13 lebensverlängernde Gewohnheiten für ein gesünderes und längeres Leben

ByDr. J. K. Hartmann

Für ein besseres und längeres Leben sollte man ein diszipliniertes Leben führen und die richtigen Entscheidungen treffen müssen. Die Entwicklung von Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung tragen dazu bei, Ihre Lebenserwartung zu erhöhen. Schlechte Gewohnheiten wie eine bewegungsarme Lebensweise, übermäßiger Alkoholkonsum und übermäßiges Essen erhöhen das Krankheitsrisiko und erhöhen somit das Risiko Ihrer Sterblichkeit oder eines vorzeitigen Todes.

Laut Experten spielt die Genetik eine große Rolle bei der Bestimmung der Lebenserwartung eines Menschen. Mittlerweile geht man jedoch davon aus, dass Gene im Hinblick auf die Lebenserwartung eine geringere Rolle spielen als ursprünglich angenommen. Lebensstil und Ernährung bestimmen nicht nur die Gene, sondern bestimmen auch die Gesundheit und Lebensdauer eines Menschen.

In diesem Artikel notieren wir 13 nützliche Gewohnheiten, die Sie für ein besseres und längeres Leben in Ihr Leben integrieren können.

Niemals zu viel essen; Essen Sie weniger, um mehr zu leben

Es ist besser, zu wenig als zu viel zu essen. Es besteht großes Interesse zwischen dem Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Langlebigkeit. An Tieren durchgeführte Studien zeigen, dass eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs um etwa 10 bis 50 % zu einer Verlängerung der Lebenserwartung beitragen kann.(1)Studien an Menschen, die für eine bessere Lebenserwartung bekannt waren, ergaben einen Zusammenhang zwischen verringertem Kalorienverbrauch und erhöhter Lebenserwartung sowie einem verringerten Krankheitsrisiko.(2, 3, 4)

Darüber hinaus hilft eine Kalorienreduzierung auch dabei, überschüssiges Körperfett zu verlieren, was mit einer kürzeren Lebensdauer einhergeht.(5, 6, 7)Vor diesem Hintergrund und unter praktischen Gesichtspunkten kann eine langfristige Kalorieneinschränkung unhaltbar sein und auch Nebenwirkungen wie eine verringerte Körpertemperatur, gesteigertes Hungergefühl und eine verminderte Libido mit sich bringen.(4) Es ist derzeit nicht ganz klar, ob die Kalorienbeschränkung die Lebenserwartung verlängert und den Alterungsprozess verlangsamt, und es bedarf weiterer Forschung zu diesem Thema.

Fazit:Übermäßiges Essen zu vermeiden und die Kalorienzufuhr tatsächlich einzuschränken, kann zu einer besseren Lebenserwartung beitragen. Hierzu sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Ein guter Schlafrhythmus ist ein Muss, um länger am Leben zu bleiben

Schlaf ist für Ihre Gesundheit wichtiger als Nahrung, da er die Zellfunktion reguliert und die Heilung Ihres Körpers unterstützt. Eine aktuelle Studie zeigt, dass die Langlebigkeit wahrscheinlich mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus zusammenhängt, etwa mit dem Einschlafen und Aufstehen jeden Tag etwa zur gleichen Zeit.(8)Die Schlafdauer ist auch ein wichtiger Faktor für Ihre Gesundheit, denn übermäßiges Schlafen und sehr wenig Schlaf sind gleichermaßen schädlich. Beispielsweise ist das Schlafen von weniger als 5 bis 7 Stunden pro Nacht mit einem um etwa 12 % erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden, wohingegen ein Schlaf von mehr als 8 bis 9 Stunden pro Nacht die Lebenserwartung ebenfalls um etwa 38 % verringern kann.(9, 10)

Auch sehr wenig Schlaf begünstigt Entzündungen und erhöht zudem das RisikoHerzkrankheit,DiabetesUndFettleibigkeit. All dies ist mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden.(11, 12, 13, 14)Auf der anderen Seite kann übermäßiges Schlafen darauf zurückzuführen seinDepression, nicht diagnostizierte Gesundheitsprobleme und verminderte körperliche Aktivität; All diese Dinge können sich negativ auf die Lebenserwartung eines Menschen auswirken.(15)

Fazit: Eine Schlafroutine mit 7 bis 8 Stunden gutem Schlaf pro Nacht trägt dazu bei, dass Sie länger leben und ein besseres Leben führen.

Trainieren Sie und bleiben Sie körperlich aktiv, um ein längeres Leben zu führen

Immer mehr Menschen erkennen die Bedeutung körperlicher Aktivität und Bewegung, da sie nicht nur Ihrer Gesundheit zugute kommt, sondern auch das Leben um Jahre verlängern kann.(16)Mindestens 15 Minuten Bewegung am Tag können viele Vorteile bringen und möglicherweise das Leben um drei Jahre verlängern.(16)Darüber hinaus kann das Risiko eines vorzeitigen Todes mit jeder zusätzlichen täglichen körperlichen Aktivität von 15 Minuten um etwa 4 % sinken.(16)

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Menschen, die Sport trieben, um etwa 22 % geringer war, obwohl sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten.(17)Personen, die die 150-minütige Trainingsempfehlung befolgten, hatten ein um etwa 28 % geringeres Risiko eines frühen Todes. Darüber hinaus wurde dieses Risiko bei Personen, die mehr Sport trieben, um 35 % reduziert.(17)Darüber hinaus gibt es einige Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen intensiver Aktivität und einer um 5 % höheren Risikoreduzierung im Vergleich zu Aktivitäten mittlerer oder geringer Intensität herstellen.(18)

Fazit:Zweifellos trägt regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität dazu bei, die Lebenserwartung zu verlängern. Die empfohlene Anzahl an körperlicher Betätigung liegt bei etwa 150 Minuten pro Woche, es hilft jedoch auch, weniger zu tun.

Erhöhen Sie den Verzehr von Nüssen, um die Lebensdauer zu verlängern

Nüsse sind kleine, schmackhafte und dichte Kraftpakete der Ernährung. Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle verschiedener Mineralien und Vitamine wie Magnesium, Kupfer, Folsäure, Kalium, Vitamin B6 und E sowie Niacin.(19)Es gibt viele Studien, die die Vorteile von Nüssen bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes usw. belegen.Entzündung,metabolisches Syndrom, Bauchfettmenge und sogar bei bestimmten Arten vonKrebs(20, 21, 22, 23) Eine Studie zeigte, dass Personen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, das Risiko eines frühen oder vorzeitigen Todes um etwa 39 % verringerten.(24)

Zwei kürzlich durchgeführte Untersuchungen mit 350.000 Personen zeigten, dass Menschen, die Nüsse aßen, in diesem Zeitraum ein um etwa vier bis 27 % geringeres Sterberisiko hatten, wobei das größte verringerte Risiko bei Menschen beobachtet wurde, die täglich eine Portion Nüsse aßen.(25, 26)

Fazit:Der tägliche Verzehr einiger Nüsse trägt zu einem gesünderen und längeren Leben bei.

Wählen Sie jeden Tag pflanzliche Lebensmittel gegenüber nicht-vegetarischen Lebensmitteln

Die Aufnahme verschiedener pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Ernährung trägt dazu bei, das Krankheitsrisiko zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Studien, die gezeigt haben, dass eine pflanzenreiche Ernährung mit einer geringeren Anzahl vorzeitiger Todesfälle sowie einem geringeren Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Hirnschädigung und Depression verbunden ist.(27, 28, 29, 30 )Es wird angenommen, dass dies dank der geschiehtAntioxidantienund Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Folsäure, Polyphenole, Vitamin C und Carotinoide.(31)

In vielen Studien wurde auch ein Zusammenhang zwischen veganer und vegetarischer Ernährung hergestellt, die natürlicherweise in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 12 bis 15 % verringert.(32, 33)Dieselben Studien zeigten auch, dass das Risiko, an bestimmten Krankheiten wie Nieren-, Herz-, Krebs- und hormonellen Problemen zu sterben, um etwa 29 bis 52 % geringer ist.(32, 33)

Weitere Untersuchungen zeigen auch, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Gesundheitszustände mit zunehmendem Fleischkonsum steigt.(34, 35, 36)Es gibt jedoch auch andere Studien, die schwächere oder nicht vorhandene Zusammenhänge in Bezug auf die negativen Auswirkungen speziell von verarbeitetem Fleisch aufzeigen.(37, 38)Veganer und Vegetarier neigen auch dazu, sich ihrer Gesundheit bewusster zu sein als Menschen, die Fleisch essen, was diese Ergebnisse in gewissem Maße erklären kann.

Fazit: Der Verzehr vieler pflanzlicher Lebensmittel wird mit einer guten Gesundheit und einem längeren Leben in Verbindung gebracht. 

Kurkuma sollte in der täglichen Küche enthalten sein

Kurkuma ist eine hervorragende Option, wenn es um Anti-Aging-Strategien geht. Dieses Gewürz enthält Curcumin, eine starke bioaktive Verbindung. Curcumin hat viele entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die zur Aufrechterhaltung und Verbesserung der Funktion von Lunge, Herz und Gehirn beitragen und außerdem vor altersbedingten Krankheiten und sogar Krebs schützen.(39, 40, 41, 42, 43, 44, 45)

Curcumin wird auch mit einer verlängerten Lebensdauer sowohl bei Mäusen als auch bei Insekten in Verbindung gebracht.(46, 47, 48)In-vitro- und In-vivo-Studien am Menschen haben bestätigt, dass Curcumin bei der Vorbeugung von Diabetes helfen kann.Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und andere Erkrankungen.(49)Noch wichtiger ist, dass Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren wegen seiner wohltuenden Eigenschaften, seines Geschmacks und seiner Farbe gegessen wird und als sicher gilt.

Fazit: Die primäre bioaktive Verbindung in Kurkuma ist Curcumin, das über viele entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften verfügt und laut einigen Tierstudien dazu beitragen kann, die Lebensdauer zu verlängern.

Hören Sie mit dem Rauchen auf und leben Sie länger

Rauchen wird stark mit verschiedenen Krankheiten und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht.(50)Im Allgemeinen können Raucher etwa 10 Jahre ihres Lebens verlieren und im Vergleich zu Nichtrauchern ist die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig zu sterben, dreimal so hoch.(51)Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die mit dem Rauchen im Alter von 35 Jahren aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können.(52)Wenn Sie im Alter von 60 Jahren mit dem Rauchen aufhören, kann dies dazu beitragen, Ihr Leben um 3,7 Jahre zu verlängern, und in Ihren 80ern bringt es auch einige Vorteile.(52, 53)

Fazit:Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören, um die Vorteile dieser schlechten Angewohnheit zu nutzen.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum für ein besseres und längeres Leben

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Herz-, Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht.(54)Allerdings ist mäßiger Alkoholkonsum mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, wobei das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 17 bis 18 % sinkt.(54, 55, 56)Von allen alkoholischen Getränken gilt Wein als vorteilhafter, da er viele Polyphenol-Antioxidantien enthält. Eine 29-jährige Studie ergab, dass Personen, die Wein tranken, ein um etwa 34 % geringeres Risiko eines frühen Todes hatten als Personen, die Bier oder Spirituosen tranken(57)Eine Überprüfung ergab auch, dass Wein besser vor Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes und neurologischen Störungen schützt.(58)Um moderate Mengen zu trinken, wird Frauen empfohlen, 1 bis 2 Einheiten oder weniger pro Tag und maximal 7 Einheiten pro Woche anzustreben. Männer hingegen sollten ihren täglichen Alkoholkonsum auf weniger als 3 Einheiten beschränken, höchstens jedoch auf 14 pro Woche.

Hier ist anzumerken, dass es keine konkreten Untersuchungen gibt, die zeigen, dass mäßiger Alkoholkonsum im Vergleich zur Alkoholabstinenz größere Vorteile bringt.

Kurz gesagt, wenn Sie ein Abstinenzler sind, besteht kein Grund, mit dem Trinken von Alkohol zu beginnen, weil Sie denken, dass es Vorteile hat, wenn Sie es in geringeren Mengen trinken.

Fazit:Übermäßiger Alkoholkonsum sollte für eine bessere Gesundheit und Lebenserwartung auf ein moderates Maß reduziert werden. Wein gilt im Vergleich zu anderen alkoholischen Getränken als gesundheitsfördernd.

Vermeiden Sie Angstzustände und chronischen Stress, um die Lebenserwartung zu erhöhen

Stress und Angst können die Lebensspanne eines Menschen erheblich verkürzen. Beispielsweise ist die Wahrscheinlichkeit, an Schlaganfall, Herzerkrankungen oder Lungenkrebs zu sterben, bei Frauen, die unter Angstzuständen oder Stress leiden, doppelt so hoch.(59, 60, 61)

Ebenso war das Risiko eines frühen Todes bei gestressten oder ängstlichen Männern dreimal so hoch wie bei ihren entspannten Altersgenossen.(62, 63, 64)Studien zeigen auch, dass pessimistische Menschen im Vergleich zu optimistischen Menschen ein um etwa 42 % erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes haben. Eine positive Lebenseinstellung trägt dazu bei, Stress abzubauen und das Leben zu verlängern.(65, 66, 67, 68)

Fazit: Das Sprichwort, dass Lachen die beste Medizin ist, ist wahr. Positiv und glücklich zu sein trägt dazu bei, Stress und Ängste abzubauen und ein längeres Leben zu führen.

Wähle dich selbst und sei glücklich

Sich glücklich zu fühlen kann wesentlich dazu beitragen, die Lebensspanne eines Menschen zu verlängern.(69)Tatsächlich war das Risiko eines vorzeitigen Todes bei glücklicheren Menschen um etwa 3,7 % geringer, wie sich über einen fünfjährigen Studienzeitraum zeigte.(70)

Eine an 180 katholischen Nonnen durchgeführte Studie, bei der eine Analyse ihres selbstberichteten Glücksniveaus durchgeführt wurde, als sie zum ersten Mal dem Kloster beitraten, und später mit dem Niveau ihrer Langlebigkeit verglichen wurde. Bei den Teilnehmern, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, war die Wahrscheinlichkeit, etwa 60 Jahre später noch am Leben zu sein, mehr als doppelt so hoch.(71)

Eine Überprüfung von 35 Studien ergab, dass glückliche Menschen im Vergleich zu weniger glücklichen Menschen bis zu 18 % länger leben können.(72)

Fazit: Glück hat nicht nur positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit, sondern auch auf die körperliche Gesundheit, was Ihre Lebensdauer verlängert.

Schätzen und erweitern Sie Ihren sozialen Kreis

Studien haben gezeigt, dass ein gesundes soziales Netzwerk dazu beiträgt, die Lebenserwartung um etwa 50 % zu verlängern.(73)Tatsächlich tragen mindestens drei soziale Kontakte dazu bei, das Risiko eines vorzeitigen Todes um mehr als 200 % zu senken.(74)

Studien verbinden gute soziale Netzwerke auch mit positiven und gesunden Veränderungen der Gehirn-, Herz-, Immun- und Hormonfunktion, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.(75, 76, 77, 78, 79)Ein gutes und hilfsbereites soziales Umfeld trägt dazu bei, die negativen Reaktionen auf Stress zu verringern, was sich möglicherweise positiv auf die Lebensdauer auswirken kann.(80, 81)

Eine andere Studie zeigt auch, dass es vorteilhafter sein kann, andere zu unterstützen und ihnen zu helfen, als auf der Empfängerseite zu stehen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, die Ihnen in schwierigen Zeiten zur Seite standen, den Gefallen erwidern.(82)

Fazit:Die Pflege der Beziehungen zu Ihren Nächsten und Liebsten trägt dazu bei, den Stresspegel zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und die Lebenserwartung zu erhöhen.

Trinken Sie Tee/Kaffee

Sowohl Tee als auch Kaffee sind mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden. Die im grünen Tee enthaltenen Catechine und Polyphenole tragen dazu bei, das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu senken.(83, 84, 85, 86)Ebenso wird Kaffee mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten und Gehirnerkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht.(87, 88, 89, 90, 91)Darüber hinaus können sowohl Tee- als auch Kaffeetrinker im Vergleich zu denen, die diese Getränke nicht trinken, von einem um etwa 20 bis 30 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes profitieren.(92, 93, 94)

Es ist wichtig zu bedenken, dass übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen führen kann. Daher sollte die Koffeinaufnahme auf die empfohlene Dosis von 400 mg pro Tag begrenzt werden.(95) Zu erwähnen ist hier, dass es in der Regel sechs Stunden dauert, bis die Wirkung des Koffeins nachlässt. Wenn Sie daher Probleme haben, ausreichend und gut zu schlafen, hören Sie nach 14:00 Uhr mit dem Koffeinkonsum auf. am Nachmittag.

Fazit: Ein mäßiger Konsum von Kaffee und Tee trägt zu einem gesunden Altern bei und kann die Langlebigkeit verbessern.

Seien Sie gewissenhafter oder fleißiger

Gewissenhaftigkeit bedeutet, dass eine Person organisiert, selbstdiszipliniert, zielorientiert und effizient sein kann. Den Daten einer Studie zufolge, an der etwa 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter teilnahmen, haben diejenigen, die als organisiert, beharrlich und diszipliniert galten, tendenziell eine um 11 % höhere Lebenserwartung als ihre weniger gewissenhaften Altersgenossen.(96, 97)

Fleißige Menschen haben tendenziell auch einen niedrigeren Blutdruck und geringere psychische Probleme sowie ein geringeres Risiko für Herz-, Diabetes- und Gelenkprobleme.(98)Der Grund könnte darin liegen, dass gewissenhafte Menschen wahrscheinlich nicht negativ auf Stress reagieren oder gefährliche Risiken eingehen, was zu einem erfolgreichen Privat- und Berufsleben führen und es ihnen ermöglichen kann, Verantwortung für ihre Gesundheit zu übernehmen.(99, 100)

Gewissenhaftigkeit ist eine Eigenschaft, die in jedem Lebensabschnitt entwickelt werden kann, indem man kleine Dinge tut, wie zum Beispiel das Bett machen, den Schreibtisch aufräumen, seinem Plan folgen und Dinge, die man bereits beschlossen hat, nicht aufschieben und tun.

Fazit: Gewissenhaftigkeit ist mit einer längeren Lebensdauer und geringeren Gesundheitsproblemen im Alter verbunden.

Abschluss

Die Lebensspanne eines Menschen scheint außerhalb seiner Kontrolle zu liegen, es gibt jedoch einige gesunde Gewohnheiten, die man entwickeln kann, um ein besseres und größeres Leben zu führen. Gewohnheiten wie Sport, gute Ernährung, ein gutes Unterstützungssystem aus Freunden und Familie, guter Schlaf jeden Tag, Stressabbau, Raucherentwöhnung, Begrenzung des Alkoholkonsums, Tee oder Kaffee in begrenzten Mengen trinken, all dies kann dazu beitragen, dass Sie ein längeres, besseres und größeres Leben führen, in dem Sie das Beste aus Ihrem Leben machen können.

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