Box-Atmung meistern: Ein umfassender Leitfaden zur Technik, Vorteile und Tipps für Anfänger

ByDr. J. K. Hartmann

Was ist Boxbreathing?

Box-Atmung, auch Quadratatmung genannt, ist einetiefe AtemtechnikDas hilft uns, langsam zu sein undtiefe Atemzüge. Manchmal wird es auch als Vier-Quadrat-Atmung bezeichnet. Die Box-Atmung-Technik lenkt unseren Geist ab, während wir bis vier zählen, beruhigt so unser Nervensystem und reduziert Stress in unserem Körper.

Jeder kann von dieser einfachen, aber leistungsstarken Lösung profitierenEntspannungstechnik, bekannt als Boxbreathing. Es kann Ihren Geist klären und beruhigen und die Konzentration verbessern. Darüber hinaus sind Menschen mit einemLungenerkrankung, wie zum Beispielchronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)können Box-Atmung auch für sich selbst als sehr wohltuend empfinden.

Box-Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung und das Beste an dieser Technik der tiefen Atmung ist, dass sie einfach zu erlernen und zu üben ist.(1)Sie können Box-Atmung überall dort ausprobieren, wo Sie übermäßig abgelenkt sind oder wenn Sie so intensiv trainiert haben, dass Sie nicht mehr darüber sprechen können. Schon das zweiminütige Üben der Box-Atmung kann Ihnen genügend Vorteile bringen, insbesondere zur Entspannung Ihres Geistes.

Was sagt die Forschung?

Obwohl es sich bei der Box-Atmung um eine neue und wirksame Technik der Tiefenatmung handelt, gibt es hierzu noch nicht genügend Forschungsergebnisse. Es gibt jedoch Untersuchungen zu Atemübungen im Allgemeinen und auch zur getakteten Atmung (einer Kategorie von Atemübungen).(2)

Darüber hinaus gibt es eine Menge Forschung dazuMeditationUnd Visualisierung (3), und das Üben der Box-Atmung kann beides erleichtern.

Schauen wir uns einige Studienergebnisse an, die die möglichen gesundheitlichen Vorteile der Boxatmung unterstützen könnten.

  • Untersuchungen zur tiefen Atmung zeigen, dass sie nicht nur für die Gesundheit von Nutzen istStressbewältigungsondern auch zum ReduzierenBlutdruckund abnehmendHypertoniesowie.
  • Untersuchungen haben auch gezeigt, dass einfache Übungen wie Atemübungen den Stress in alltäglichen Situationen, wie z. B. dem Erleben von, wirksam reduzieren könnenPrüfungsangst.(4)

Wie fange ich mit der Boxatmung an?

Das Erlernen und Üben der Box-Atmung ist ganz einfach und jeder kann diese tiefe Atemtechnik anwenden und in Stresssituationen von ihren Vorteilen profitieren. Die vier Schritte zur Beherrschung der Boxatmung umfassen:

Schritt 1:Atme ein und zähle dabei langsam bis vier. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lungen eindringt.

Schritt 2:Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier. Vermeiden Sie vier Sekunden lang das Ein- und Ausatmen.

Schritt 3: Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.

Schritt 4:Wiederholen Sie die Schritte 1, 2 und 3, bis Sie sich wieder zentriert fühlen.

Wiederholen Sie diese tiefe Atemübung so oft wie möglich. Dreißig Sekunden bis zwei Minuten Box-Atmung können Ihnen ebenfalls dabei helfen, sich entspannter zu fühlen.

Apps, die Ihnen beim Üben der Box-Atmung helfen

Mehrere Apps, die Ihnen beim Üben der Box-Atmung und anderer Arten von Atemübungen mit Tempo helfen können, sind:

Box Breathing App:Diese App kann heruntergeladen werden fürAndroidund iPhone-Geräte. Es verfügt über neun Nutzungsstufen, die Ihnen helfen, die Praxis der Box-Atmung fest zu beherrschen und in Ihr Training einzusteigenAlltag.

Atmen Sie 2 und entspannen Sie sich:Diese App wurde vom National Institute for Telehealth and Technology entwickelt. Es ist auch für Android- und Apple-Geräte verfügbar. Das Beste an dieser App ist, dass es eine spezielle Diagrammfunktion gibt, mit deren Hilfe Sie feststellen können, woher ein Großteil Ihres Stresses kommt.

Universelle Atmung:Es ist eine weitere App, die Ihnen beim Üben der Boxatmung hilft und sowohl für Android- als auch für iPhone-Benutzer verfügbar ist. Diese App enthält eine Vielzahl visueller Übungen, die Ihre Atmung trainieren. Diese Übungen werden immer anspruchsvoller und helfen Ihnen so, mit den Atemübungen komplexere Fähigkeiten zu erlangen.

Vorteile der Box-Atmung

Es gibt genügend Belege für die Vorteile der Box-Atmung. Zu diesen Vorteilen zählen unter anderem:

  • Es hilft, zu beruhigen und zu regulierenautonomes Nervensystem(ANS).
  • Es kann bei der Bewältigung von Erkrankungen wie zPanikstörung,Posttraumatische Belastungsstörung,generalisierte Angststörung, UndDepression.
  • Es kann auch ausreichend Linderung verschaffenSchmerzmanagement.
  • Boxatmungsenkt den Blutdruckund senkt Cortisol (ein Stresshormon). Dies hilft bei der Stressbekämpfung.
  • Box-Atmung hilft Ihnen, gut zu schlafen und zu kämpfenSchlaflosigkeit.
  • Es lindert Panik und Sorgen und bereitet Sie auf den nächsten Moment vor.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Boxatmung länger zu üben. Nach ein paar Runden kann es sein, dass Ihnen schwindelig wird, und das ist völlig normal. Sie werden jedoch in der Lage sein, länger ohne auszukommenSchwindelwenn Sie immer öfter üben.

Hier sind ein paar Tipps für Sie, wenn Sie Anfänger in der Boxatmung sind.

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich auf die Atmung konzentrieren können, und üben Sie die Boxatmung.
  • Wenn du bekommstschwindligBleiben Sie eine Minute sitzen und atmen Sie wieder normal.
  • Machen Sie mehrmals täglich Boxatmung, um sich zu beruhigen undStress abbauen.

Abschluss

Box-Atmung ist eine kraftvolle Technik der Tiefenatmung, bei der Sie Ihre Atmung verlangsamen und Ihre Nerven entspannen, um Stress abzubauen. Es ist auch als Quadratatmung oder Vier-Quadrat-Atmung bekannt. Es kann bei der Behandlung von Erkrankungen wie Panikstörung, generalisierter Angststörung, Depression und posttraumatischer Belastungsstörung eingesetzt werden. Wenn Sie neu in der Boxatmung sind, versuchen Sie, langsam anzufangen. Das häufigere Üben der Box-Atmung kann Ihnen dabei helfen, den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Referenzen:

  1. Malchiodi CA. Trauma- und Ausdruckstherapie: Gehirn, Körper und Vorstellungskraft im Heilungsprozess. Die Guilford Press. 2020.
  2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. Wie Atemkontrolle Ihr Leben verändern kann: Eine systematische Übersicht über psychophysiologische Zusammenhänge langsamer Atmung. Vorderes Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  3. Fontana D. Kreative Meditation und Visualisierung. Penguin Random House;2012.
  4. Cho H, Ryu S, Noh J, Lee J. Die Wirksamkeit täglicher achtsamer Atemübungen auf die Prüfungsangst von Schülern. PLUS EINS. 2016;11(10):e0164822. doi:10.1371/journal.pone.0164822