So zählen Sie Makros für Ihre Diät- und Fitnessziele

ByDr. J. K. Hartmann
Ein empfohlenes Makroverhältnis für Erwachsene: Protein 10–35 %, Kohlenhydrate 45–65 % und Fett 20–35 % der Gesamtkalorien.

Wichtige Erkenntnisse

  • Makros (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sind Hauptnährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt.
  • Das Zählen von Makros ist eine beliebte Methode, um Ihre Aufnahme zu überwachen, Ihre Ernährung zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge für Ihre Gesundheitsziele erhalten.
  • Ein RD/RDN kann individuelle Leitlinien für bestimmte Makroverhältnisse bereitstellen.

Makronährstoffe (Makros) sind die Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen zur Energiegewinnung benötigt. Das Zählen von Makros ist eine beliebte Methode, um Ernährungs- und Gesundheitsziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau zu verfolgen und zu erreichen.

Schritt 1: Verstehen Sie Ihren täglichen Energiebedarf

Bevor Sie Makros zählen, ist es wichtig, zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, der von folgenden Faktoren abhängt:

  • Alter
  • Körpergröße
  • Biologisches Geschlecht
  • Aktivitätsniveau
  • Schwangerschafts- oder Stillstatus

Die meisten erwachsenen Männer benötigen 2.000 bis 3.000 kcal. Die meisten erwachsenen Frauen benötigen 1.600 bis 2.400 kcal pro Tag.

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, können Sie Ihr optimales Kohlenhydrat-, Fett- und Proteingleichgewicht berechnen.

Kalorien vs. Makronährstoffe

Kalorien sind eine Energieeinheit, die in jedem Makronährstoff wie folgt enthalten ist:

  • Fett: 9 Kalorien pro Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm

Ein Erwachsener benötigt möglicherweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag, aber die Verfolgung von Makros geht noch weiter. Für eine Aufteilung aus 50 % Kohlenhydraten, 25 % Fett und 25 % Protein sollten Sie etwa 250 g Kohlenhydrate, 55 g Fett und 125 g Protein anstreben.

Alkohol fügt sieben Kalorien pro Gramm hinzu. Berücksichtigen Sie dies also, wenn Sie trinken.

Schritt 2: Bestimmen Sie Ihr Makroverhältnisziel

Zu den empfohlenen Makroverhältnissen für Erwachsene gehören:

  • Protein: 10-35 % der Gesamtkalorien
  • Kohlenhydrate: 45-65 % der Gesamtkalorien
  • Fett: 20-35 % der Gesamtkalorien

Sie können die Makronährstoffverhältnisse für Ziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsverlust anpassen (z. B. mehr Protein und Ballaststoffe).

Eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung kann auch kurzfristig zur Blutzuckerkontrolle und zum Gewichtsverlust beitragen.

Die Forschung tut es jedochnichtUnterstützen Sie eine fett- und kohlenhydratarme Ernährung zur langfristigen Gewichtsabnahme.

Sobald Sie Ihr ideales Makroverhältnis festgelegt haben, berechnen Sie die täglichen Gramm, indem Sie jeden Prozentsatz mit Ihrem Gesamtkalorienziel multiplizieren.

Schritt 3: Zählen Sie Ihre Makros

Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um die Menge an Makros in Ihrer Nahrung zu bestimmen. Das Etikett enthält die Anzahl der Kalorien in einer Portionsgröße sowie die Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein.

Online-Tools und Apps können Ihnen helfen, Ihre täglichen Makros zu verfolgen und die Menge an Makros in Lebensmitteln ohne Nährwertkennzeichnung (z. B. Obst und Gemüse, frische Fleischstücke oder Meeresfrüchte) abzuschätzen.

Mithilfe einer Lebensmittelwaage können Sie genau wissen, wie viele Gramm bestimmte Lebensmittel Sie zu sich nehmen.

Was sind die 3 Makronährstoffe?

Proteine, Kohlenhydrate und Fett sind die Makronährstoffe, die Ihr Körper täglich für Energie und lebenswichtige Funktionen benötigt. Lebensmittel variieren im Gehalt an Makronährstoffen, jedes enthält eine unterschiedliche Menge an Energie (Kalorien) pro Gramm.

Proteine

Proteine ​​bilden den größten Teil des Gewebes im Körper und spielen eine Rolle bei vielen lebenswichtigen Zellfunktionen.

Proteine, die Sie essen, werden in ihre Bausteine, Aminosäuren, zerlegt, die Ihr Körper zur Herstellung neuer Proteine ​​und Gewebe verwendet.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Bohnen
  • Milch
  • Joghurt

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Ihr Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf, die die Zellen schnell zur Energiegewinnung nutzen können.

Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrattyp Einfache Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate Faser
Beschreibung Besteht aus einem oder zwei Zuckermolekülen Zuckerketten, die abgebaut werden müssen Eine Art komplexer Kohlenhydrate, die oft nicht vom Körper aufgenommen werden
Quellen  Früchte, Honig, Melasse, Rohrzucker, Maissirup Getreide, Cerealien, Nudeln  Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen 
Zusätzliche Informationen Erhöhen Sie schnell Ihren Blutzucker Langfristig Energie bereitstellen Hilft bei der Regulierung der Verdauung

Fette

Nahrungsfett hat im Laufe der Zeit einen schlechten Ruf erlangt, ist aber für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Unser Körper braucht Fett, um bestimmte Vitamine aufzunehmen und unsere Organe zu polstern.

Einige Zellen im Körper, wie das Herz, sind zur Energiegewinnung auf Fette angewiesen.

Fette bestehen aus Fettsäuren, von denen einige essentiell sind, und Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Im Folgenden finden Sie einen Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fetten.

Gesättigte Fette

  • Bei Raumtemperatur fest

  • Enthalten in: tierischen Produkten, Kokosnuss und Palmöl

  • Kann LDL, das „schlechte Cholesterin“, erhöhen

  • Beschränken Sie sich auf weniger als 6 % der Gesamtkalorien

Ungesättigte Fette

  • Bei Zimmertemperatur flüssig

  • Zu finden in: Oliven-, Raps-, Sojaöl, fettem Fisch sowie bestimmten Nüssen und Samen

  • Wird allgemein als gesünder angesehen und kann zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen

Anpassen Ihrer Makros an Ihre Bedürfnisse

Der Kalorien- und Makrobedarf kann aufgrund vieler Faktoren variieren, wie zum Beispiel:

  • Alter
  • Körpergröße
  • Biologisches Geschlecht
  • Aktivitätsniveau
  • Schwangerschafts- oder Stillstatus
  • Vorliegen von Unterernährung oder anderen chronischen Erkrankungen

Menschen mit bestimmten Gesundheitszielen können einen registrierten Ernährungsberater (RD/RDN) konsultieren, der sie beraten und sicherstellen kann, dass ihre Ernährung ausreichend Nährstoffe liefert.

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Vorteile von Zählmakros

Das Zählen von Makros ist eine beliebte Methode zur Verfolgung von Ernährungs- und Gesundheitszielen und kann das Bewusstsein dafür schärfen, wie und wann Sie essen. Zu den Vorteilen von Zählmakros gehören:

  • Besseres Verständnis Ihrer Ernährung und Gesundheit
  • Bewusstsein für die Lebensmittel in Ihrer Ernährung und deren Nährstoffdichte (Nährstoffe vs. Kalorien)
  • Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und des Diabetes-Managements
  • Verbesserung des Cholesterins
  • Gewichtsverlust und Veränderungen der Körperzusammensetzung

Tools und Apps für die Makrozählung

Viele Online-Tools und Telefon-Apps können Ihnen beim Zählen von Makros helfen. einige sind kostenlos nutzbar.

Tools wie der MyPlate-Plan des USDA können Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienbereich und Nährstoffempfehlungen zu ermitteln.

Mit anderen Apps können Sie den Barcode auf einem Lebensmittel scannen, um den Überblick zu behalten.

Tipps zum Zählen von Makros

Das Zählen von Makros kann eine große Veränderung sein, wenn es darum geht, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten, aber es kann schwierig sein, es zur Gewohnheit zu machen.

  • Verwenden Sie Tools zur MakrozählungB. eine Telefon-App, oder führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Kalorien und Makros aufzuzeichnen.
  • Übernehmen Sie Verantwortung. Wenn Sie Familienmitglieder, Freunde oder engagierte Ernährungs-Selbsthilfegruppen über Ihre Pläne informieren oder diese einbeziehen, bleiben Sie verantwortungsbewusst und motiviert.
  • Essensplanung kann eine großartige Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Sie Ihre Makroziele erreichen, und Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Ernährung besser zu verwalten. Legen Sie jede Woche eine Zeit fest, um die Mahlzeiten für die Woche zu planen, gefolgt von einem Lebensmitteleinkauf.
  • Erwägen Sie die Anschaffung einer Lebensmittelwaageund verwenden Sie es, bis Sie den Überblick über Portionsgrößen und Makros haben.
  • Das Zählen von Makros bedeutet nicht, dass Sie nicht auswärts essen können, aber achten Sie darauf, was auf Ihrem Teller liegt. Einige Restaurants stellen auf Anfrage möglicherweise Nährwertangaben zur Verfügung. Sie können auch Saucen oder Dressings als Beilage bestellen und diese sparsam verwenden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie schnelle, gesunde Snacks zur Hand haben. Bewahren Sie beispielsweise frisch geschnittenes Gemüse zum Dippen in Hummus im Kühlschrank auf, anstatt zu einem zuckerhaltigen Energieriegel zu greifen, um den Hunger zu stillen.
  • Feiern Sie Ihre Siege. Feiern Sie Ihre kleinen und großen Erfolge, sei es die Verbesserung Ihres Ernährungswissens, die Durchführung gesunder Veränderungen oder die Verbesserung Ihres Blutzuckers oder Cholesterins.