Tempo bei Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom

Wenn Sie mit Fibromyalgie (FMS)  und  chronischem Müdigkeitssyndrom  ( ME/CFS ) leben, ist die richtige Stimulation der Schlüssel zur Bewältigung Ihrer Symptome.1Angesichts des geschäftigen Lebens, das die meisten von uns führen, ist das leichter gesagt als getan! Dennoch können Sie mit etwas Mühe lernen, Ihr Tempo selbst zu bestimmen. Und Sie werden es nicht bereuen.

 

Warum Tempo wichtig ist

FMS und ME/CFS können Ihnen wirklich Energie rauben. Wenn Ihre Energie niedrig ist, nimmt alles, was Sie tun, einen größeren Anteil am Ganzen ein. Wie Sie wahrscheinlich auf die harte Tour gelernt haben, zahlen Sie einen hohen Preis für die Verschlimmerung der Symptome, wenn Sie es übertreiben.

Viele von uns geben sich an guten Tagen große Mühe und versuchen, alles nachzuholen, was sie sonst nicht schaffen. An einem Tag werden wir mehrere Ladungen Wäsche waschen, die Küche putzen, den Garten jäten und zum Lebensmittelladen gehen. Wenn die Symptome stärker werden, drängen einige von uns noch mehr und haben das Gefühl, dass wir alles erledigen müssen, bevor die Schmerzen zu stark sind, um weiterzumachen.

Aber das Einzige, was dazu führt, ist, dass es uns noch schlimmer macht. Was nützt ein produktiver Tag, wenn drei (oder zehn) auf der Couch sitzen? Sobald Sie feststellen, dass der Push-Crash-Zyklus nicht funktioniert, fragen Sie sich: „Wie kann ich Dinge erledigen, ohne dass es mir schlechter geht?“

Die Antwort ist Tempo. Es braucht Übung, aber nach einer Weile wird es zur zweiten Natur.

 

Wie Sie Ihr Tempo bestimmen

Viele Stimulationsstrategien können Ihnen helfen, besser mit Ihrer Erkrankung zurechtzukommen. Sie beinhalten:2

• Kennen Sie Ihren Körper
• Kurze Aktivitätsperioden
• Geplante Ruhe
• Routinen
• Priorisieren
• Aufgaben wechseln

Denken Sie nicht, dass Sie sie alle verwenden müssen – experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Nachfolgend finden Sie einen genaueren Blick auf jede Strategie.

 

Kennen Sie Ihren Körper

Um beim Pacing erfolgreich zu sein, müssen Sie auf Ihren Körper achten und Ihre Grenzen kennen. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch oder ein Symptomprotokoll zu führen . Ihr Ziel ist es, diese Fragen zu beantworten:

• Wie viel körperliche Aktivität können Sie an einem Tag (oder auf einer Strecke) bewältigen?
• Wie viel geistige Anstrengung können Sie an einem Tag (oder auf einer Strecke) bewältigen?
• Welche Aktivitäten beeinflussen Sie am meisten?
• Zu welcher Tageszeit haben Sie die meiste Energie?
• Welche Symptome sind „Frühwarnzeichen“ dafür, dass Sie sich Ihrem Limit nähern?

Sobald Sie diese Antworten kennen, sind Sie bereit, Stimulationstechniken auf Ihr Leben anzuwenden.

 

Kurze Aktivitätszeiten

Wir sind Sprinter, keine Marathonläufer. Wenn Sie einen großen Job haben, versuchen Sie nicht, ihn stundenlang durchzuarbeiten. Arbeiten Sie kurz, ruhen Sie sich eine Weile aus und arbeiten Sie dann noch einmal kurz.

Wie viel Zeit Sie arbeiten und sich ausruhen, hängt von Ihrer Aktivitätsfähigkeit ab. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen, als Sie für möglich halten, und ruhen Sie sich dazwischen mindestens 15 Minuten aus. Stellen Sie eine Uhr ein, damit Sie sich nicht darauf einlassen und zu lange durchhalten. Sehen Sie, wie Sie sich nach ein paar Tagen fühlen, und passen Sie dann die Zeiten an, bis Sie die richtige Balance gefunden haben.

 

Geplante Ruhe

Geplante Ruhezeiten sind mehr als die kurzen Pausen, die Sie zwischen Aktivitätsschüben einlegen. Stattdessen ist es eine in Ihren Tag integrierte Zeit, in der Sie ein Nickerchen machen oder sich richtig ausruhen können. Auch hier gilt: Die Dauer müssen Sie selbst festlegen. Wenn Sie sich eine halbe Stunde hinlegen, bekommen Sie vielleicht einen schönen Auftrieb, vielleicht brauchen Sie aber auch ein zweistündiges Nickerchen.

Ihre geplante Ruhezeit ist nicht die Zeit, E-Mails zu lesen, Rechnungen zu bezahlen, zu lesen oder Ihre Einkaufsliste zu erstellen. Ihr Geist braucht Ruhe, genau wie Ihr Körper. Versuchen Sie zu schlafen, ruhig zu liegen, zu meditieren oder ein heißes Bad zu nehmen.

 

Routinen

Routinen können Sie wirklich retten, insbesondere wenn Sie viel Gehirnnebel haben . Wenn Sie eine Routine etablieren und diese so weit wie möglich einhalten, hilft das, Probleme zu vermeiden, wie zum Beispiel den ganzen Morgen Unkraut zu jäten und dann zu erkennen, dass Sie Lebensmittel einkaufen müssen.

Das größte Hindernis für Routinen besteht darin, dass unsere Bedingungen unvorhersehbar sind. Wir wissen selten, wann wir schlechte Tage haben oder wann ein guter Tag ohne Vorwarnung schlechter wird.

Um mit dieser Unvorhersehbarkeit umzugehen, bauen Sie Flexibilität ein. Schauen Sie sich Ihre durchschnittliche Energie an und planen Sie auf dieser Grundlage jeden Tag zu wenig ein. Wenn Sie fertig sind und noch Energie haben, können Sie weiterarbeiten. Wenn Sie ein paar Ausfalltage haben, holen Sie dies über mehrere Tage hinweg nach, indem Sie neue Prioritäten setzen und sich zuerst um die wichtigsten Dinge kümmern.

 

Priorisieren

Prioritäten sind entscheidend für das Tempo. Versuchen Sie, sich ein klares Bild davon zu machen, was an einem Tag unbedingt erledigt werden muss , und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf. Wenn dadurch weniger wichtige Dinge warten müssen, dann ist das eben so.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass zu viele Dinge an einem Tag erledigt werden müssen , erstellen Sie eine Liste und teilen Sie diese dann in drei Teile auf: Bedürfnisse, Wünsche und Sollen.

„Bedürfnisse“ haben oberste Priorität, Dinge, die sofort erledigt werden müssen, sonst gibt es Konsequenzen.

„Wünsche“ sind Dinge, die Sie wirklich gerne tun würden, wenn Sie die Energie dazu hätten.

„Sollte“ sind Dinge, von denen Sie denken, dass Sie sie tun sollten, um jemand anderem zu gefallen oder weil andere es tun würden (z. B. „ Ich sollte sonntags ein großes, aufwändiges Essen kochen, weil meine Mutter es immer getan hat “.)

Kümmern Sie sich zuerst um Ihre „Bedürfnisse“ und gehen Sie dann zu den „Wünschen“ über (auch hier, wenn Sie die Energie dazu haben). Wenn Sie das „Sollten“ nicht erreichen können, dann sei es so.

Das „sollte“ kann eine große Schuldquelle sein, denn wenn Sie es nicht tun, können Sie jemanden verärgern oder enttäuschen. Eine gute Kommunikation über die Einschränkungen Ihrer Krankheit kann dabei oft hilfreich sein, indem sie die Erwartungen anderer Menschen an Ihre Fähigkeiten anpasst.

Möglicherweise müssen Sie auch die Menschen in Ihrem Leben über Ihre Krankheit aufklären.

 

Aufgaben wechseln

Versuchen Sie, die Art der Aktivität häufig zu wechseln, anstatt eine Sache über einen längeren Zeitraum zu erledigen. Wenn Sie eine körperliche Aktivität zu lange ausüben, kann dies die beanspruchten Muskeln ermüden, was zu Schmerzen und Müdigkeit führen kann. Dies gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Aktivitäten.

Angenommen, Sie müssen Geschirr spülen, Wäsche zusammenlegen, Rechnungen bezahlen und einige E-Mails zurücksenden. Machen Sie sie nicht in dieser Reihenfolge! Spülen Sie stattdessen das Geschirr ab, bezahlen Sie Rechnungen, legen Sie die Wäsche zusammen und bearbeiten Sie dann Ihre E-Mails. Durch den Wechsel von körperlichen und geistigen Aktivitäten gönnen Sie Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln die Ruhe, die sie brauchen. (Und vergessen Sie nicht, dass Sie zwischen den einzelnen Aktivitäten möglicherweise auch Ruhezeiten benötigen.)

 

Es ist ein fortlaufender Prozess

Das Tempo erfordert von Ihrer Seite einige Anstrengung und Selbstdisziplin. Sobald Sie jedoch den Unterschied erkennen, den es bewirken kann, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, das eigene Tempo zu bestimmen, als sich mit den Konsequenzen auseinanderzusetzen, wenn man es nicht tut.