, wenn Sie mit der Nahrungsergänzung aufhören.  

Wie lange Kreatin in Ihrem Körper verbleibt

Es gibt kaum Untersuchungen darüber, wie lange Kreatin in Ihrem System verbleibt, wenn Sie mit der Nahrungsergänzung aufhören, und die Schätzungen variieren.

Im Allgemeinen verschwinden die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln nicht sofort, wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln abbrechen. Es kann eine Weile dauern, bis der Kreatinspiegel wieder den Ausgangswert erreicht.

Einige Studien haben berichtet, dass es vier bis sechs Wochen dauert, bis erhöhte Kreatinspeicher im Muskel wieder ihren Ausgangswert erreichen. 

Wenn Sie verstehen, wie Kreatin im Körper gespeichert, verwendet und abgebaut wird, können Sie besser verstehen, wie es wirkt und warum seine Wirkung auch nach Absetzen der Einnahme anhalten kann:

• Lagerung: Fast das gesamte (95 %) Kreatin, das Ihr Körper erhält oder produziert, wird in den Skelettmuskeln gespeichert, um diese mit Energie zu versorgen.Der Rest wird im Gehirn, in der Leber, in den Nieren und in den Hoden gespeichert. 
• Muskelsättigung: Bei den meisten Menschen werden die Muskeln stärker damit gesättigt, wenn Sie mehr Kreatin zu sich nehmen.
• Langsamer Zusammenbruch: Etwa 1–2 % des Kreatins in den Muskeln werden täglich in Kreatinin abgebaut.Kreatinin wird dann über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Die Abbaurate von Kreatin ist bei Menschen mit höherer Muskelmasse und körperlicher Aktivität schneller. 

Vorteile der Einnahme von Kreatin

Kreatin ist ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesenen Vorteilen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Trainingsleistung bei verschiedenen hochintensiven Trainingsaufgaben um 10–20 % verbessern kann. 

Die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Gehirngesundheit wurden ebenfalls untersucht, da Kreatin eine essentielle Verbindung für die Gehirnfunktion ist.

Eine Überprüfung ergab beispielsweise, dass die Einnahme von Kreatin die Leistung bei Denk- und Gedächtnisaufgaben verbesserte.Der Effekt ist jedoch gering und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Kreatin für die Gehirngesundheit zu beweisen.

Die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung wurden sowohl bei Frauen als auch bei Männern unterschiedlichen Alters festgestellt, obwohl die meisten Untersuchungen an Männern durchgeführt wurden.

Menschen mit niedrigeren Kreatin-Grundwerten scheinen von der Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln mehr zu profitieren als Menschen mit höheren Kreatin-Grundwerten.

Wie viel Kreatin braucht Ihr Körper?

Der durchschnittliche Mensch benötigt etwa 2 Gramm (g) Kreatin pro Tag.Etwa die Hälfte der benötigten Menge produziert der Körper auf natürliche Weise in Leber und Nieren. Die andere Hälfte muss aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Sie können Kreatin über tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch und Milchprodukte oder über Nahrungsergänzungsmittel, in der Regel Kreatin-Monohydrat, aufnehmen. 

Wenn Sie 1–2 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen, sind die Kreatinspeicher Ihrer Muskeln zu etwa 60–80 % gefüllt bzw. gesättigt.Eine Kreatin-Supplementierung kann dazu beitragen, dass die Speicher vollständig gesättigt werden.

Sobald der Kreatinspiegel die Sättigung erreicht, können 3–5 g Kreatin pro Tag die Kreatinspeicher aufrechterhalten.

Manche Menschen benötigen jedoch mehr, um ihren Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten, darunter:

• Bestimmte Sportler: Größere Sportler mit einem intensiven Trainingsprogramm benötigen beispielsweise möglicherweise 5–10 g Kreatin pro Tag, um optimale oder maximale Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.
• Menschen mit Kreatinsynthesedefiziten: Menschen müssen möglicherweise Kreatin einnehmen, wenn ihr Körper nicht genug davon selbst herstellen kann.
• Veganer und Vegetarier: Da ein Teil des Kreatins aus tierischen Lebensmitteln stammt, kann es sein, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, weniger Kreatin in ihrem Körper speichern. Es wurde beispielsweise berichtet, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern etwa 20–30 % geringere Kreatinvorräte haben.  

Was passiert, wenn Sie aufhören, Kreatin zu ergänzen?

Gespeichertes Kreatin verschwindet nicht sofort, wenn Sie mit der Nahrungsergänzung aufhören. Der Kreatinspiegel sinkt langsam, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen oder Ihre Aufnahme reduzieren. Das Absetzen der Kreatin-Supplementierung führt nicht dazu, dass die Kreatinspeicher unter ihren Ausgangswert sinken. 

Der Grundkreatinspeicher besteht weiterhin aus dem Kreatin, das der Körper selbst herstellt, sowie aus dem über die Nahrung aufgenommenen Kreatin. Die während der Einnahme von Kreatin gewonnene Muskelmasse geht nicht sofort verloren, wenn Sie mit der Nahrungsergänzung aufhören oder eine Pause einlegen. Durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Sie Ihre Fitness erhalten.