So erhöhen Sie Ihren HDL-Wert

Zu den Möglichkeiten, den HDL-Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, gehören körperliche Betätigung, Gewichtsabnahme, Raucherentwöhnung und bestimmte Ernährungsumstellungen.

Hohe HDL-Cholesterinwerte, oft auch „gutes“ Cholesterin genannt, sind mit einem verringerten Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) verbunden. Es scheint, dass HDL-Partikel die Wände von Blutgefäßen „durchkämmen“ und überschüssiges Cholesterin entfernen, das andernfalls zur Bildung der Plaques verwendet worden wäre, die CAD verursachen. Das HDL-Cholesterin wird dann zur Leber transportiert, wo es in Galle verarbeitet und in den Darm und aus dem Körper ausgeschieden wird.

In diesem Artikel wird erläutert, wie der HDL-Cholesterinspiegel zu interpretieren ist und wie Sie versuchen können, dieses „gute“ Cholesterin zu erhöhen.

Was ist ein gesunder HDL-Wert?

HDL-Werte unter 50 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) bei Frauen und 40 mg/dl bei Männern sind mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheit verbunden, selbst bei Menschen, deren Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel normal sind.

HDL-Werte über diesen Grenzwerten sind normal und haben keinen positiven oder negativen Einfluss auf das CAD-Risiko. Allerdings sind HDL-Werte über 60 mg/dl mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Man ging davon aus, dass es umso besser ist, je höher der HDL-Wert ist. Untersuchungen haben jedoch herausgefunden, dass der Nutzen über etwa 60 mg/dl hinaus nicht viel zunimmt. Und Werte über 90 mg/dl bei Frauen und 70 mg/dl bei Männern haben nicht nur keine weiteren Vorteile, sondern sind auch mit einem erhöhten Risiko nicht kardiovaskulärer Mortalität verbunden.

Somit ist die HDL-Geschichte komplexer, als die Wissenschaftler ursprünglich gehofft hatten.

Wie können wir unseren HDL-Wert erhöhen?

Glücklicherweise gilt nach wie vor, dass bei einem „natürlichen“ Anstieg des HDL-Spiegels (also nicht durch die Einnahme von Medikamenten) dieser höhere HDL-Spiegel tatsächlich mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Hier erfahren Sie, wie Sie den HDL-Spiegel auf vorteilhafte Weise erhöhen können.

Aerobic-Übungen

Regelmäßige Aerobic-Übungen (z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren), die Ihre Herzfrequenz jeweils für mindestens 20 bis 30 Minuten erhöhen, sind möglicherweise die effektivste Methode, um den HDL-Spiegel zu erhöhen. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Dauer des Trainings und nicht die Intensität der wichtigere Faktor für die Erhöhung des HDL-Cholesterins ist.Aber jede Aerobic-Übung hilft.

Gewicht verlieren

Fettleibigkeit führt nicht nur zu einem erhöhten LDL-Cholesterin, sondern auch zu einem verringerten HDL-Cholesterin. Wenn Sie übergewichtig sind, sollte eine Gewichtsreduktion Ihren HDL-Wert erhöhen.Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Übergewicht im Bauchbereich gespeichert ist; Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte ist besonders wichtig, um zu entscheiden, ob Sie sich auf die Gewichtsabnahme konzentrieren sollten.

Hören Sie auf zu rauchen

Bei Zigarettenrauchern ist das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, zwei- bis viermal höher als bei Nichtrauchern, und Rauchen verdoppelt das Schlaganfallrisiko.

Wenn Sie rauchen, führt der Verzicht auf Tabak zu einem Anstieg des HDL-Spiegels. Zigarettenrauchen wirkt sich sowohl auf die HDL-Menge als auch auf die herzschützende Funktion negativ aus, was zum Teil erklärt, warum Raucher ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Schneiden Sie die Transfettsäuren aus

Transfettsäuren sind eine ungesunde Fettart, die in einigen Lebensmitteln vorkommt, die teilweise gehärtete Pflanzenöle enthalten. Transfettsäuren sind in den USA seit 2021 verboten, kommen aber immer noch in frittierten Lebensmitteln vor und können in einigen verarbeiteten Lebensmitteln immer noch in geringen Mengen vorhanden sein.

Transfettsäuren erhöhen nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel, sondern senken auch den HDL-Cholesterinspiegel. Um beim Essen auswärts Transfette zu vermeiden, vermeiden Sie die Bestellung von frittierten Speisen (da Restaurants teilweise gehärtete Öle in ihren Friteusen verwenden) und Desserts.

Erhöhen Sie den Anteil einfach ungesättigter Fette in Ihrer Ernährung

Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können, ohne das Gesamtcholesterin zu erhöhen.Ersetzen Sie andere Fette durch einfach ungesättigte Fette, wie zum Beispiel:

• Oliven-, Raps- und Erdnussöl
• Avocados und Avocadoöl
• Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Erdnussbutter
• Kürbis- und Sesamsamen

Fügen Sie Ihrer Ernährung lösliche Ballaststoffe hinzu

Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen können, die Ergebnisse der Studien für HDL waren jedoch unterschiedlich.Um optimale Ergebnisse zu erzielen, essen Sie mindestens zwei Portionen pro Tag.

Andere diätetische Mittel zur Erhöhung des HDL

Cranberrysaft:In Studien von vor zwei Jahrzehnten wurde gezeigt, dass Cranberrysaft den HDL-Spiegel erhöht. Es wurden keine neueren Studien durchgeführt, um diese Ergebnisse zu bestätigen, aber eine Studie zeigte, dass Cranberrysaft das Cholesterinprofil im Allgemeinen verbesserte.

Omega-3-Fettsäuren:Studien haben gezeigt, dass fetter Fisch, andere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen und das kardiovaskuläre Risiko zu verringern, indem sie die Funktion von HDL verbessern und die Größe des HDL-Moleküls verändern.

Kalziumergänzung:Einige Studien haben gezeigt, dass eine Kalziumergänzung das Gesamtcholesterin verbessert und das HDL-Cholesterin erhöht, während andere Studien nicht die gleichen Auswirkungen gezeigt haben. Studien haben je nach untersuchter Population auch gemischte Ergebnisse gezeigt: Frauen nach der Menopause im Vergleich zu Männern oder Frauen vor der Menopause.

Wie wäre es mit einer fettarmen Diät?

Es gibt mittlerweile stichhaltige Belege dafür, dass eine fettarme Ernährung den HDL-Spiegel oft eher senkt als erhöht. Dieses Ergebnis wird nicht speziell durch „zu wenig Fett“ verursacht, sondern ist vielmehr auf den Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten anstelle von Fett zurückzuführen.

Die American Heart Association und andere Organisationen empfehlen keine fettarme Ernährung mehr zur Vorbeugung von Herzerkrankungen.Tatsächlich sind es kohlenhydratarme Diäten – und nicht fettarme Diäten –, die mit höheren HDL-Werten verbunden sind.

Was ist mit Drogen?

Die medikamentöse Therapie zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels war bisher eine Enttäuschung. Während die Begeisterung für Medikamente, die den HDL-Spiegel erhöhen würden, noch vor wenigen Jahren groß war, haben die jüngsten Ereignisse diese Begeisterung deutlich gedämpft.

Statine, die Klasse von Medikamenten, die sich bei der Senkung des LDL-Cholesterins als äußerst erfolgreich erwiesen haben, sind bei der Erhöhung des HDL-Spiegels im Allgemeinen nicht sehr wirksam.

Niacin (eines der B-Vitamine) war jahrelang der Hauptbestandteil der medikamentösen Therapie zur Erhöhung des HDL-Spiegels. Die Menge an Niacin, die zur Erhöhung des HDL-Spiegels benötigt wird, ist jedoch so hoch, dass es für diesen Zweck als Medikament eingestuft wird.

Abgesehen von den Unannehmlichkeiten der Einnahme von Niacin deuten klinische Studien darauf hin, dass die Erhöhung des HDL-Spiegels mit Niacin keine Verbesserung der kardiovaskulären Ergebnisse nachweisen konnte.

Darüber hinaus kann die Behandlung mit Niacin bei manchen Menschen den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen.Derzeit sind die meisten Gesundheitsdienstleister sehr zurückhaltend, wenn es darum geht, eine Niacin-Therapie zur Erhöhung des HDL-Spiegels zu verschreiben.

Darüber hinaus ist eine neue Klasse von Medikamenten (die sogenannten CETP-Inhibitoren), die mehrere Pharmaunternehmen seit mehreren Jahren entwickeln, um den HDL-Spiegel zu erhöhen, eine große Enttäuschung. Obwohl diese Medikamente tatsächlich den HDL-Spiegel erhöhen, konnten sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle nicht reduzieren.

Tatsächlich scheinen Studien eine Verschlechterung des Herzrisikos bei einigen dieser Medikamente zu zeigen. Es ist heute unklar, ob jemals CETP-Inhibitoren auf den Markt kommen werden.