Lebensmittel zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang, der das Ende des Menstruationszyklus einer Frau markiert. Eine ausgewogene Ernährung und der Verzehr bestimmter Lebensmittel können dazu beitragen, die Symptome der Menopause sowie das Risiko bestimmter mit der Menopause verbundener Gesundheitszustände zu verringern.

Lebensmittel, die Ihnen helfen können, sich in den Wechseljahren besser zu fühlen

Untersuchungen zeigen, dass die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel in den Wechseljahren dazu beitragen kann, die Symptome zu lindern und sich insgesamt besser zu fühlen.

• Obst und Gemüse:Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und bestimmte Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
• Vollkornprodukte: Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten in den Wechseljahren kann für Ihr Herz von Vorteil sein. Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkorn wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, die nach der Menopause wahrscheinlicher sind.
• Mageres Protein: Mageres Protein (Huhn, Pute, pflanzliches Protein, fettarme Milchprodukte) trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, die in den Wechseljahren abzunehmen beginnen kann. Der Verzehr pflanzlicher Proteine ​​kann besonders vorteilhaft sein, da dadurch das Risiko einer frühen Menopause vor dem 45. Lebensjahr verringert werden kann.
• Gesunde Fette: Im Vergleich zu gesättigten Fetten und Transfetten können gesunde Fette aus mehrfach ungesättigten Fettquellen (fetter Fisch, Avocado, Nüsse, Samen) in den Wechseljahren herzschützend sein. Der Verzehr von mehr gesunden Fetten als ungesunden Fetten kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten und so das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
• Kalzium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Der Knochenverlust kann in den Wechseljahren zunehmen, weshalb diese Lebensmittel für die Erhaltung der Knochengesundheit unerlässlich sind. Eine erhöhte Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr in den Wechseljahren kann das Risiko von Frakturen und Osteoporose verringern.
• Soja:Soja-Lebensmittel enthaltenPhytoöstrogenedie ähnlich wie Östrogen wirken. Obwohl einige Studienergebnisse widersprüchlich sind, deuten Beweise darauf hin, dass Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojamilch dazu beitragen können, Hitzewallungen und andere Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

Lebensmittel, die Sie möglicherweise einschränken oder vermeiden möchten

Bestimmte Lebensmittel können die Symptome der Menopause verschlimmern oder das Risiko verschiedener Gesundheitszustände erhöhen.

• Zugesetzter Zucker:Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker kann die Symptome der Menopause verstärken. Da sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren tendenziell verändert, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
• Hochverarbeitete Lebensmittel:Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und anderer Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt kann zu Bluthochdruck und anderen Problemen führen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Aufnahme von mehr Natrium, als Sie sollten, auch zu Flüssigkeitsansammlungen in den Wechseljahren führen kann.
• Trans- und gesättigte Fette:Experten empfehlen, Transfette zu meiden und die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Kalorien zu begrenzen. In den Wechseljahren kann eine hohe Aufnahme dieser Fette das Risiko einer Gewichtszunahme und Herzerkrankungen erhöhen.
• Alkohol:Obwohl die Forschungsergebnisse gemischt sind, zeigen einige Untersuchungen, dass Alkohol bestimmte Wechseljahrsbeschwerden (wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen) verschlimmern kann. Eine Einschränkung des Alkoholkonsums kann auch die Gewichtskontrolle unterstützen, was während oder nach den Wechseljahren zu einer Herausforderung werden kann.

Andere Möglichkeiten zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Wechseljahrsbeschwerden können unvermeidlich sein, aber zusätzliche Änderungen des Lebensstils können helfen, die Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

• Sorgen Sie für ausreichend körperliche Aktivität.Es gibt Hinweise darauf, dass diejenigen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, in den Wechseljahren weniger schwere Symptome haben als diejenigen, die keinen Sport treiben.In dieser Zeit ist körperliche Betätigung besonders wichtig für die Knochengesundheit.
• Achten Sie darauf, dem Schlaf Priorität einzuräumen.Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem in den Wechseljahren, aber es kann von Vorteil sein, dem Schlaf Priorität einzuräumen und bei Bedarf Hilfe zu holen.
• Konzentrieren Sie sich auf Stressmanagement.Die Wechseljahre werden bei manchen Menschen mit einem höheren Maß an Stress und Angst in Verbindung gebracht. Forscher glauben, dass kognitive Verhaltenstherapie, Medikamente und andere Behandlungen bei der Stressbewältigung helfen können.
• Verwalten Sie Ihr Gewicht.Hormonverschiebungen in den Wechseljahren können dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was die Gewichtskontrolle schwieriger macht. Körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung werden als Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle während des Wechsels in die Wechseljahre empfohlen.