Nackenschmerzen und Steifheit kommen viel zu häufig vor, und fast jeder leidet hin und wieder unter Nackenverspannungen. Schmerzen im Zusammenhang mit einem verspannten Nacken können Ihre Arbeitsfähigkeit oder sogar Ihre Freizeitbeschäftigung beeinträchtigen. Das Erlernen der einfachen Technik des Nackenrollens ist eine Möglichkeit, Ihren Nacken flexibel zu halten und leichte Schmerzen aufgrund von Nackenverspannungen zu lindern.
Natürlich sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, bevor Sie Nackenübungen durchführen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie mittelschwere oder starke Schmerzen haben oder wenn Sie Symptome entwickeln, die darauf hindeuten, dass es sich bei den Schmerzen um mehr als eine normale Nackenzerrung handelt.
Dazu können Schmerzen gehören, die mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder Armen einhergehen, stechende Schmerzen, wie sie bei einer Nervenbeeinträchtigung auftreten, oder einfach das Bauchgefühl, dass etwas Ernsthafteres vor sich geht. Wenn bei Ihnen gesundheitliche Beschwerden vorliegen, die zu Nackenproblemen führen könnten, sollten Sie ebenfalls umgehend Ihren Arzt aufsuchen.
Nackenverspannungen treten in unserer digitalen Welt immer häufiger auf und können oft mit Dingen wie übermäßigem SMS-Schreiben oder einer nach vorne gerichteten Nackenhaltung aufgrund langer Stunden am Computer zusammenhängen.
Nackenrollen sind am einfachsten zu erlernen, wenn Sie die Aktivität Schritt für Schritt visualisieren können. Schauen wir uns an, wie man von Anfang bis Ende eine richtige Nackenrolle macht.
Inhaltsverzeichnis
Beginnen Sie die Nackenrolle mit geradem Kopf
Die Ausgangsposition für die Nackenrolle ist, dass Ihr Kopf gerade ist und Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.
Auch hier sollten Sie diese Übungen nur durchführen, wenn Sie zuvor mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, achten Sie auf eventuelle Spannungen in Ihren Muskeln, insbesondere im Trapezius , der sich oben auf Ihren Schultern befindet.
Rollen Sie Ihren Kopf zur Seite
Neigen Sie Ihren Kopf aus der Ausgangsposition ganz sanft nach links.
Wenn Sie bei dieser Bewegung darauf achten, wie sich Ihr Nacken anfühlt, können Sie die Bewegung sicher ausführen. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist oder sich Ihr Nacken einfach nicht richtig anfühlt, brechen Sie die Übung ganz ab, da dies möglicherweise nicht die richtige Dehnung für Sie ist. Wenn Sie sicher sind, dass Sie kein ernsthaftes Nackenproblem haben, können Sie die Übung „Nackenrolle“ ausprobieren, diese jedoch so modifizieren, dass Sie eine „halbkreisförmige“ Anpassung dieser Übung durchführen (wobei Sie Ihren Kopf nur etwa zur Hälfte in jede Richtung bewegen).
Als Faustregel gilt: Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
Rollen Sie Ihren Kopf zurück
Rollen Sie Ihren Kopf ganz vorsichtig in eine gestreckte Position zurück, wobei Ihre Augen zur Decke gerichtet sind.
Achten Sie wie bei der seitlichen Bewegung auf Schmerzen oder Beschwerden und passen Sie Ihre Intensität entsprechend an. Dieser Teil der Nackenrolle fordert und stärkt die Nackenmuskulatur und dehnt die vordere Nackenmuskulatur.
Rollen Sie Ihren Kopf auf die andere Seite
Drehen Sie Ihren Kopf nach hinten und rollen Sie ihn ganz sanft nach rechts.
Achten Sie auch hier auf Schmerzen oder Beschwerden und passen Sie die Bewegung so an, dass Sie in einem sicheren Bewegungsbereich bleiben.
Durch eine seitliche Rolle werden die Nackenmuskeln gedehnt , die sich auf der Seite befinden, von der Sie sich bewegen, und die auf der Seite, zu der Sie Ihren Kopf bewegen, werden kontrahiert ( gestärkt ).
Rollen Sie nach vorne
Als nächstes rollen Sie Ihren Kopf sanft, sodass Ihr Kinn nach unten und ein wenig in Richtung Ihres Nackens zeigt.
Durch diese Bewegung werden die Muskeln im Nacken gedehnt und die Muskeln vorne kontrahiert ( gestärkt ).
Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition
Führen Sie mit gesenktem Kopf die letzte Bewegung der Nackenrolle durch, indem Sie Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition bringen, in der Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.
Achten Sie beim Nackenrollen auf einige zusätzliche Punkte, um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen:
- Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und flüssig (nicht ruckartig oder starr).
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief durch. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Atmung verändert, finden Sie heraus, an welcher Stelle der Nackenrolle dies auftritt und ob es mit Schmerzen zusammenhängt.
Stärkung und Schutz Ihres Nackens
Neben Nackenrollen gibt es noch andere Möglichkeiten, Ihren Nacken zu stärken und zu schützen.
- Behalten Sie eine gute Haltung bei. Eine Fehlausrichtung wie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann Ihre Nackenmuskulatur belasten und kommt häufig vor, wenn Sie viel Zeit am Computer oder hinter dem Lenkrad eines Autos verbringen.
- Achten Sie auf Ihre Schlafposition . Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird oft die Verwendung eines dünnen Kissens empfohlen. Allerdings können Personen mit Erkrankungen, die von Allergien bis hin zu Schlafapnoe reichen , möglicherweise nicht in dieser Position schlafen.
- Schauen Sie sich einige einfache Maßnahmen an, um Schmerzen und Verspannungen in Ihrem Nacken zu lindern.
Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise mit einem Physiotherapeuten sprechen, der ein Nackenübungsprogramm entwerfen kann, das Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie durch Physiotherapie bei Nackenschmerzen lernen können, Ihren Nacken und Ihre Schultern richtig auszurichten und Nackenschmerzen zu beseitigen. Das Ziel besteht darin, Ihr vorheriges Leistungsniveau wiederherzustellen und künftigen weiteren Nackenbelastungen vorzubeugen.
Viele Physiotherapeuten sind der Meinung, dass ein Kernübungsprogramm sowohl das Risiko einer Nackenverspannung verringert als auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
Endeffekt
Es gibt viele Aktivitäten in unserem täglichen Leben, die zu Nackenschmerzen und Steifheit führen können. Wenn Sie lernen, wie man Nackenrollen macht, und sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Nackenausrichtung zu überprüfen, können Sie sowohl Ihre Beschwerden lindern als auch das Risiko zukünftiger Schmerzen verringern, indem Sie die Flexibilität verbessern. Abschließend möchten Sie vielleicht einen Blick darauf werfen, was Sie bei Nackenschmerzen nicht mehr tun sollten .
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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