Wenn Sie mit vielen Rückenschmerzen zu kämpfen haben und medizinische Behandlungen, einschließlich Sport, nicht die gewünschte Linderung gebracht haben, ist Wassergymnastik möglicherweise das Richtige für Sie. Es macht Spaß, ist gesellig und stärkt bei vielen Menschen die Stimmung.1
Am wichtigsten ist jedoch, dass Bewegung im Wasser gut für Ihre Gelenke und Muskeln sein kann. Tatsächlich ergab eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, dass Wassergymnastik dazu beitragen kann, die Schmerzen, die Lebensqualität und die Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren, zu verbessern, wenn man mit einer Erkrankung des Bewegungsapparates zu kämpfen hat.2(Rückenschmerzen gehören sicherlich zu diesen Erkrankungen.)
Die Studie ergab außerdem, dass sich Wassersport bei einer Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparats gleichermaßen positiv auswirkt und dass die Ergebnisse, die man durch regelmäßiges Training im Pool erzielen kann, mit denen von Landübungen vergleichbar sind.2
Inhaltsverzeichnis
Erste Schritte
Interessiert? Wenn ja, möchten Sie vielleicht wissen, wie Sie anfangen sollen.
Am einfachsten ist es vielleicht, an einem Kurs in Ihrem örtlichen Schwimmbad oder Fitnessstudio teilzunehmen. Wenn Ihr Zeitplan dies jedoch nicht zulässt oder Ihnen solche Kurse nicht zur Verfügung stehen, ist ein Wassertraining eine weitere Möglichkeit. Es ist nicht so schwierig, wie es scheinen mag.
Der erste Schritt besteht darin, die benötigten Gegenstände zusammenzustellen. Neben der üblichen Verpflegung (Badeanzug, Handtuch, Flip-Flops usw.) profitieren Sie wahrscheinlich von der Verwendung von Schwimmhilfen und anderen Wasserübungsgeräten. Es gibt viele solcher Werkzeuge, von Kickboards über Nudeln bis hin zu Paddeln und Schläuchen. Wassergeräte erhöhen den Widerstand des Wassers und helfen so beim Muskelaufbau. Sie können Ihnen auch dabei helfen, über Wasser zu bleiben, was Ihre Gelenke schont.
Aber der Schwimmgürtel ist wahrscheinlich das einfachste aller dieser Geräte. Wie der Name schon sagt, verhindert der Gürtel, dass Sie im tiefen Bereich einsinken, und kann den Druck auf die Gelenke verringern, wenn Sie im flachen Bereich arbeiten. Wenn Sie für Ihr Wassertraining nur einen zusätzlichen Artikel besorgen können, ist der Schwimmgürtel genau das Richtige für Sie.
Das Aufwärmen im Wasser: Gehen und Ausfallschritte
Die erste Aktivität Ihres Wassertrainings wird höchstwahrscheinlich das Gehen sein. Die American Physical Therapy Association (APTA) empfiehlt, mit dem Vorwärtsgehen auch in hüft- oder brusthohem Wasser vorwärts und rückwärts zu beginnen.3Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit, sobald Sie etwas aufgewärmt sind. Laut APTA besteht eine weitere Möglichkeit, das Aufwärmen zu intensivieren, darin, auf der Stelle zu joggen. Sie können auch fünf Minuten lang abwechselnd spazieren gehen und joggen.
Die APTA empfiehlt, nach dem Aufwärmen beim Gehen (oder Joggen) ein paar Ausfallschritte zu machen. Sie können in der Nähe der Beckenwand stehen und sich als Halt festhalten; Wenn Sie sich nicht an einer Wand festhalten, können Sie mit einer zusätzlichen Herausforderung für Ihren Kern rechnen.
Einen Ausfallschritt nach vorne zu machen ist wie ein Hineingehen, bei dem man einen Schritt nach vorne macht. Der Unterschied besteht darin, dass Sie das vordere Knie beugen. Bewegen Sie das Knie jedoch nicht zu weit nach vorne. Sie sollten Ihre Zehen immer sehen können. Sonst hast du das Knie zu weit gebeugt.
Ein weiterer Unterschied zwischen Gehen und Ausfallschritt besteht darin, dass Sie nach dem Ausfallschritt wieder in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung dann auf der anderen Seite wiederholen. Allerdings sind auch Ausfallschritte im Gehen möglich.
Was die Anzahl betrifft, schlägt die APTA vor, drei Sätze mit je zehn Ausfallschritten durchzuführen.3
Wassertritte und Seitwärtsgehen
Für ein ausgewogenes Training müssen Sie auch Seitwärtsbewegungen einbauen. Die APTA schlägt eine Umgehungsaktivität vor. Hier ist wie:4
Stellen Sie sich mit den Füßen und Zehen gerade nach vorne zur Poolwand (Sie können sich bei Bedarf festhalten). Machen Sie 10–20 Schritte zur Seite und dann 10–20 Schritte zurück. Noch einmal oder zweimal wiederholen.
Okay, es ist Zeit für echte Hüftkraft in Form von Hüfttritten/-schwüngen. Diese Bewegung kann dazu beitragen, sowohl Kraft als auch Bewegungsfreiheit in Ihrer Hüfte zu entwickeln, die ein Schlüsselgelenk für einen gesunden unteren Rücken ist.
Stellen Sie sich in die Nähe der Wand – nah genug, dass Sie sich notfalls daran festhalten können. Halten Sie das Knie gerade, bringen Sie ein Bein nach vorne und dann wieder zurück nach hinten. Machen Sie 3 Sätze zu je 10 Stück und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Bein.5Sie können diese Bewegung auch seitlich nach außen ausführen, indem Sie das Bein nach außen und dann wieder nach innen führen und dabei vor oder hinter dem Standbein kreuzen. (Ich würde vorschlagen, abwechselnd vorne und hinten zu kreuzen.)
Wasser trainiert die Bauchmuskeln
Es ist Zeit, die Bauchmuskeln und den Rumpf zu trainieren. Wenn Sie sich mit einem Schwimmgürtel im tiefen Wasser befinden, ziehen Sie beide Knie zehnmal an die Brust und wieder herunter. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze. Eine fortgeschrittenere Version dieser Übung besteht darin, die Knie zu strecken und den Körper in einer langen Linie auszustrecken, bevor Sie die Beine wieder nach unten bringen – als würden Sie auf dem Wasser schweben.
Um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren und die Wirbelsäule etwas einzudrehen, sollten Sie einen oder mehrere 10er-Sätze machen und dabei Ihre Knie nach rechts oder links drehen, während Sie sie anheben. (Und wiederholen Sie das Gleiche natürlich auch auf der anderen Seite.)
Im flachen Wasser können Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern. Dies wiederum wird wahrscheinlich Ihre Rumpfmuskulatur fordern. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen und das andere hoch oben auf der Innenseite des Oberschenkels des Standbeins abzustützen. Zählen Sie bis 10 (oder länger), während Sie die Position halten. Auf der anderen Seite wiederholen. Geben Sie Ihr Bestes, um sich bei dieser Übung an nichts festzuhalten.
Um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen, heben Sie die Arme über den Kopf.
Abkühlung im Wassertraining
Kehren Sie zum Wasserspaziergang zurück, um sich abzukühlen. Die Abkühlung sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern. Machen Sie Hüftstrecken , entweder im Wasser, sobald Sie wieder an Land sind.
Glückwunsch! Du hast ein einfaches Mini-Workout im Wasser absolviert!
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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