Hindernisse überwinden: Ein praktischer Leitfaden zum Training mit eingeschränkter Mobilität

ByDr. J. K. Hartmann

eingeschränkte Mobilität,Behinderungund Verletzungen können dazu führen, dass Sie von einem gesunden und fitten Leben absehen. Mit einigen wichtigen Tipps und Übungen können Sie jedoch auch bei eingeschränkter Mobilität fit bleiben.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit eingeschränkter Mobilität trainieren können.

Was bedeutet eingeschränkte Mobilität?

Unsere Fähigkeit, sich frei und problemlos zu bewegen, wird als Mobilität bezeichnet.(1)Es ermöglicht unseren unabhängigen Zugang zu verschiedenen Dingen wie Nahrung, Natur, Gemeinschaft und anderen Gütern und Dienstleistungen. Unter eingeschränkter Mobilität versteht man jedoch eine körperliche Beeinträchtigung, die die Fähigkeit einer Person beeinträchtigt, sich leicht, frei und schmerzfrei zu bewegen. In den USA haben 12,1 % der Erwachsenen eine Mobilitätsbehinderung mit schwerwiegenden Problemengehenoder Treppensteigen.(2)

Eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit kann auch eine Behinderung sein, die die grobmotorischen Fähigkeiten einer Person beeinträchtigt, beispielsweise ihre Fähigkeit, selbstständig zu stehen, zu sitzen, zu gehen, zu laufen oder das Gleichgewicht zu halten. Unter eingeschränkter Mobilität versteht man auch Behinderungen, die die Feinmotorik einer Person beeinträchtigen, die die Muskeln der Hände, Handgelenke, Finger, Füße und Knöchel betrifft.

Wie kann man mit eingeschränkter Mobilität trainieren?

Obwohl Mobilität eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung von Gesundheit und Fitness spielt, kann man auch ohne vollständige Mobilität die großartigen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung erleben. Menschen mit eingeschränkter Mobilität aufgrund von Verletzungen, Behinderungen,FettleibigkeitAuch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krankheiten können von sportlicher Betätigung auf verschiedene Weise profitieren und ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden steigern.

Verletzungen oder Behinderungen bedeuten nicht Ihre körperliche, emotionale undpsychische Gesundheitsollte sinken. Unter Aufsicht eines Experten und der Unterstützung Ihres Arztes oder Physiotherapeuten sollten Sie auch bei eingeschränkter Mobilität trainieren. Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, fit zu bleiben, sondern auch das Trauma Ihrer Behinderung zu bekämpfen. Es gibt viele Möglichkeiten, Mobilitätsprobleme zu überwinden und die geistigen, körperlichen und emotionalen Vorteile des Trainings zu nutzen.

Arten von Übungen, die mit eingeschränkter Mobilität durchgeführt werden können

Menschen mit eingeschränkter Mobilität können von jeder Art von Bewegung profitieren. Einige der Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten, insbesondere wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, sind:

Herz-Kreislauf-Übungen

Herz-Kreislauf-Übungensind die besten Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Ausdauer steigern. Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen, Tanzen und Wassergymnastik sind einige Formen von Herz-Kreislauf-Übungen. Obwohl Menschen mit eingeschränkter Mobilität nicht alle diese Herz-Kreislauf-Übungen absolvieren können, können bestimmte Übungen wie Gehen, Schwimmen und Wassergymnastik gut durchgeführt werden und helfen dabei, ihren Körper zu unterstützen und das Risiko von Gelenk- und Muskelbeschwerden zu verringern.

Krafttraining

Beim Krafttraining werden Gewichte und andere Widerstände eingesetzt, um Muskel- und Knochenmasse aufzubauen und durch die Verbesserung des Gleichgewichts Stürze zu verhindern. Wenn Ihre Beweglichkeit im Unterkörper oder in den Beinen eingeschränkt ist, sollten Sie sich auf das Krafttraining im Oberkörper konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Probleme mit der Beweglichkeit Ihres Oberkörpers oder Ihrer Schultern haben, können Sie sich auf die Stärkung Ihrer Beine und Ihres Rumpfes konzentrieren.

Flexibilitätsübungen

Flexibilitätsübungen helfen dabei, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Schmerzen und Steifheit zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Zu den Beweglichkeitsübungen zählen Yoga und verschiedene Dehnübungen. Auch bei eingeschränkter Mobilität können Sie von diesen Beweglichkeitsübungen profitieren.

Beginnen Sie eine Trainingsroutine mit eingeschränkter Mobilität

Der Beginn einer Trainingsroutine mit eingeschränkter Mobilität könnte für viele eine Belastung sein. Wenn Sie jedoch einige Tipps befolgen, können Sie auch bei eingeschränkter Mobilität ein perfektes Trainingsprogramm erreichen.

Nachfolgend finden Sie einige Tipps für den Beginn eines Trainingsprogramms mit eingeschränkter Mobilität.

  • Wenn Sie langsam beginnen und Ihr Aktivitätsniveau schrittweise steigern, wird es beherrschbar sein.
  • Beginnen Sie mit einer Aktivität oder Übung, die Ihnen Spaß macht, und folgen Sie Ihrem Tempo.
  • Behalten Sie kurze Ziele, die erreichbar sein können.
  • Erreichen Sie außerdem selbst die kleinsten Fitnessziele und belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Ziele. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
  • Machen Sie Bewegung zu einem wesentlichen Bestandteil Ihres LebensAlltag.
  • Trainieren Sie jeden Tag zur gleichen Zeit und kombinieren Sie verschiedene Übungen, damit Sie in Ihre Trainingsroutine eingebunden bleiben.
  • Hören Sie beim Training Musik. Das hält Sie motiviert.
  • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein oder zwei Trainingstage auslassen. Fangen Sie einfach noch einmal an und bauen Sie Ihren alten Schwung auf.

Bleiben Sie beim Training mit eingeschränkter Mobilität sicher

Zu den Möglichkeiten, beim Training mit eingeschränkter Mobilität sicher zu bleiben, gehören:

  • Wenn Sie Schmerzen, Unwohlsein,Schwindel,Brechreiz,Brustschmerzen,Kurzatmigkeit,HerzrhythmusstörungWenn Sie während des Trainings feuchte Hände oder feuchte Hände haben, hören Sie sofort mit dem Training auf. Dies kann Ihnen helfen, Verletzungen oder gesundheitlichen Komplikationen vorzubeugen.
  • Wenn Sie auch nach 15-minütigem Training häufige und anhaltende Schmerzen verspüren, begrenzen Sie Ihr Training auf 5 Minuten und trainieren Sie stattdessen häufiger.
  • Bevorzugen Sie keine Aktivitäten, bei denen Ihr verletzter oder nicht fitter Körperteil betroffen ist.
  • Beginnen Sie langsam mit dem Training und steigern Sie nach und nach das Tempo und die Intensität.
  • Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, zu dehnen und abzukühlen.
  • Trinken Sie viel Wasser, denn wenn Ihr Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist, ist er leistungsfähiger.
  • Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhwerk.

Mentale und emotionale Barrieren, die es bei eingeschränkter Mobilität zu überwinden gilt

Wenn jemand eine eingeschränkte Mobilität oder eine körperliche Herausforderung hat, kann es zu mentalen und emotionalen Hindernissen für das Training kommen. Um mentale und emotionale Hindernisse beim Sport zu überwinden, sollten Sie sich auf die Fähigkeiten konzentrieren, die Sie haben, anstatt Übungen auszuprobieren, die nicht mehr für Sie geeignet sind. Sie sollten in der Lage sein, neue Übungen und Trainingsroutinen zu entdecken.

Wählen Sie außerdem Aktivitäten mit geringem Risiko und versuchen Sie, darin Erfolg zu haben. So bleibst du motiviert und kannst deine Ängste beim Training überwinden. Sie können auch eine nahestehende Person bitten, mit Ihnen Sport zu treiben, um engagiert und motiviert zu bleiben.

Wie trainiert man im Rollstuhl?

Für Erwachsene mit Behinderungen werden mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives oder 75 Minuten pro Woche intensives Herz-Kreislauf-Training empfohlen.(3, 4)Auch Menschen mit Behinderungen oder eingeschränkter Mobilität, die im Rollstuhl sitzen, können bestimmte stuhlgebundene Übungen durchführen, die ihnen helfen können, ihre körperliche und geistige Fitness zu verbessern.

Daher können Menschen mit Behinderungen oder Verletzungen des Unterkörpers, Fettleibigkeit oder Diabetes oder ältere Menschen, die ihr Sturzrisiko verringern und ihre Fitness verbessern möchten, Übungen auf dem Stuhl durchführen. Diese Übungen tragen dazu bei, die Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen zu lindern und auch bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität Schmerzen am Körper zu lindern.

Im Folgenden finden Sie einige Punkte, die Sie bei der Entscheidung für stuhlgebundene Übungen beachten sollten.

  • Versuchen Sie, beim Training aufrecht zu sitzen und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
  • Wählen Sie einen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Knie beim Sitzen und Training im 90-Grad-Winkel zu halten. Wenn Sie im Rollstuhl sitzen, stellen Sie den Stuhl ruhig.
  • Wenn Sie hohen Blutdruck haben, überprüfen Sie vor dem Training die Höhe Ihres Blutdrucks und führen Sie keine Stuhlübungen mit Gewichten durch.

Einige Stuhlübungen für Menschen mit eingeschränkter Mobilität

Einige Stuhlübungen, die auf den Unterkörper abzielen

Stuhlständer

Diese Übung eignet sich hervorragend für Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf. Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie die unten aufgeführten Schritte befolgen.

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor einen stabilen Stuhl.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Arme vor der Brust.
  • Atmen Sie langsam aus und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, bis Sie aufstehen.
  • Behalten Sie einen angespannten Rumpf bei, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich langsam hin. Atmen Sie ein, während Sie sitzen.

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Machen Sie eine Minute Pause und führen Sie dann einen weiteren Satz von 10–15 Stuhlständen durch.

Fersenerhöhungen

Das funktioniert hervorragend für Ihre Waden. Die Schritte zur Durchführung des Fersenhebens sind:

  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, Ihre Füße flach und Ihren Oberkörper gerade und hoch.
  • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie gleichzeitig Ihre Waden.
  • Halten Sie einige Sekunden inne und senken Sie die Fersen ab.

Beinheben

Dies ist eine weitere hervorragende Stuhlübung für Ihren Unterkörper. Nachfolgend finden Sie die Schritte zum Durchführen von Beinheben.

  • Setzen Sie sich gerade hin, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und lehnen Sie Ihren Rücken an die Rückenlehne des Stuhls.
  • Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
  • Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein anheben und dabei den 90-Grad-Winkel beibehalten.
  • Halten Sie eine Sekunde lang inne und senken Sie dann das Bein wieder ab.
  • Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Einige Stuhlübungen, die auf den Oberkörper abzielen

Schulterdrücken

Dies ist eine Stuhlübung, die sich hervorragend für Ihre Schulter und Ihren Trizeps eignet.

  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Oberkörper aufrecht und platzieren Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  • Bewegen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verbinden Sie die Arme.
  • Trennen Sie sie erneut und bringen Sie sie wieder in einen 90-Grad-Winkel.

Bizepscurls

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte.

  • Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Schultern nach unten und die Ellbogen nach innen.
  • Fassen Sie zwei Hanteln mit geschlossener Faust.
  • Heben Sie Ihre Unterarme in Richtung Brust und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Brustfliegen

Diese Übung zielt auf Brust und Schultern ab. Lesen Sie weiter unten, um die Schritte zur Durchführung dieser Übung zu erfahren.

  • Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Schultern nach unten und beugen Sie die Ellbogen leicht, um Ihre Arme vor sich zu bewegen und die Handflächen näher zueinander zu bewegen.
  • Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
  • Sie können dieser Übung zusätzliches Gewicht verleihen, indem Sie Hanteln in Ihren Händen halten.

Stuhlübung, die auf die Körpermitte abzielt

Sitzende Drehungen

  • Um diese Übung durchzuführen, halten Sie Ihren Rumpf angespannt, Ihren Oberkörper hoch und halten Sie die Hände auf Ihrer Taille.
  • Drehen Sie den Oberkörper nach links, dann zur Mitte und dann nach rechts.

Wie trainiere ich, wenn ich übergewichtig bin?

Obwohl Bewegung eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion spielt, kann es äußerst entmutigend sein, mit dem Training zu beginnen, wenn Sie fettleibig oder stark übergewichtig sind. Allerdings gibt es zunächst viele Alternativen.

Machen Sie den ersten Schritt in Richtung Sport, indem Sie sich mit der Gartenarbeit beschäftigen. Sie können auch aus Ihrem Bett oder Sofa aufstehen und nach draußen gehen oder den Boden fegen. Die Hauptidee sollte darin bestehen, sich zu bewegen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, einem Fitnessstudio beizutreten, entscheiden Sie sich für Fitnessstudios, die Trainingsgeräte und Hantelbänke anbieten, die für größere Personen geeignet sind.

Abschluss

Eine eingeschränkte Mobilität oder eine körperliche Behinderung sollten kein Grund sein, sich vom Training fernzuhalten. Auch wenn Sie möglicherweise Probleme mit Ihrer eingeschränkten Mobilität oder Behinderung haben, können Sie dennoch verschiedene Arten von Übungen ausprobieren, um Ihre Kraft aufzubauen und körperlich und geistig fit zu bleiben. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie beim Training alle Sicherheitsmaßnahmen befolgen und sich nicht anstrengen. Es ist immer besser, Ihren Arzt zu konsultieren und unter der Aufsicht eines Experten mit dem Training zu beginnen.

Referenzen:

  1. https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mobility
  2. Infografik: Behinderung betrifft uns alle | CDC
  3. Wie viel körperliche Aktivität brauchen Erwachsene? | Körperliche Aktivität | CDC
  4. Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen und Kindern | Amerikanische Herzvereinigung