Der Aufbau wichtiger Muskelgruppen wie der vernachlässigten Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Rückenschmerzen vorzubeugen .1
Sai Kumar N, Akalwadi A, Vinod Babu K, Wani ZR. Wirksamkeit der Adduktoren-Rückzugsübung bei Schmerzen und funktioneller Behinderung bei Dysfunktion des Iliosakralgelenks . Int J Physiother . 2015;2(4):667-675. doi:10.15621/ijphy/2015/v2i4/67748
Eine schlechte Hüftstabilität aufgrund schwacher oder enger Adduktoren kann zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen oder diese verschlimmern. Stärken Sie diese Muskeln jedoch durch gezielte Übungen und Sie können eine ausgewogene Muskelkette zur Unterstützung Ihrer Hüfte und Ihres Rückens aufbauen.
Die Forschung bestätigt den Wert dieser Anstrengung und stellt fest, dass Adduktoren und andere hüftzentrierte Muskeln (wie Ihre Abduktoren oder äußeren Hüften) eine entscheidende Rolle bei der Positionierung und Stabilisierung Ihres Beckens spielen , was wiederum dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken glücklich zu halten.2
Um Ihre Adduktoren gezielt anzusprechen, fügen Sie diese einfachen Übungen ein paar Mal pro Woche zu jedem Training hinzu. Sie sind unglaublich effektiv und nehmen sehr wenig Zeit in Anspruch.
Adduktionsdruck in Rückenlage
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken und legen Sie einen kleinen, weichen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball vorsichtig zusammen, halten Sie ihn eine Weile gedrückt und lassen Sie ihn 10–20 Mal los. Koordinieren Sie das Drücken mit dem Ausatmen und das Loslassen mit dem Einatmen.
Dies ist eine tolle Übung für Anfänger, eignet sich aber auch gut für erfahrenere Sportler, wenn sie leichte Tage haben oder sich nicht wohl fühlen.
Oberschenkelhochstuhllift
Legen Sie sich auf die linke Seite. Legen Sie Knöchel und Fuß Ihres oberen Beins auf die Sitzfläche eines Stuhls. Halten Sie Ihr unteres Bein auf einer Linie mit dem oberen.
Halten Sie Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihren Nacken ruhig, während Sie Ihren Unterschenkel anheben, um den Stuhlsitz zu berühren, einen Moment lang gedrückt halten und ihn dann absetzen.
Es ist wichtiger, den Rest Ihres Körpers angespannt und ausgerichtet zu halten, als die richtige Höhe für das Beinheben zu erreichen. Das Anheben der Beine, kombiniert mit einer hervorragenden Form, ist es, was die Adduktoren „bekommt“. (Mit der Übung wirst du besser.)
Versuchen Sie, beim Ausatmen zu heben und beim Einatmen zu senken. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine. Bauen Sie von dort aus auf, während Sie stärker werden.
Seitenverbrennungen
Dies ist eine anspruchsvollere Übung.
Legen Sie sich auf die linke Seite, mit einem kleinen oder mittelgroßen Gummiball zwischen Ihren Knöcheln und Ihrem Oberkörpergewicht auf Ihrem linken Unterarm. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln gedrückt, heben Sie Ihre Beine einige Zentimeter an, halten Sie sie zwei bis zehn Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab.
Der Ball zwischen Ihren Knöcheln ermöglicht Ihnen die Propriozeption oder die Möglichkeit zu spüren, wo sich Ihre Beine relativ zueinander im Raum befinden . Der Ball erzeugt auch eine etwas stärkere Kontraktion der Adduktorenmuskulatur.
Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen, während Ihre Beine in der Luft sind. Führen Sie 3–10 Wiederholungen durch (abhängig von Ihrem Fitnessniveau und natürlich Ihrem Schmerzniveau), wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
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