6 häufige Plank-Fehler

Ein Plank ist eine effektive und dennoch einfache Körpergewichtsübung, die ohne ausgefallene Fitnessgeräte und bequem zu Hause durchgeführt werden kann.

Die Plank-Übung ist bekannt für den Aufbau der Rumpfkraft und stärkt gleichzeitig die oberflächlichen Rumpfmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln. ⁽¹⁾ Diese Muskeln spielen eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes bzw. der Körpermitte bei jeder Art von Bewegung. ⁽⁷⁾ Die Rumpfstabilität ist sehr wichtig, um Verletzungen des Unterkörpers vorzubeugen; insbesondere bei Sportlern, und genau das leistet die Plank. ^{(3, 4, 5)}

Beim Plank-Training müssen Sie Ihren Körper steif, aber dennoch locker halten. Dies führt zur Entwicklung der Rumpfkraft, also der Muskeln, die den Oberkörper mit dem Unterkörper sowie die Arme, Schultern und das Gesäß verbinden. ⁽⁶⁾

Eine gute Haltung und Form beim Plank ist sehr wichtig, da eine falsche Haltung dem Körper erheblichen Schaden zufügt, beispielsweise Schmerzen im unteren Rücken und in den Schultern. ⁽³⁾  Einige der häufigsten Fehler beim Plank, die viele Menschen machen und vermeiden sollten, sind:

Viele Menschen neigen dazu, ihren Hintern beim Halten der Plank-Position nach unten zu senken, und das ist ein großer Fehler beim Planking, da dies Ihren unteren Rücken belastet.

Um diesen Plank-Fehler zu vermeiden, muss man sich immer auf den Rumpf konzentrieren und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehen. Dadurch wird der schlaffe Rücken korrigiert und Oberkörper und Wirbelsäule bleiben in einer flachen Position, was beim Plank nicht nur gut, sondern auch sicher ist.

Viele Menschen machen beim Plank den Fehler, den Hintern anzuheben, wie in der herabschauenden Hundeposition.

Eine Möglichkeit, diesen Plank-Fehler zu beheben, besteht darin, ihn vor dem Spiegel auszuführen und die Po-Haltung zu korrigieren. Spanne deine Gesäßmuskeln an und spanne deinen Rumpf an, sodass Wirbelsäule und Rücken auf einer Ebene sind.

Obwohl es wichtig ist, die Wirbelsäule, den Rumpf und die Hüften in der richtigen Ausrichtung zu halten, ignorieren viele Menschen die Position ihres Nackens und Kopfes und lassen beide locker hängen, was zu einer extremen Belastung des Nackens führt.

Um diesen Plank-Fehler zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihr Blick auf den Boden knapp 30 cm über Ihren Händen gerichtet ist, strecken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden. All dies trägt dazu bei, eine gute Plank-Position zu erreichen und Ihren Nacken in eine neutrale Position zu bringen.

Dies ist ein weiterer häufiger Plank-Fehler, den vor allem Anfänger begehen, wenn sie ihr Gewicht beim Plank sehr weit nach vorne oder hinten verlagern. Diese Gewichtsverlagerung in beide Richtungen dient dazu, eine schwache Körpermitte auszugleichen. Wenn der Oberkörper aus seiner natürlichen Position gerät, wird die Körpermitte nicht mehr beansprucht, und alle Vorteile des Planks gehen zunichte. Manche Menschen spannen ihre Schultern zudem zu stark an, was Schmerzen in diesem Bereich verursacht. Dieser häufige Plank-Fehler kann auch Rücken- und Nackenschmerzen verursachen . ⁽³⁾

Um diesen Fehler zu vermeiden, achte beim Einnehmen der Plank-Position darauf, wo deine Ellbogen oder Hände im Verhältnis zu den Schultern positioniert sind. Richtig ist, die Schultern direkt über den Händen zu halten. Wenn es dir schwerfällt, die Plank zu halten, ohne das Gewicht zu verlagern, ist es ratsam, die Plank abzuwandeln, indem du deine Hände auf eine Schräge legst und die Plank dann hältst.

Nicht nur beim Plank, sondern auch bei anderen Trainingsarten beobachtet man häufig, dass man beim Training dazu neigt, den Atem anzuhalten, was absolut verboten ist. Dieser Trainingsfehler führt zu Sauerstoffmangel, der Übelkeit , Schwindel und Schwäche zur Folge hat.

Um diesen Fehler zu vermeiden, erinnern Sie sich immer daran, während des gesamten Trainings, auch beim Halten einer Plank-Position, langsam und gleichmäßig zu atmen.

Es ist viel wichtiger, dass die Technik und Haltung der Planke richtig sind, als die Planke über längere Zeit in der falschen Position zu halten.

Wenn du beim Plank merkst, dass deine Haltung nachlässt und du die Haltung nicht halten kannst, deine Hüften und dein Rücken durchhängen oder Kopf und Schultern hängen, solltest du den Plank beenden. Es ist viel wichtiger, den Plank in der richtigen Art und Weise, Technik und Position auszuführen, auch wenn es nur 10 Sekunden sind, als ihn 10 Minuten lang in der falschen Haltung auszuführen. ⁽²⁾

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