Welche Auswirkungen die Arbeit in einer Nachtschicht auf das Schlafverhalten hat

ByDr. J. K. Hartmann

Die Arbeit in der Nachtschicht kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und andere negative Auswirkungen haben. 1 Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen, die sich allesamt negativ auf die Gesundheit auswirken. Insbesondere Nachtschichtarbeit erhöht nachweislich das Risiko von Herz- und Verdauungsproblemen sowie Stimmungs- und Gefühlsproblemen. 2 Darüber hinaus besteht bei Nachtschichtarbeitern ein erhöhtes Risiko für Sicherheitsunfälle aufgrund von Müdigkeit. 3

 

Die Auswirkung der Nachtschicht auf Ihren Körper

Wenn Sie nachts wach sind und tagsüber schlafen, erhält Ihr Körper keine starken biologischen Signale von der Lichtmenge in der Umgebung. Diese Hinweise sind notwendig, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren , der Ihren Schlaf- und Wachzyklus steuert. Dies führt zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und zu ausreichend tiefem Schlaf.

Ein weiteres Problem ist der Wechsel von einem Nachtplan zu einem Tagesplan an freien Tagen oder bei Änderungen in Ihrer Arbeitsschicht. Dieser Wechsel verursacht die gleichen Auswirkungen wie ein Jetlag . Der Körper benötigt eine Stunde pro Tag, um sich an Veränderungen im Schlaf anzupassen. 4 Für Nachtschichtarbeiter ist das möglicherweise unmöglich.

 

Umgang mit Nachtschicht und schlechtem Schlaf

Damit Sie auch während der Nachtschicht ausreichend und gut schlafen können, können Sie einiges tun:

  • Helles Licht: Versuchen Sie, bei der Arbeit nachts so viel helles Licht wie möglich zu haben. Ein Vollspektrumlicht wäre am besten, aber jede Erhöhung des Lichts hilft Ihrem Körper, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. 5
  • Dunkles Schlafzimmer: Wenn Sie schlafen möchten, machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Schließen Sie die Vorhänge und die Tür. Manche Menschen finden, dass Schlafmasken dabei helfen, das Licht zu blockieren und so einen erholsameren Schlaf ermöglichen.
  • Erhöhen Sie Ihren Gesamtschlaf: Machen Sie Nickerchen und verlängern Sie die Stunden, die Sie schlafen, um den Verlust an Schlafqualität auszugleichen. 6
  • Koffein begrenzen: Konsumieren Sie Koffein nur zu Beginn Ihrer Schicht. Versuchen Sie, dies gegen Ende Ihrer Schicht zu vermeiden, damit Sie sofort einschlafen können, wenn es soweit ist.
  • Begrenzen Sie Schichtwechsel: Versuchen Sie, so lange wie möglich einen Zeitplan einzuhalten. Der Wechsel zwischen Tag- und Nachtarbeit belastet den Körper besonders. 7

 

Zusammenfassung

Wenn die oben genannten Änderungen nicht helfen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, welche Schritte Sie unternehmen können, um länger und besser zu schlafen. Wenn es möglich ist, eine Tagschicht statt einer Nachtschicht zu arbeiten, sollten Sie diesen Schritt aus gesundheitlichen Gründen in Betracht ziehen.

7 Quellen
  1. James SM, Honn KA, Gaddameedhi S, Van Dongen HPA. Schichtarbeit: Gestörter Tagesrhythmus und Schlaf – Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden . Curr Sleep Med Rep . 2017;3(2):104-112. doi:10.1007/s40675-017-0071-6
  2. D’Annibale M, Hornzee N, Whelan M, Guess N, Hall W, Gibson R. Essen in der Nachtschicht: Bedarf an evidenzbasierten Ernährungsrichtlinien? . Nutr Bull . 2021;46(3):339-349. doi:10.1111/nbu.12515
  3. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, et al. Hohes Risiko von Beinahe-Unfällen im Straßenverkehr nach Nachtschichtarbeit . Proc Natl Acad Sci USA . 2016;113(1):176-181. doi:10.1073/pnas.1510383112
  4. Johns Hopkins-Medizin. Wie Sie trotz Änderungen in Ihrem Zeitplan gut schlafen können.
  5. Aemmi SZ, Mohammadi E, Heidarian-Miri H, Fereidooni-Moghadam M, Boostani H, Zarea K. Die Wirksamkeit der Exposition gegenüber hellem Licht bei Schichtarbeiter-Krankenschwestern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse . Schlafwissenschaft . 2020;13(2):145-151. doi:10.5935/1984-0063.20190137
  6. Brown JG, Sagherian K, Zhu S, et al. Napping on the night shift: a two-hospital implementation project. Am J Nurs. 2016;116(5):26-33. doi:10.1097/01.NAJ.0000482953.88608.80
  7. Vetter C, Fischer D, Matera JL, Roenneberg T. Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption. Current Biology. 2015;25(7):907-911. doi:10.1016/j.cub.2015.01.064

Additional Reading

  • National Institutes of Health; National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Healthy Sleep. NIH Publication No. 06-5271.