Kalorienreduzierte Diät | So erstellen oder ändern Sie einen Ernährungsplan

Was ist eine kalorienreduzierte Diät?

Eine kalorienreduzierte Diät ist ein Ernährungsplan, der die tägliche Kalorienaufnahme begrenzt. Es ist das gleiche Konzept wie eine Kilojoule-reduzierte Diät, mit dem einzigen Unterschied, dass die Einheit der Energiemaßeinheit ist – Kalorien vs. Joule. Kalorien können über die Nahrung aufgenommen (Input) oder während der Aktivität verbraucht (Output) werden, und der Zweck einer kalorienreduzierten Ernährung besteht darin, das Gleichgewicht zwischen Input und Output zu verschieben, um ein gewünschtes Körpergewicht zu erreichen. Zu viele Eingangskalorien (Nahrung) = Gewichtszunahme. Zu wenig zugeführte Kalorien (Nahrung) = Gewichtsverlust.

Die Begriffe kalorienreduziert und kalorienkontrolliert werden oft synonym verwendet. Viele bevorzugen den letzteren Begriff, kalorienkontrolliert, da er darauf hinweist, dass das Ziel der Ernährungsumstellung darin besteht, die Kalorienaufnahme durch die Nahrung zu kontrollieren und nicht einzuschränken. Ebenso kann es auf andere Maßnahmen zur Gewichtskontrolle wie einen Trainingsplan angewendet werden.

Erste Schritte mit einer kalorienreduzierten Diät

Idealerweise sollte eine Person zuerst ihre Essgewohnheiten einschätzen, indem sie mindestens ein bis zwei Wochen lang ein Kalorienzähltagebuch führt, bevor sie mit einer kalorienreduzierten Diät beginnt . Viele, die übergewichtig oder fettleibig sind, leugnen ihre Essgewohnheiten. Die Realität ist, dass ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt, obwohl Sie nur wenige Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen oder versuchen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Überschuss kann beim Verzehr einer einzigen großen Mahlzeit oder beim Verzehr kleiner Portionen kalorienreicher Lebensmittel auftreten.

Durch das Führen eines Kalorienzähltagebuchs und die Analyse der Kalorienaufnahme am Ende der Woche kann man eindeutig erkennen, wo der Kalorienüberschuss liegen könnte. Verwenden Sie das wöchentliche Kalorienzählblatt und die Liste der Kalorien in gängigen Lebensmitteln , um zunächst die Ernährungsgewohnheiten zu analysieren. Dies trägt dazu bei, ein Bewusstsein für falsche Essgewohnheiten zu schaffen.

Definieren eines Kalorienziels für eine Diät

Um einen kalorienreduzierten Ernährungsplan zu entwickeln, muss eine Person zunächst eine Zielkalorienzufuhr definieren. Damit ist die Anzahl der pro Tag aufgenommenen Kalorien gemeint.

Der durchschnittliche Mann mit 70 kg (155 lb) benötigt etwa 2.500 Kalorien pro Tag, während eine Frau mit 70 kg (155 lb) etwa 2.000 Kalorien benötigt.

Dies ist der Kalorieneintrag durch die Nahrung und gilt für eine mäßig aktive Person.

Wenn derselbe 70 kg schwere Mann den ganzen Tag schläft, würde er nur etwa 1.650 Kalorien pro Tag benötigen, während die 70 kg schwere Frau etwa 1.450 Kalorien pro Tag benötigt. Dies ist als Grundumsatz bekannt – das absolute Minimum an Kalorien, um das Leben zu erhalten und die Gesundheit im menschlichen Körper zu erhalten.

Daher sollte eine Person, die dieses Körpergewicht (70 kg / 155 lbs) anstrebt, die Kalorienaufnahme langsam auf diese Werte reduzieren. Dieses Ziel von Anfang an anzustreben, kann jedoch oft zu einem erheblichen Kalorienverlust pro Tag führen, auf den man sich nur schwer einstellen kann. Beginnen Sie daher am besten mit der Gewichtsabnahme, indem Sie die tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren.

Zum Beispiel sollte eine Person, die 4.000 Kalorien pro Tag isst, zuerst eine tägliche Kalorienzufuhr von 3.500 Kalorien pro Tag anstreben und diese kann alle 2 bis 3 Wochen um 500 Kalorien pro Tag weiter reduziert werden.

Verbrauchen Sie niemals weniger als den Grundumsatz. Eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag bei einem Erwachsenen kann zu Müdigkeit und einigen Nährstoffmängeln führen. Eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag führt zu schwerer Müdigkeit und Nährstoffmangel und beeinträchtigt die Gesundheit einer Person.

So erstellen Sie eine kalorienreduzierte Diät

• Identifizieren Sie Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel . Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihr Ziel – Gewichtsverlust tritt nicht über Nacht ein.
• Nehmen Sie einen Ernährungsplan mit Lebensmitteln an, die Sie mögen, anstatt eine generische Diät. Verwenden Sie die Liste der Kalorien in gängigen Lebensmitteln , um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie bevorzugen und innerhalb Ihrer Kalorienquote liegen würden. Achten Sie nicht auf die Portionsgrößen.
• Überwachen Sie Ihr Körpergewicht wöchentlich. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen eher auf die Zentimeter / Zoll als nur auf die Kilogramm / Pfund.
• Beginnen Sie mit einem Trainingsplan , mit dem Sie zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag verbrennen können. Dies wird dazu beitragen, zusätzliche Kalorien auszugleichen, die möglicherweise nicht im Ernährungsplan berücksichtigt wurden.
• Konzentrieren Sie sich auf realistische Körpergewichtsziele . Streben Sie an, etwa 1,5 bis 2 kg (3,5 bis 4,5 lbs) pro Woche abzunehmen – dies ist ein realistisches Ziel und wird Ihre Gesundheit durch einen plötzlichen Gewichtsverlust nicht beeinträchtigen. Berücksichtigen Sie auch Ihren Taillenumfang, da Sie möglicherweise in einigen Wochen kein Gewicht verlieren, aber Ihre Zentimeter abnehmen können.
• VERMEIDEN SIE FAST-FOODS . Diese Fertiggerichte sind vollgepackt mit kalorienreichen Lebensmitteln. Dein liebster großer Burger von einem bekannten Burger-Franchise hat 1.350 Kalorien in einer einzigen Mahlzeit – Burger + Pommes + Cola. Das ist mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in einer Mahlzeit.
• Lesen Sie die Lebensmittelverpackung immer sorgfältig durch. Die Portionsgröße und der Kaloriengehalt sind deutlich gekennzeichnet, aber achten Sie auf die Anzahl der Kalorien in der Portionsgröße, die Sie essen.
• Essen Sie lieber mehr als weniger Mahlzeiten . Eine konstante Aufnahme einer moderaten Kalorienmenge wird eine konstante Stoffwechselrate aufrechterhalten. Überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Eine unzureichende Kalorienzufuhr führt zu Müdigkeit. Wenn das tägliche Kalorienkontingent 2.000 Kalorien beträgt, isst du am besten 3 Mahlzeiten à 500 Kalorien mit 2 Snacks à 250 Kalorien dazwischen.

Wie man eine kalorienreduzierte Diät ändert

Manchmal kann eine generische Diät zum Abnehmen nicht dem persönlichen oder kulturellen Geschmack einer Person entsprechen. Sollen bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, sollten diese durch Kalorienäquivalente aus der Kalorienliste ersetzt werden. Auch Ersatznahrungsmittel sollten der gleichen Lebensmittelgruppe angehören und den gleichen Fett- und Eiweißgehalt haben.

Eine kalorienreduzierte Diät muss möglicherweise auch für sich ändernde Kalorienziele modifiziert werden. Wenn das Zielgewicht für die spezifische Diät erreicht wurde, muss die tägliche Quote möglicherweise reduziert werden. Eine einfache Reduzierung der Portionsgröße um bis zu 30 % kann ausreichen, aber wenn sich Eintönigkeit einstellt, sollten neue Lebensmittel mit gleichwertigen Kalorien gefunden werden.