Was Sie über Kreatin wissen sollten

Kreatinist eine vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produzierte Substanz, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Es spielt viele Rollen im Körper, ist aber besonders wichtig für die Energiespeicherung und -produktion.

Kreatin wird hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert und wurde umfassend auf seine potenzielle Verwendung als Leistungssteigerer untersucht. Daher ist Kreatin bei Sportlern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Das Internationale Olympische Komitee und die NCAA (National Collegiate Athletic Association) erlauben die Verwendung von Kreatin bei ihren Athleten.1

Obwohl sich die Forschung hauptsächlich auf den Einsatz bei körperlicher Betätigung und sportlicher Leistung konzentriert, kann Kreatin zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.

Manche Menschen werden mit einer Stoffwechselstörung geboren, bei der ihr Körper Kreatin nicht effektiv herstellen, transportieren oder speichern kann. In diesen Fällen ist typischerweise eine Kreatinergänzung erforderlich.2

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Wissenschaft hinter den möglichen Einsatzmöglichkeiten und Vorteilen von Kreatin. Außerdem werden Sicherheit, Dosierung, Wechselwirkungen und Quellen von Kreatin besprochen.

Verwendungsmöglichkeiten von Kreatin

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, Apotheker oder Gesundheitsdienstleister, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten. 

Kreatin wird am häufigsten zur Unterstützung oder Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt. Es wird auch zur Erhöhung des Kreatinspiegels bei Menschen mit Störungen des Kreatinstoffwechsels wie GAMT-Mangel oder AGAT-Mangel eingesetzt.1

Es besteht jedoch auch Interesse an der Verwendung von Kreatin für andere Zwecke, darunter:3

• Muskel- und Knochenschwund
• Altern
• Herzkrankheit
• Ermüdung
• Immunität
• Gehirnfunktion
• Diabetes-Management

Viele dieser und andere Anwendungen von Kreatin werden jedoch nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt. Einige der überzeugenderen Forschungsergebnisse zu Kreatin sind im Folgenden aufgeführt.

Sportliche Leistung

Kreatin gilt als leistungsförderndes Hilfsmittel sowohl für Profisportler als auch für den Durchschnittsbürger. Es wird angenommen, dass es bei anaeroben Übungen (Bewegungen, die Ihre Muskeln stärken) hilfreicher ist als bei aeroben Übungen (Bewegungen, die die Ausdauer verbessern).4

Verschiedene Studien, darunter eine Metaanalyse von Fußballspielern, haben die Verwendung von Kreatin als Leistungsverstärker unterstützt.

Diese Analyse bündelte Ergebnisse aus Studien mit Fußballspielern unterschiedlichen Alters, die Kreatin einnahmen. Die Forscher vermuteten, dass die beste Wirkung darin bestehe, wenn man sechs bis sieben Tage lang eine Aufsättigungsdosis von 20 bis 30 Gramm (g) Kreatin, verteilt auf drei bis vier Mal täglich, einnehme, bevor man neun Wochen lang oder weniger eine Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag einnehme Dosis von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg) pro Tag für zwei Wochen oder länger.4

Eine weitere Rezension konzentrierte sich auf die Kreatin-Supplementierung für verschiedene Arten von Übungen.

Laut dieser Überprüfung trägt eine Kreatin-Supplementierung dazu bei, die Energieproduktion und -abgabe bei anaeroben Übungen, einschließlich Sprinten und Springen, zu steigern. Die Überprüfung ergab auch, dass Kreatin den Erholungsprozess nach dem Training unterstützen kann .5

Da Kreatin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, besteht Interesse daran, es als Nahrungsergänzungsmittel für vegane oder vegetarische Sportler zu verwenden.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Kreatin-Supplementierung die sportliche Leistung unabhängig von der Ernährung steigern kann. Dennoch glauben einige Forscher, dass eine Kreatin-Supplementierung besonders für Sportler hilfreich sein könnte, die auf den Verzehr von Fleisch verzichten.6

Muskelmasse

Neben der Verbesserung der sportlichen Leistung kann Kreatin auch zur Vergrößerung Ihrer Muskeln beitragen.

In einer Studie wurde die potenzielle Rolle von Kreatin beim Muskelaufbau an 30 Sportlern getestet, von denen die Hälfte ein Placebo anstelle von Kreatin erhielt.

Die Studienteilnehmer nahmen sechs Tage lang entweder 20 g Kreatin oder das Placebo ein, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 g bis zum Ende der vierwöchigen Studie. Die Studie zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit körperlichem Training die Muskelkraft verbesserte und Muskelschäden reduzierte.7

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Muskelwachstum führte, allerdings nur in bestimmten Populationen. Laut der Studie ist die Wahrscheinlichkeit, dass gesunde junge Erwachsene im Training durch die Einnahme von Kreatinpräparaten Muskelzuwächse verzeichnen, größer als bei Menschen, die nicht trainieren. Es wurde festgestellt, dass unterschiedliche Kreatindosen zu Muskelwachstum führen.8

Insgesamt scheint Kreatin für Menschen, die gesund sind und trainieren, vorteilhafter zu sein als für diejenigen, die nicht trainieren. Es ist nicht zu erwarten, dass Kreatin ohne gleichzeitiges Training die Muskelmasse erhöht.

Gehirngesundheit

Einigen Untersuchungen zufolge kann Kreatin gut für Ihr Gehirn sein.

Obwohl die Forschung noch im Entstehen begriffen ist, zeigen vorläufige Studien, dass eine Kreatin-Supplementierung sowohl bei Gedächtnis- als auch bei Hirnverletzungen, einschließlich Gehirnerschütterungen und traumatischen Hirnverletzungen (TBIs), nützlich sein kann. Es wird angenommen, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Menge an Kreatin in Ihrem Gehirn erhöht. Dies kann dazu beitragen, dass das Gehirn ständig mit Energie versorgt wird, die es für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.9

Eine Kreatin-Supplementierung wurde in einer Reihe von Studien mit einer Verbesserung des Gedächtnisses in Verbindung gebracht, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Eine Metaanalyse ergab, dass Kreatin im Vergleich zu einem Placebo verschiedene Gedächtniswerte verbesserte , wobei die signifikantesten Verbesserungen bei älteren Erwachsenen im Alter von 66 bis 76 Jahren festgestellt wurden.10

Viele der in die Analyse einbezogenen Studien waren jedoch von mäßiger bis schlechter Qualität, sodass weitere Untersuchungen erforderlich sind.10

Sarkopenie

Während sich viele Studien auf die Verwendung von Kreatin zur Steigerung der Muskelmasse bei jungen Sportlern konzentrierten, konzentrierten sich andere auf die Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels bei Sarkopenie. Sarkopenieist Muskelschwund, der typischerweise ältere Erwachsene betrifft, und Kreatin kann möglicherweise helfen.

Zusammen mit Krafttraining hat sich gezeigt, dass Kreatin die Sarkopenie-Symptome lindert. Einer Metaanalyse zufolge erhöht eine Kreatin-Supplementierung plus Krafttraining die Muskelmasse bei älteren Erwachsenen stärker als ein Placebo. Dies kann nicht nur bei Sarkopenie, sondern auch bei Osteoporose und allgemeiner altersbedingter Gebrechlichkeit hilfreich sein.11

Eine weitere Untersuchung ergab, dass Kreatin Menschen mit Sarkopenie unabhängig von einem Krafttraining zugute kommen kann. Laut dieser Übersicht erhöht eine Kreatin-Supplementierung die Muskelmasse und Kraft bei älteren Erwachsenen mit Sarkopenie. Es wird angenommen, dass Kreatin auch dazu beitragen kann, Stürze zu verhindern, die eine Nebenwirkung von Sarkopenie sein können.12

Depression

Einige Untersuchungen haben einen Kreatinmangel mit Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht .

Anhand von Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) konnten Forscher einen möglichen Zusammenhang zwischen Kreatinstatus und Depression untersuchen. Die Daten zeigten, dass Menschen mit einer geringeren Kreatinaufnahme ein höheres Risiko hatten, an Depressionen zu leiden. Dieser Zusammenhang wurde häufiger bei Frauen als bei Männern beobachtet.13

Eine Überprüfung von Kreatin ergab, dass das Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise eine antidepressive Wirkung hat und sogar eine nützliche ergänzende Behandlungsoption für Depressionen, insbesondere für schwere depressive Störungen (MDD), darstellt. Diese Schlussfolgerung wurde aus kleinen klinischen Studien gezogen, die in die Überprüfung einbezogen wurden. Allerdings sind die Forschungsergebnisse in diesem Bereich widersprüchlich.14

Über den möglichen Zusammenhang zwischen Kreatin und Depression gibt es noch viel zu lernen. Daher ist weitere Forschung erforderlich.

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Die Verwendung von Kreatin kann zu Nebenwirkungen führen. Allerdings sind Nebenwirkungen selten. Kreatin gilt für die meisten Menschen als sicher.

Nebenwirkungen können wahrscheinlicher sein, wenn Sie hohe Kreatindosen verwenden oder es nicht richtig anwenden. Mögliche Nebenwirkungen sind:1

• Dehydrierung
• Bauchschmerzen
• Muskelkrämpfe

Einer Studie zufolge ist Gewichtszunahme die am häufigsten berichtete Nebenwirkung von Kreatin.15Es ist jedoch erwähnenswert, dass es bei der Verwendung von Kreatin nicht immer zu einer Gewichtszunahme kommt.

Es gibt Bedenken, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Nierenschäden führt. Allerdings sind diese Behauptungen derzeit nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.16Möglicherweise sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob bei der Verwendung von Kreatin eine Nierenschädigung möglich ist.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Kreatin allgemein als sicher gilt, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet. Beispielsweise sollten Schwangere oder Stillende auf die Einnahme von Kreatin verzichten. Dies liegt daran, dass es nicht genügend wissenschaftliche Beweise dafür gibt, ob Kreatin in diesen Bevölkerungsgruppen sicher ist.

Es besteht die Sorge, dass Kreatin die Symptome bestimmter Krankheiten und Störungen verschlimmern könnte. Es wird Personen mit folgenden Erkrankungen empfohlen, die Einnahme von Kreatin zu vermeiden:1

• Bipolare Störung
• Nierenerkrankung
• Parkinson-Krankheit

Die Forschung zur Sicherheit einer Kreatin-Supplementierung bei Kindern ist noch im Entstehen begriffen. Kreatin kann für Kinder (insbesondere Jugendliche) sicher sein. Es ist jedoch am besten, Kindern Kreatin unter Aufsicht und Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters zu verabreichen.17

Dosierung: Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Es gibt keine festen Empfehlungen für die Verwendung von Kreatin. Das bedeutet, dass die Dosierung von Kreatin je nach Produkt und/oder Verwendungszweck variieren kann.

In der Sporternährung wird Kreatin häufig in zwei Phasen eingenommen. In der anfänglichen Belastungsphase werden fünf bis sieben Tage lang täglich (fast alle vier Stunden) 20 bis 25 g Kreatin eingenommen. Anschließend werden täglich Erhaltungsdosen von etwa 3 bis 5 g Kreatin eingenommen.18

Bei Einhaltung dieser Dosierungsrichtlinien über mehrere Wochen bis Monate wurden keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse berichtet. Es ist jedoch erwähnenswert, dass wenig über die Auswirkungen einer Kreatin-Einnahme über mehr als fünf Jahre bekannt ist.19

Bei Sarkopenie wurden positive Ergebnisse bei der Anwendung sowohl hoher (mehr als 5 g pro Tag) als auch niedriger (weniger als 5 g pro Tag) Erhaltungsdosen von Kreatin beobachtet.11

Für das Gedächtnis sind hohe Kreatindosen möglicherweise nicht erforderlich. Es wird angenommen, dass Dosen von weniger als 5 g pro Tag ausreichen, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden .10

Bevor Sie mit Kreatin beginnen, sprechen Sie mit einem Arzt, um die richtige Dosierung für Sie zu ermitteln.

Was passiert, wenn ich zu viel Kreatin einnehme?

Es ist nicht bekannt, dass Kreatin toxisch ist. Die Einnahme von zu viel Kreatin kann jedoch das Risiko von Nebenwirkungen oder anderen unerwünschten Ereignissen erhöhen.

Denken Sie daran, dass Kreatin Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Dehydrierung und Muskelkrämpfe verursachen kann.1

Diese und andere Nebenwirkungen können bei Ihnen häufiger auftreten, wenn Sie zu viel Kreatin auf einmal einnehmen oder es zu lange verwenden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Sicherheit der langfristigen Verwendung von Kreatin zu bestimmen.

Es gibt Einzelberichte über übermäßigen Kreatinkonsum, der zu Nierenschäden führt. Diese Behauptungen werden jedoch derzeit nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.16

Gehen Sie immer auf Nummer sicher und verwenden Sie Kreatin nur nach Anweisung. Überschreiten Sie niemals die Dosierungsempfehlungen und den empfohlenen Wert. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, wie lange Sie Kreatin einnehmen sollten.

Interaktionen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten, Nahrungsmitteln oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln interagieren. Derzeit gibt es nur wenige dokumentierte Wechselwirkungen für Kreatin.

Kreatinpräparate können mit Koffeinpräparaten interagieren. Da Koffeinpräparate manchmal auch zur Steigerung der sportlichen Leistung eingesetzt werden, ist es möglicherweise am besten, jeweils nur eines einzunehmen. Die gleichzeitige Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dazu führen, dass jedes einzelne davon weniger wirksam ist.20

Für Kreatin können weitere mögliche Wechselwirkungen bestehen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungsmitteln oder Medikamenten interagiert.

Lesen Sie immer sorgfältig die Zutatenliste und die Nährwerttabelle eines neuen Nahrungsergänzungsmittels, um zu erfahren, welche Inhaltsstoffe und wie viel von jeder Zutat enthalten sind. Bitte überprüfen Sie die Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen. 

So lagern Sie Kreatin

Lagern Sie Kreatinpräparate an einem kühlen, trockenen Ort. Bewahren Sie Nahrungsergänzungsmittel vor direkter Sonneneinstrahlung auf, um ihre Qualität zu erhalten.

Bewahren Sie Kreatinpräparate am besten in der Originalflasche oder -verpackung auf. Ergänzungsbehälter sollten luftdicht sein und außerhalb der Reichweite von Haustieren und kleinen Kindern aufbewahrt werden.

Entsorgen Sie Kreatinpräparate, sobald das Verfallsdatum abgelaufen ist oder wie auf der Verpackung angegeben.

Ähnliche Ergänzungen

Andere Nahrungsergänzungsmittel können ähnliche Verwendungszwecke und Vorteile wie Kreatin haben. Diese beinhalten:

• L-Carnitin: L-Carnitin ist eine Aminosäure und ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig für sportliche Leistungen verwendet wird.21
• Beta alanin: Eine weitere Aminosäure, Beta-Alanin, wurde auf ihre Rolle beim Muskelaufbau untersucht.22
• Koffein : Koffein dient nicht nur der Leistungssteigerung, sondern kann auch zur Verbesserung des Gedächtnisses und der allgemeinen Gehirngesundheit eingesetzt werden. Untersuchungen zeigen, dass Koffein die Aufmerksamkeit, Konzentration und Stimmung steigert, bei manchen jedoch den Schlaf stören kann.23
• Molkenprotein : Die Verwendung von Molkenprotein und anderen Proteinpräparaten kann älteren Erwachsenen bei der Behandlung und Vorbeugung von Sarkopenie helfen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte Molkenprotein zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Krafttraining eingenommen werden.24
• SAM-e : SAM-e ( S-Adenosylmethionin) spielt viele Rollen im Körper und kann möglicherweise bei Depressionen hilfreich sein. Obwohl die Forschungsergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien zu SAM-e bei Depressionen erforderlich.25

Normalerweise sollten Sie bei gesundheitlichen Beschwerden jeweils nur ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Denken Sie daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel miteinander interagieren können (einschließlich Kreatin und Koffein).20Es ist am besten, Nahrungsergänzungsmittel unter der Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters einzunehmen.

Kreatinquellen und worauf Sie achten sollten

Kreatin ist sowohl in Nahrungsmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Normalerweise kann Ihr Körper das gesamte benötigte Kreatin aus der Nahrung beziehen. Kreatinpräparate können jedoch dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern oder die Muskelmasse zu erhöhen.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper bei Bedarf auch Kreatin produziert (es sei denn, Sie leiden an einer Störung des Kreatinstoffwechsels).

Nahrungsquellen für Kreatin

Kreatin kommt natürlicherweise in verschiedenen tierischen Lebensmitteln vor, darunter:26

• Fleisch
• Geflügel
• Fisch

Kreatin ist auch in der menschlichen Muttermilch und Säuglingsnahrung enthalten.26

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin, was bedeutet, dass Menschen, die kein Fleisch konsumieren, bei Bedarf auf Kreatinpräparate zurückgreifen können.

Kreatin-Ergänzungsmittel

Kreatinpräparate können online oder in bestimmten Lebensmittel-, Einzelhandels- oder Ernährungsgeschäften gekauft werden.

Sie können Kreatinpräparate in verschiedenen Formen verwenden, darunter Kapseln, Pulver, Kautabletten, Gummibärchen und Getränke. Pulver sind die beliebteste Option bei der Suche nach Kreatin.

Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten verwendete und untersuchte Form von Kreatin.19Zu den anderen Arten von Kreatin, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, gehört Kreatinethylester, Kreatingluconat, Kreatinpyruvatund Kreatinhydrochlorid.

Verwenden Sie am besten Nahrungsergänzungsmittel, die von Dritten wie USP, ConsumerLab.com und NSF.org zugelassen wurden. Ein Siegel einer dieser Agenturen bedeutet, dass das Nahrungsergänzungsmittel frei von Schadstoffen ist. Der Überprüfungsprozess umfasst auch die Überprüfung der Fakten des Ergänzungsetiketts.27

Zusammenfassung

Kreatin ist eine vom Körper produzierte Verbindung, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.

Kreatin ist für verschiedene Körperprozesse notwendig und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten. Die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse zu Kreatinpräparaten konzentrieren sich auf seine Rolle bei der sportlichen Leistung, es kann jedoch auch bei der Gesundheit des Gehirns, bei Sarkopenie und anderen Erkrankungen hilfreich sein.

Kreatin ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie daher mit einem Arzt, bevor Sie es verwenden.